Dans un blog précédent je vous ai déjà rappelé qu’un bon schéma respiratoire est fondamental pour bien respirer et limiter le stress. J’ai également rappelé qu’en plus de sa fonction fondamentale dans la respiration, le diaphragme joue un rôle crucial souvent oublié dans le gainage (la stabilisation) du corps, et notamment de la colonne et du bassin. En effet, lors de sa contraction lorsque vous inspirez, le diaphragme crée une augmentation de la pression à l’intérieur de l’abdomen (pression intra-abdominale). Cette pression met en tension (contraction excentrique) l’ensemble des muscles de l’abdomen (transverse, petit et grand oblique, grand droit) et du planché pelvien, tout en offrant un « airbag » interne qui, d’une part, pousse sur la colonne mettant en tension les petits muscles stabilisateurs autour de chaque vertèbre, et d’autre part un « airbag » interne sur lequel elle peut s’appuyer.

L’intégration de la respiration diaphragmatique doit donc se faire pendant l’ensemble des mouvements.

Pouvez-vous réaliser un exercice en respirant avec le diaphragme ?

Si je ne suis plus capable de respirer avec le diaphragme pendant un mouvement, un circuit etc c’est que j’utilise une stratégie de respiration moins économique pour l’organisme. Mon gainage reste dans ces conditions efficace uniquement pendant quelques secondes voir quelques minutes mais cela augmente énormément l’énergie dépensé inutilement et les compensations corporelles et le risque de blessure car le corps n’est pas fait pour compenser et rester gainer longtemps naturellement.

Inversement en m’entrainant à intégrer la respiration diaphragmatique dans mes mouvements, j’augmente mon potentiel physique en maintenant une meilleure oxygénation et un meilleur gainage du corps en action. Ainsi une bonne règle de progression sur l’ensemble des circuits du CTS est de tendre vers : Effectuez tous vos exercices avec une respiration diaphragmatique le plus longtemps possible.

Cela ne signifie pas que vous pourrez respirer ainsi pendant toute une séance de fractionné en course ou avec corde total rope, une circuit intense de musculation avec bandes élastiques ou une série aux de figures aux CTS Trainer. Mais l’objectif est de maintenir cette respiration dés le début de la séance, de chaque série et lors des récupérations entre les séries.

En pratique, comment intégrer ses exercices avancés de respiration diaphragmatique intégrée et augmenter son gainage ?

Normaliser la respiration diaphragmatique est primordial comme je l’ai longuement expliqué dans mes livres un corps sans douleur et CTS santé performance et esthétisme ou ce blog :

Mieux respirer pour limiter le stress, diminuer les douleurs, augmenter les performances et perdre de la graisse

Je vous laisse le consulter afin de connaître les automassages du diaphragme et les respirations diaphragmatiques de base à réaliser dans la journée ou avant l’entrainement.

Les deux exercices de la vidéo sont des exercices de respiration diaphragmatique de niveau moyen à avancer. Je conseille donc de commencer par les exercices du blog cité au dessus pendant 3 semaines à 1 mois puis de progresser vers ceux là.
Ils permettront d’augmenter votre mobilité autour des épaules et du bassin tout en augmentant votre gainage.

Vous pouvez les exécuter :
Lors de votre échauffement : 4 ou 5 respirations diaphragmatiques complètes du premier et du second mouvement.

Entre vos séries pour accélérer la récupération : 2 respirations diaphragmatiques complètes du premier et du second mouvement.

Comme vous l’aurez comprit l’objectif est d’intégrer ce genre de respiration dans vos séances de musculation au poids de corps, avec bandes élastiques, CTS Trainer, poids et haltères, kettlebell.

Si vous ne savez pas par où commencer l’ensemble de mon coffret CTS santé performance et esthétisme peut vous guider.

2 livres, l’un théorique et l’autre rempli de fiches visuelles pratiques ainsi que des DVD pour plus de 5 heures de progressions d’exercices : une véritable formation pour la vie afin de maintenir une bonne santé, augmenter ses performances physiques et améliorer ou changer son esthétisme corporel !

Pour ceux et celles qui n'ont pas le temps de réflechir leur entrainement et préfère des programmes tout pret, je vous suggère mes programmes MEP 1 et MEP 2.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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