Le HIIT, l’entrainement fractionné ou interval training, ou circuit métabolique sont important pour votre santé. Que vos objectifs soient esthétiques et/ou sportifs ils doivent figurer dans votre programme d'entrainement. Pour autant, cette forme d'entrainement ou ce type de circuit ne doit pas être employé n'importe comment.

Dans ce dossier, nous allons faire le point sur l'importance du travail fractionné ou HIIT et la rentabilité des ces méthodes d’entrainement qui font partie de tous les programmes CTS. Nous verrons également pourquoi l'acide lactique n'est pas responsable de vos courbatures et autres douleurs musculaires, ou encore pourquoi il est nécessaire de continuer à pratiquer du cardio à intensité modéré.

Interval training, entrainement fractionné ou circuit métabolique en résumé :

L'entraînement fractionné à haute intensité ou interval training de haute intensité (HIIT), est une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices ou un circuit d’exercice avec une forte intensité voir l’intensité la plus importante que vous pouvez soutenir, avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions.

Par exemple:

> 5 x (30 secondes de vélo à fond suivit par 2 min de récupération) 

> 10 x (15 secondes de course à pied très rapide en alternance avec 15 secondes de marche) 

> 10 x (30 secondes de boxe à fond au sac de frappe en alternance de avec 1 minute de marche)

etc.

Le HIIT (fractionné ou circuit métabolique) , est excellent pour :

> La perte de graisse corporelle (tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire de façon modéré).

> Le renforcement de la puissance du système cardiovasculaire.

> Le développement de « l’endurance qualitative du mouvement » spécifique a un sport.

> Le développement de la capacité à supporter un très haut niveau d'intensité sur une certaine durée.

> L'amélioration de l'utilisation des graisses et des glucides dans les muscles.

> Le développement de la "force mentale".

Le HIIT est extrêmement efficace et rentable. Il vous permet d'obtenir le maximum des résultats de l'entraînement en y passant le moins de temps possible. Par rapport à un footing ou une sortie facile vélo ou VTT de 45 minutes, l’alternance des efforts intenses et de récupération pendant 3, 4, 6, 10, 15 voir 20 minutes est beaucoup plus difficile. Et c’est justement l’objectif. L’important est de commencer à son niveau.

Pour autant on ne doit pas faire que du HIIT. On doit alterner avec d'autres formes d'entrainement comme le renforcement musculaire ou le travail d'endurance à faible intensité sous peine de s'épuiser.

Exemple de circuit HIIT

Exemple de HIIT de niveau intermédiaire: 6 x  (6 pompes explosives + 20 secondes de course stop and go / 30 secondes de récupération).

Comprendre l’intérêt de l'entraînement fractionné de haute intensité, HIIT 

Il est physiologiquement impossible de maintenir des intensités maximales pendant l'entrainement de façon prolongée, en raison des réserves de carburant (ATP) dont notre corps dispose pour produire des efforts. Au fil de l'effort, la technique se détériore, la force ou la puissance qu'on arrive à produire lors de chaque mouvement diminue et la fatigue physique et mentale finissent par stopper l'effort.

 Ainsi, certains entraineurs et champions ont commencé à fractionner les efforts afin de maintenir une plus grande intensité le plus longtemps possible. 

La frontière entre force de mouvement et endurance de mouvement au sens où on la présente habituellement est inexistante. Toute activité de force nécessite une forme d’endurance et toute activité d’endurance nécessite le maintien d’un certain niveau de force.

Il est plus important de garder en tête le principe physiologique élémentaire de l’énergétique cellulaire.

Toutes nos cellules, pour fonctionner, ont besoin d’ATP (Adénosine Triphosphate). Par conséquent, notre corps possède 3 systèmes métaboliques différents afin de fabriquer (synthétiser) de l’ATP.

Ces systèmes vont utiliser:

> Les aliments que nous consommons.

> et/ou les réserves de glucides stockées dans notre foie et dans nos muscles (glycogène) ou nos graisses de réserves.

Ces 3 systèmes sont interdépendants les uns des autres et forment le métabolisme énergétique. Chaque système intervient avec des pourcentages différents, mais de façon plus ou moins efficace et économes pour produire de l’ATP (l’énergie de vos muscles) en fonction de la longueur de votre séance et de son intensité. 

Plus celle-ci sera longue et plus l’intensité baissera au fur et mesure faute d’ATP immédiatement disponible.

Chaque système possède

> Une puissance, le nombre de molécules d'ATP qu'il peut produire dans un certain laps de temps

> et une capacité, c’est-à-dire le temps pendant lequel il peut fonctionner et produire de l’ATP de façon plus ou moins efficace.

Lors d’une séance de fractionné ou de HIIT l’organisme va, en fonction de la durée et de l'intensité des fractions d'efforts, utiliser principalement la puissance du système aérobie et/ou la puissance du système anaérobie lactique. Plus l'intensité est grande plus vous ralentirez au fil des séries faute d’ATP disponible.

Pour continuer à produire de l’ATP à grande vitesse les réactions biochimiques libèrent des molécules dont le recyclage pendant l’effort se fait de moins en moins bien ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement musculaire. 

L’entrainement fractionné, le HIIT ou toute autre forme de circuits métaboliques de haute intensité vont simplement augmenter l’efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules au fil des semaines d’entrainement.

En d’autres termes, votre corps tout entier apprend à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d’effort.

HIIT et acide lactique: Ce qui cause vraiment la brulure musculaire ou l’arrêt de l’exercice

On a souvent accusé et on l’accuse encore aujourd’hui l’acide lactique d’être responsable de la brulure musculaire durant ce type d’effort (j’ai moi-même longtemps fait cette erreur). 

Comme le rappel souvent mon ami Didier Reiss (préparateur physique, formateur spécialisé en physiologie et biochimie de l’exercice musculaire) ou encore Michel Dufour, on ne produit pas d’acide lactique, mais des molécules de lactates. Ces lactates ne sont absolument pas nuisibles, bien au contraire! Ce sont même des protecteurs cellulaires en plus d’apporter de l’énergie aux cellules. 

La molécule de lactate est produite lorsque le muscle a besoin de plus d’ATP pour répondre à l’effort supplémentaire qu’on lui demande.

La réaction biochimique est complexe et transforme nos réserves de glucides musculaires (le glycogène) en pyruvate puis en lactate. Le lactate va alors jouer le rôle de transporteur, véhiculant de l’énergie entre les cellules du muscle pour répondre à vos sollicitations pendant votre entrainement de HIIT.

Le lactate est ainsi récupéré par le cœur (qui en réutilise 15 %), les muscles (via les mitochondries) ou encore le cerveau (qui possède des pompes spéciales à lactate) pour reformer de l’ATP et être utilisé comme carburant des cellules. Notre foie reforme également du glucose à partir des lactates.

En effet, pourquoi fabriquer des molécules inutilement? La nature à bien fait les choses en permettant un recyclage et une réutilisation des molécules pour le fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. C'est assez logique d'un point de vue évolutionniste, l'énergie coute cher à produire rien ne doit se perdre et tout doit être transformé et recyclé! 

La sensation de brulure ou la fatigue musculaire sont plutôt liées à un cumul de nombreux paramètres physiologique (température corporelle, taux de CO2 dans le sang, fatigue nerveuse, hypoxie musculaire, fatigue cardiaque, etc) que le corps n’arrive pas à gérer en même temps, car elles surviennent trop vite. 

HIIT vs Endurance classique: Faut il entrainer son endurance avec des efforts peu intense et long?

Le paradoxe de l’entrainement en HIIT c’est son besoin d’un système cardio-vasculaire et aérobie performant afin que les séances de HIIT soient plus efficientes et que la récupération soit plus rapide.

Les dernières études scientifiques sur le sujet montrent que le HIIT améliore tous les paramètres cardio-vasculaires importants.

Mais lorsqu’on se met à pratiquer le HIIT au lieu de simplement lire des résumés d’études, ou pire, des posts Instagram laissant penser qu’on devrait pratiquer ce genre d’entrainement presque tous les jours, on s’aperçoit que, peu importe le type de fractionné et de HIIT choisis, on ne peut pas les pratiquer trop fréquemment!

En effet au-delà de 2 à 3 séances par semaine une fatigue importante apparait ainsi que des douleurs musculaires, tendineuses et articulaires.

Le volume de ces séances, c’est-à-dire le nombre de séries de fractions d’effort-récupération dépend également du volume d’entrainement auquel le sportif est déjà soumis par ailleurs (musculation, pratique sportive spécifique).

Chaque activité physique d’intensité élevée est un état de «crise» dans le corps. 

Les séances ou circuits de HIIT (comme l’entrainement en général) sont un stress qui force le corps à s’adapter. Pour s’adapter, on doit respecter la bonne dose, une progressivité adaptée à l’ensemble des systèmes biologiques impliqués  tout en aidant le corps à récupérer.

Les automassages, la respiration diaphragmatique, les MAC et étirements, un sommeil de qualité et en quantité (7 à 8 heures), une gestion du stress quotidien ou encore l’optimisation de l’alimentation-hydratation-complémentation participent tous à l’adaptation du corps à l’effort et aux séances de HIIT.

Mais le travail d'endurance fondamentale aérobie, l'effort cardio d'intensité modéré pendant longtemps, ne doit pas être abandonné.

ce type d'effort reste en effet nécessaire, car il permet :

> D’améliorer progressivement la tolérance et la capacité des tissus musculaires à supporter des efforts longs. Le HIIT à des effets similaires, mais il augmente aussi de façon exponentielle le risque d’inflammation tendineuse et cartilagineuse.

> D’améliorer la tolérance cardio-vasculaire. Comme les efforts de HIIT sont réalisés sur des durées courtes, le système cardio-vasculaire est moins stressé. Cependant, le système cardio-vasculaire a besoin de mon point de vue d’un minimum de stress durant une durée minimale pour garder une capacité des tissus des vasculaires et cardiaques à être étiré (étirement excentrique) pendant une certaine durée.

> D’améliorer la capacité aérobie. Le HIIT va développer la puissance du système aérobie, alors que l’entrainement plus lent et continu va développer la capacité aérobie permettant de produire de grande quantité d’ATP longtemps. La marche rapide, la randonnée, le footing ou le vélo tranquille vont améliorer simultanément la vascularisation et la capillarisation des tissus, c’est-à-dire la circulation du sang durant l’effort ainsi que la fabrication de nouveaux vaisseaux sanguins au sein des muscles. Cela favorise ainsi un apport plus rapide en oxygène et donc une meilleure oxygénation des muscles et donc une meilleure récupération ! 

> D’un point de vue psychologique les séances ou circuits de HIIT sont difficile, mais « tolérable » psychologiquement : c’est dur, mais pas longtemps. Le HIIT « muscle » votre force mentale face à une intense difficulté.

Inversement le cardio est vécu par beaucoup comme « une punition ». Mais le cardio devrait être perçu comme un travail d’endurance mentale permettant de développer la capacité à résister longtemps à une difficulté modérée. 

Les deux ont donc leur importance dans un contexte de recherche de performance sportive OU dans le contexte de la vie de tous les jours.

> D’un point de vue de la neurobiologie, le HIIT stimule fortement la production d’endorphine, notre morphine naturelle. Il agit ainsi comme antidouleurs et euphorisant. 

Le travail d’endurance aérobie, lui, active plus fortement notre système endocannabinoïde. Les fonctions de ce système découvert il y a 20 ans sont très longues à énumérer. Mais si l’on devait résumer il va agir de façon à maintenir l’équilibre (l’homéostasie) de notre corps c’est-à-dire sa capacité à maintenir son équilibre intérieur y compris psychologique. 

Ces deux systèmes sont importants. Une pratique du HIIT trop fréquente, associé au volume de stress quotidien que nous subissons aujourd’hui peut conduire à un déséquilibre entre ces deux systèmes.  En effet, le système endocannabinoïde régule l'anxiété et la réponse au stress. Un stress chronique peut entraîner une réduction à la fois de la production d'endocannabinoïdes et de la réactivité des récepteurs et par conséquent une augmentation de l'anxiété.

> Enfin d’un point de vue nerveux, notre corps est équipé d’une branche sympathique et d’une branche parasympathique. La première est orientée sur l’action et la seconde sur la récupération. Le HIIT, l’ensemble des entrainements intenses, mais aussi la vie quotidienne sur stimule la branche sympathique qui peut devenir dominante au fil du temps : difficulté à se reposer, à se détendre, muscles tendus, etc. Inversement le cardio à intensité faible ou modéré permet de développer la branche parasympathique et accompagne les automassages, les respirations diaphragmatiques, les MAC, l’alimentation, le sommeil et la gestion du stress dans le maintien nécessaire de l’équilibre du système nerveux.

Combien de séance de HIIT par semaine?

Le secret du HIIT dans votre programme d'entrainement c'est de vous entrainer avec une forte intensité mais surtout de récupérer. 

2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.

Si vous tentez d'en faire plus c'est la blessure assurée. 

Mes programmes d'entrainement intégre de façon intelligente du HIIT en fonction de vos objectifs. Cela vous permet de ne pas vous entrainer n'importe comment.

Comment pratiquer le fractionné ou le HIIT ?

Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. On peut y consacrer une séance ou bien l'intégrer un peu de HIIT à la fin d'une séance. 

Tout ce que vous devez retenir, c'est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d'exercices de faible intensité.

Cette très haute intensité est dépendante de votre état de forme. Ce qui sera très intense pour vous le sera beaucoup moins pour un sportif plus entrainé.

Les avantages du fractionné ou des circuits métaboliques sont spécifiques à l'exercice choisi ou au circuit choisi. Si vous le pratiquez sous la forme de squat jumps et de course, vous deviendrez meilleur aux squats jumps et à la course !

Ainsi il est important de varier les exercices lors de vos circuits en cherchant à améliorer un mouvement global sauf bien entendu si vous vous voulez devenir plus performant dans un mouvement précis (course) ou sport particulier. Malgré tout et pour limiter le risque de blessure par une utilisation trop fréquentes des muscles et des articulations (surcharge des tissus) liés à votre discipline, varier vos circuits de façon régulière afin de limiter le risque de blessure.

Fractionné/ HIIT s’échauffer et récupérer :
Toutes séances devra être précédé par quelques respirations diaphragmatiques, quelques automassages si vous ressentez des tensions musculaires, des MAC (Mobilisations Articulaires Controlées), et un échauffement cardiaque progressif.

De même chaque séance devra se finir par des automassages avec balles de massage ou bâton de massage ou canne de massage et quelques respirations diaphragmatiques.

Fractionné/ HIIT en Running:
En course à pied, le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps: 10s d'effort /10s de récupération ,ou  20/20, ou 30/30 , ou 40/40 , ou  1/1min etc pendant 5 à 8 minutes.

Fractionné / HIIT sur vélo stationnaire et Tabatta 
L'une des plus célèbres études au sujet du HIIT est connue sous le nom « d'étude Tabata ». Dans cette étude les sujets ont effectué un entrainement fractionné sur vélo stationnaire: 8 x (20 secondes à fond en alternance avec 10 secondes de récupération) soit 4 minutes au total.

Le « protocole Tabata » - 20 secondes pleines intensité, 10 secondes de relâchement - est devenu l'une des méthodes les plus courantes pour pratiquer le HIIT, mais c’est loin d’être le seul et je ne le recommande pas au débutant.

Je le conseille principalement sur un vélo stationnaire ou sous forme de circuit avec bandes élastiques, exercices au poids de corps, sac de frappe ou corde ondulatoire car en course à pied le risque de blessure est important. 

Fractionné et HIIT en circuit métabolique d’exercice.
Pratiquer des exercices globaux avec bandes élastiques peut être une méthode très efficace pour faire du HIIT et du fractionné comme je vous le propose dans les programmes MEP 1 et MEP 2.

Les circuits d'exercices réalisé en intérieur sont aussi de bons choix notamment en hiver pour éviter les spasmes au niveau des bronches à cause de l’air froid.

Un exemple:

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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