Dans CTS Nutrition je suggère de consommer comme beaucoup de légumes et de fruits afin de bénéficier des nombreux bénéfices pour la santé qu’ils apportent: fibres, vitamines, minéraux, diminution de l’acidité de l’organisme, phytonutriments anti-cancer, hydratation et énergie, grâce aux sucres qui les constituent.
Parmi les sucres que les fruits et les légumes abritent, il est important de garder un certain contrôle sur l’un d’entre eux : le fructose.

Qu’est-ce que le fructose :

Les fruits contiennent beaucoup de fructose, un sucre simple. Il représente typiquement 20 à 50% des glucides disponibles et parfois un peu plus selon les fruits. Les légumes contiennent également du fructose, mais dans des proportions beaucoup moins importantes (entre 2 et 10 % selon les légumes).

Pourquoi la consommation excessive de fructose est dangereuse ?

Depuis quelques années on sait que la consommation exagérée de fructose provoque de l’hypertension, des dysfonctionnements rénaux, une hausse de l’acide urique, une accumulation de graisse viscérale au niveau de l’abdomen (dont le fameux « foie gras »), du diabète et le redoutable syndrome métabolique. Ce dernier représente le véritable fléau de ces dernières décennies combinant des signes physiques (obésité ou plus simplement excès de graisse abdominale, hausse de la tension artérielle) et des anomalies biologiques (résistance à l’insuline, hausse des triglycérides, baisse du bon cholestérol HDL, hausse des enzymes hépatiques TGP, hausse de l’acide urique) – un ensemble explosif conduisant directement aux maladies dégénératives : diabète, accidents cardiovasculaires, maladie d’Alzheimer…
Le fructose des fruits et des légumes, toujours associé à des antioxydants et autres phytonutriments naturels, n’est pas aussi dangereux que celui utilisé de plus en plus par l’industrie agroalimentaire comme édulcorant, une forme cristallisée produite à partir des déchets de maïs (HFCS ou high fructose corn syrup). On retrouve cette forme de fructose dans les sodas, les jus de fruits pasteurisés, les plats préparés, les céréales du petit déjeuner, les produits de régime (cherchez l’erreur !). Son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre classique (saccharose) le fait qu’il n’entraîne aucune satiété (sentiment de ne plus avoir faim), contrairement aux sucres et aux graisses classiques, le rend fort intéressant pour l’industrie agroalimentaire. Mais ce n’est pas tout !
Lorsque vous consommez trop de produits industrialisés comme ceux cités plus haut avec un style de vie sédentaire (peu d’activité physique et peu ou pas de sport) vous retrouvez dans un état hypercalorique où vous apportez à votre organisme beaucoup trop d’énergie qu’il n’en a besoin. 
Le fructose en excès favorise autant la hausse de l’acide urique (hyper uricémie) que la résistance à l’insuline. À noter aussi que l’hyper uricémie provoque une diminution de la biodisponibilité du monoxyde d’azote, lequel est indispensable pour l’action de l’insuline sur les récepteurs d’insuline. C’est ainsi qu’en faisant augmenter le taux d’acide urique et diminuer celui du monoxyde d’azote, le fructose en excès provoque une résistance à l’insuline et par là une hyper insulinémie. Enfin, en stimulant la production de triglycérides et la lipogenèse hépatique, le fructose provoque une résistance à l’insuline, une hyper insulinémie et une dyslipoprotéinémie

enfin le fructose (ou ses dérivées après digestion, on ne sait pas exactement) agit sur le système nerveux central de la même façon que la morphine, comme un calmant anti douleur. (C’est également le cas du sucre, mais le fructose est plus puissant dans son effet).

Quelle est la dose à ne pas dépasser ?

Pour commencer, précisons que dans une logique de cohérence et de santé les chiffres que nous allons aborder, s’entendent SANS LA CONSOMMATION DE SODAS, JUS DE FRUITS PASTEURISES, PLATS PREPARES, CEREALES DU PETIT DEJEUNER ET DU GOUTÉ, PRODUITS DE REGIME…
Je ne parle que de votre consommation de fructose issue des fruits et des légumes comme je le suggère dans CTS Nutrition. Les produits cités ci-dessus devant être limités au maximum, ou mieux, ne plus être consommés du tout !

En moyenne votre consommation de fructose peut osciller entre 20 et 40 gr par jour.

On peut affiner ces chiffres en fonction de différent paramètre :

Si votre taux d’acide urique dans vos analyses sanguines est plus élevé que la norme, vous devriez rester en dessous à 15 gr de fructose total par jour.

Si vous avez ou souhaitez perdre de la graisse notamment autour de l’abdomen votre consommation de fructose total dans la journée devrait osciller entre 15 et 25 gr.

Enfin si vous êtes plutôt actif et sans stockage excessif de graisse corporelle (en dessous de 14 % de masse grasse pour les hommes et 20/22% pour les femmes) vous pouvez vous situez dans la fourchette haute de ces recommandations, entre 30 et 40 gr.

Dans les tableaux ci-dessous, vous retrouverez la liste des légumes et fruits et certaines légumineuses classées selon leur teneur en fructose. En ce qui concerne les légumes et légumineuses, le tableau n’affiche pas les teneurs en amidon et autres sucres (les pommes de terre, les lentilles, poids chiches, sarrasin, quinoa restent des sources de glucides)

Pour ceux et celles qui suivent déjà CTS Nutrition j’utilise pour des raisons pratiques des repères visuels avec les mains pour quantifier la part de chaque famille d’aliment lors de vos repas. Dans les tableaux ci-dessous, une tasse de mesure correspond en moyenne au volume de la taille de mon poing.

Fructose selon les légumes dans CTS Nutrition :

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 0,1 et 1 gramme pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Champignon, blette, cresson, céleri, épinard, cébette, choux chinois, radis, laitue, échalote, concombre, cœur d’artichaut, pomme de terre, lentilles, brocoli, mâche.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 1 et 2 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ) :
Asperges, aubergines, poids chiches, choux vert, choux rouge, tomate, petites carottes, choux fleur, choux de Bruxelles.

Légumes dont le taux de fructose est compris entre 2 et 4 grammes pour une quantité habituelle (1 tasse émincée, ou l’équivalent d’un poing ou mentionné) :
Carotte (1moyenne), courgette (1 moyenne), oignon (1 moyen), betterave (1 moyenne), patate douce (1 moyenne), courge butternut (1 tasse de soupe)

En pratique:

La consommation de légume et de fruit doit représenter un des socles de votre alimentation avec les viandes, poissons, œufs, crustacés de qualité. En revanche il convient de garder une certaine cohérence pour éviter de consommer de façon exagérée et quotidienne trop de fructose. 

½ melon (3 quartiers), 20 cerises, 3 quartiers d’ananas, 2 pêches, 2 tasses de carotte râpée, 2 tomates, 5 asperges, ½ tasse poids chiches ou d’humus vous apporte environ 48 grammes de fructose.

2 smoothies à base de banane, 1 pomme OU 3 dattes OU ½ mangue, 1 carotte, 1 courgette, 1 oignon, 1 patate douce, vous apporte environ39 grammes de fructose.

1 tasse de framboise (1 barquette), 1 orange, 1 smoothie à base de banane, une demi-botte de radis, une demi-laitue, 1 échalote, 5 têtes de brocoli OU 1 portion de purée de choux fleur CTS, 1 tasse de carotte râpée, 1 tomate, vous apporte environ 23 grammes de fructose.



Ces 3 exemples de consommation journalière vous montrent comment on peut facilement contrôler le fructose que l’on ingère et surtout éviter certains abus que l’on pourrait penser anodins surtout l’été (1er exemple)

Si vous voulez perdre de la graisse tout en gardant les principes de CTS Nutrition ainsi que du plaisir à manger, vous devrez faire vos choix alimentaires en conséquence : consommer beaucoup de légumes verts.

Les fruits les plus riches en fructose devront être consommés de préférence au petit déjeuner ou après l’entrainement. Ainsi ils seront utiles pour votre récupération et sans conséquence pour vos objectifs santé, performances et esthétique. 

Le reste de la journée, consommez plutôt des framboises, myrtilles, fraises (bio), figue fraiche, orange, kiwi, mures (à ramasser l’été en balade!), groseilles, abricot en fonction des saisons ou surgelé.

Enfin l’association fruit sec + oléagineux classiquement utilisée pour des collations ne serait pas forcément le meilleur choix compte tenu du métabolisme du fructose et des graisses au niveau du foie. Je recommande plutôt des baies (ou des fruits pauvres en fructose) avec des fruits secs et toujours accompagnés d’une source de protéine comme je l’explique dans CTS Nutrition pour stabiliser la glycémie.

Pour aller plus loin:

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

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Bon entrainement

Christophe Carrio

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