Les glucides ne doivent pas être la base de votre alimentation, mais un de ses éléments. Contrairement à une idée véhiculée par l’industrie agro alimentaire depuis les années 70 pour des activités sédentaires, une importante consommation de légumes et quelques fruits, des protéines en bonnes proportions et des graisses de bonne qualité, suffisent à couvrir nos besoins énergétiques et nous n’avons pas besoin de manger des grosses portions de féculents « pour avoir de l’énergie ».

En revanche Lorsque vous pratiquez un travail physique, du sport, de la musculation ou de la course à pied, vos besoins en glucides augmentent et dépendent de nombreux facteurs.

Le contrôle des glucides est un des principes alimentaires de mon livre CTS Santé et Nutrition, voici pourquoi.

Pourquoi contrôler ses glucides : le rôle de l’insuline

Les glucides sont des molécules de sucre dont la structure chimique est plus ou moins complexe. Certains aliments contiennent majoritairement des glucides (anciennement appelé sucres lents ou rapides). C’est le cas du pain, des pates, du riz, des pommes de terre ou ceux moins consommés comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le sarrasin, les patates douces. D’autres aliments comme les légumes et les fruits contiennent des proportions faibles à moyenne de glucides. Dans le contexte actuel de sédentarité, je pense que les glucides doivent se mériter et les aliments qui en contiennent majoritairement doivent être consommés à bon escient sous peine d’abimer votre santé tout en augmentant votre masse grasse. 

Les glucides ont un impact majeur sur une hormone fondamentale de notre corps : l’insuline.

L’insuline est nécessaire pour faciliter la pénétration des nutriments (protéines, glucides, graisses) à l’intérieur des cellules. Sans insuline, nos cellules ne pourraient pas survivre. 
Une des premières fonctions de l’insuline est de maintenir le taux de sucre sanguin stable et de faire en sorte que les cellules et notamment celles du cerveau aient un apport adéquat en glucose, un sucre issu de la digestion des glucides. Par ailleurs, elle favorise la synthèse des protéines. Elle intervient également dans le contrôle de la satiété.

L’insuline n’est pas mauvaise en soi, c’est son HYPERSÉCRÉTION DE FAÇON CHRONIQUE qui l’est, aboutissant à la résistance à l’insuline.

Par exemple lorsque l’insuline est sécrétée lorsque vous mangez souvent trop de sucre ou de glucides sans besoin spécifique (sans activités physiques, sans séance de musculation, entrainement ou course à pied importante). La répétitions de ces apports trop fréquent alors que vos réserves musculaires et hépatiques sont déjà saturés en glucides (glycogene),  provoque une perte progressive des cellules de leur sensibilité à l’insuline.

L'insuline agit comme une clé traversant notre corps afin de déverrouiller différents sites de stockage. Nos muscles, notre foie et nos cellules graisseuses sont les 3 sites de stockage du corps.

La sensibilité à l'insuline d'une cellule ou d'un tissu se réfère à la façon dont il répond à l'insuline, c’est à dire au nombre de verrous et donc de portes d’entrée et de sortie qu’il possède à sa surface afin de faire rentrer les nutriments issus de la digestion.

Comme notre organisme est conçu pour bouger, nos muscles et notre foie sont en principe très sensibles à l’insuline afin d’obtenir l’énergie nécessaire sous forme de glucides et sous forme de graisses. Cependant l’augmentation de la sédentarité (la diminution drastique de mouvement) combinée à une alimentation trop riche en énergie par rapport à nos besoins, a totalement perturbé le fonctionnement de notre physiologie. Nos muscles et notre foie sont très rapidement saturés en glucides (glycogène) et par conséquent l’excès d’énergie est dirigé vers les cellules graisseuses : nous stockons de plus en plus de graisse d’abord autour du ventre et des organes puis progressivement un peu partout.

Mais le corps met progressivement en place une résistance à l’action de l’insuline en diminuant la sensibilité des cellules à son action. Il faut des quantités d’insuline toujours plus élevées pour ouvrir les verrous. cela peut finir par épuisé le pancréas qui fabrique l'insuline tout en abimant l'organisme à cause du taux de sucre circulant dans le sang trop élevé.

Ce processus prend du temps, mais on estime aujourd’hui que la majorité des individus ont une forme de résistance à l’insuline en fonction de leur âge et de leur mode de vie. La résistance à l’insuline mène au diabète de type 2 et aux maladies cardio-vasculaires sous le terme de syndrome métabolique. En revanche le contrôle des glucides, une pratique sportive et plus de mouvement de façon générale quotidiennement, permettent de retrouver une bonne sensibilité à l'insuline. 

Pour mieux comprendre le rôle des hormones, lisez cet article: http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/alimentation-et-hormones-n94

Glucides, santé, index glycémique et charge glycémique :

Certains glucides vont avoir un impact important sur la libération d’insuline et d'autres beaucoup moins.  On distingue ainsi les glucides à index glycémique élevé, les glucides à index glycémique moyen et enfin ceux avec un index glycémique bas.

Plus l’index glycémique est bas (IG bas) meilleure c’est pour votre santé et l'optimisation corporelle (+ de muscle et - de graisse.

Un facteur souvent ignoré est que la quantité de glucides consommée influence également la libération d’insuline, c'est la charge glycémique (CG).

Exemple: vous consommez beaucoup de glucides avec un index glycémique (IG) moyen ou bas en une seule fois, par exemple une grande assiette de riz, de patate douce, ou de lentilles. L'importante quantité de glucides va quand même favoriser une augmentation importante du taux de sucre dans le sang (la glycémie) et ainsi favoriser la libération d’une quantité importante d’insuline.

Par conséquent il faut manger des PRIORITAIREMENT des glucides à IG BAS ou MOYEN et quantité modérée ou faible. 

Des perturbations importantes du taux de sucre sanguin (glycémie) suite à la consommation de glucides à IG élevé ou en trop grosse quantité génèrent des « coups de pompes » et des envies de dormir après les repas et progressivement de la fatigue générale, car le « yoyo » du taux de sucre et de l’insuline va entrainer des perturbations de l’ensemble de l’organisme notamment au niveau de l'équilibre du reste des hormones.

Retrouvez l’index glycémique des principaux aliments dans CTS Santé et Nutrition.

Musculation et entrainement : les glucides pour perdre de la graisse, gagner du muscle et être performant

Beaucoup de personnes pratiquent la musculation ou différentes formes d’entrainement sportif afin de se transformer physiquement, optimiser leur physique : perdre de la graisse et gagner du muscle. En matière de transformation physique, l’utilisation des glucides et le timing de leur consommation autour des séances de musculation ou d’entrainement comptent parmi les facteurs les plus importants à contrôler, si vous souhaitez perdre de la graisse ou gagner du muscle.

La quantité et la provenance des glucides doivent rester un élément sous contrôle pour tous les individus afin de maitriser leurs effets au niveau hormonal et ainsi mieux tolérer les glucides. Notre tolérance aux glucides est différente selon 4 facteurs :

- En fonction des individus : Génétiquement certaines personnes tolèrent mieux les glucides grâce à un meilleur fonctionnement de leur métabolisme et la présence de certain gènes 

- En fonction du moment de la journée : Toujours en fonction de facteur génétique, il existe chez certaines personnes  des différences de tolérance aux glucides selon leur consommation dans la journée. chez certains le moment de leur consommation n'aura pas beaucoup d'insidence alors que pour d'autres personnes il sera préférable de les limiter ne fin de journée.

- En fonction de nos activités : notre corps tolère mieux les glucides pendant et après une séance de musculation ou d’entrainement (pendant et après l’effort) afin de favoriser le remplissage des réserves de glycogène musculaire et hépatique (sucre stocké dans le foie et les muscles sous une forme particulière).

- En fonction de notre masse grasse : plus nous sommes sec (pourcentage de masse grasse faible en dessous de 10%), meilleure est notre tolérance aux glucides.

Voici donc quelques recommendations générales:

Si votre objectif est la fonte des graisse, consommez des glucides uniquement lorsque vous les méritez : pas de musculation, d’entrainement ou de sport, pas de glucide hormis ceux provenant des légumes et des fruits, car les légumes devraient être présents à tous vos repas et collations et les fruits en plus petite quantité.

Si votre objectif est la prise de muscle, consommez vos glucides de préférence le repas avant, pendant l’entrainement de musculation (avec une boisson d’effort CTS) et après l’entrainement avec des glucides à index glycémique bas (riz basmati, galettes de sarrasins, patate douce ou galette de poudre de patate douce nutripure, lentilles ou pois chiches trempées un nuit) .

Si votre objectif est la performance sportive, consommez vos glucides pendant et après l’entrainement et de petites quantités de glucides à IG bas lors des autres repas. Ils ne doivent représenter que 15 à 20 % du volume de votre repas, soient un peu moins du quart de votre assiette comme repère visuel. Le reste de l’assiette étant constituée visuellement par 40 à 50 % par des légumes ou des crudités, 25 % de protéines (œufs, viandes, poissons, crustacés, coquillages, algues) et 5 à 15 % par des graisses (vinaigrette CTS, avocat, noix, etc.).

Si votre objectif est la prise de muscle et que vous êtes fin de corps, car vous avez des difficultés à prendre du muscle, consommez vos glucides comme ci-dessus. Consommez des glucides à IG bas ou moyen en petite quantité à tous les repas et collations accompagnées de bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive, beurre de noix de coco) de façon systématique.

Les glucides pendant et après l’entrainement ou la musculation :

La sensibilité à l’insuline et donc la tolérance aux glucides est haute pendant l’activité sportive et à son plus haut niveau après l’entrainement, puisque vos muscles et votre métabolisme ont brulé une partie des réserves de sucre ; on appelle cela le glycogène.

Cette période est donc le moment idéal pour prendre des glucides afin de maximiser la récupération, éviter l’effondrement du système immunitaire qui est fragilisé en fin d’activité sportive et  augmenter les gains de masse musculaire pour celles et ceux dont c’est l’objectif. 

La quantité de glucides prise après l’entrainement ou la musculation doit varier en fonction du volume et de l'intensité de la séance. 

De façon générale, pendant l'entrainement, je recommande de consommer une boisson apportant des glucides sous forme de maltodextrine. La maltodextrine NUTRIPURE  ne génère pas de trouble digestif comme peuvent le faire certaines boissons de l’effort du commerce chez certaines personnes.

On peut également utiliser de l’eau de coco biologique disponible en magasin bio (mais qui revient beaucoup plus cher) pour les personnes qui n’ont aucun problème digestif courant de type constipation, selles molles ou diarrhée, gaz abondant synonyme d’un système digestif perturbé et qui pourrait mal supporter le fructose contenu dans l’eau de coco ou tout autre jus de fruit.

Divers travaux ont montré que la quantité de glucides consommés et pouvant être utilisé durant l’effort est de 40g/heure. En pratique, tout est question de tolérance au glucide, mais je recommande de rester dans une fourchette comprise entre 20 et 40 gr maximum. La quantité à consommer au repas post effort est sensiblement la même en se focalisant sur des glucides avec un index glycémique bas.

La synthèse du glycogène étant limitée par une enzyme, notre corps ne peut en absorber qu’une certaine quantité à chaque prise et tout excès sera stocké sous forme de graisse. Les glucides à IG élevée facilitant encore plus la transformation de l’excès de glucide en graisse, on les évitera le plus possible en dehors de l'entrainement.

Mes glucides pour mes journées, mes entrainements et la musculation :

Comme vous l’aurez compris, chacun est différent par nos différences de métabolisme et de génétique, influencées par nos activités journalières et notre alimentation.

Aujourd’hui mes objectifs sont les suivants :

- Maintenir une santé optimale et bien vieillir.

- Maintenir ou légèrement augmenter ma masse musculaire.

Ma vie actuelle se constitue de longues journées de travail bureautiques (faible dépense énergétique). A plus de 43 ans certaines modifications du métabolisme hormonale (abordés dans CTS Santé et Nutrition) et un style de vie plus sédentaire qu’autrefois m’obligent à rester vigilant sur ma consommation de glucide sous peine de prendre de la graisse et me sentir moins en forme.

C’est le même constat que beaucoup de gens qui ont une vie « normale ». Je m'organise pour avoir entre 30 min et 1H15 par jour pour m’entrainer et suivre mes programmes MEP ou PHYSIQUE AU TOP selon mes objectifs du moment.  Parfois surtout l'été je fais 1h30 à 2H et dans ce cas je divise mon entrainement en 2 x 45 min ou 1 heure. 

J’essaie de passer tous mes appels téléphoniques en marchant autour de chez moi afin d’entretenir le plus de mouvement corporel possible. je travaille assis et debout grâce à un bureau qui s'adapte rapidement.

J’exécute des pauses d’automassage ou de mobilisation articulaire controlée (MAC) de 5 min toutes les heures ou toutes les 2 heures.

Je varie mes apports et je reste dans une fourchette comprise entre 100 gr et 300 gr de glucides par jour en fonction de mes entrainements, des méthodes de musculation que j’utilise et de mon taux de graisse que je maintiens à l’année entre 8 et 12%. 12% étant mon niveau "d'alerte".

Je ne consomme plus du tout de blé sous aucune forme sauf de façon trés exceptionnelle avec une bonne pizza toutes les 3 ou 4 semaines. Cependant comme je l’explique dans CTS santé et Nutrition,  je crois que tout le monde devrait fortement limiter voir stopper sa consommation d’aliment à base de blé.

Mes sources de glucides et celles que je recommande :

- Légumes et crudités à tous les repas et à volonté

- Fruits (2 ou 3 par jours)

- Sarrasin (crêpes, tarte, tartine craquante marque pain des fleurs, germé)

- Patate douce 

- Poudre de patate douce NUTRIPURE

- Riz basmati

- Courge

- Poids chiche ou lentilles  pré-germées (trempées une nuit)

- Poudre d’amande

- Farine de coco

exemple d'assiette post training: 

Nutripure:

NUTRIPURE est la marque de complément alimentaire que j'ai développé et crée avec mon frère Florent.  L'objectif des compléments alimentaires NUTRIPURE est d'aider le corps à performer, à se construire, ou à se régénérer tout en faisant face aux challenges de la vie d’aujourd’hui (stress, pollution, malbouffe ou dégradation de la qualité des aliments).

Maîtriser la traçabilité des principes actifs et des matières premières.

Proposer des produits de qualité avec une origine connue : sans OGM, sans arômes, sans édulcorant de synthèse, sans nano particules, sans excipient. 

Encourager notre communauté à se réapproprier leur santé en proposant des prix abordables.

www.nutripure.fr

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Les sportifs qui souffrent de douleur et blessures chroniques trouveront des solutions et des protocoles pour guérir et/ou maintenir un corps sans douleur dans mon livre sport sans blessure disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Produits associés

CTS SANTÉ ET NUTRITION

MEP1 MUSCULATION ESTHÉTIQUE ET PERFORMANCES

MEP2 Musculation esthétique et performances 2