Spectaculaires, puissants, les coups de pieds fascinent tout le monde : du pratiquant au grand public. Enseigné de manière empirique depuis des décennies, ce travail spécifique ne devrait il pas être plus scientifique pour progresser ? Les connaissances actuelles en anatomie et en science du mouvement ne devraient elles pas être plus utilisées pour limiter les risques de blessures des genoux, des hanches ou le mal de dos dont tant de pratiquants souffrent ? C’est ce que je pense fermement et démontre dans mon livre TOTAL KICK TRAINING. Explications.

Les coups de pied, un travail de mouvements très complexes :

Lorsqu’on regarde un champion exécuter un coup de pied avec une apparente facilité et décontraction, il suffit d’essayer de le reproduire pour s’apercevoir de la difficulté du mouvement et de sa complexité. En effet, les techniques de jambes représentent des mouvements faisant intervenir énormément de paramètres complexes du corps :
Une bonne mobilité et stabilité articulaire.
Une représentation complexe du corps dans l’espace qu’on appelle schéma moteur complexe.
Le bon séquençage de toutes ces actions dans un laps de temps très bref.

Le coup de pied de face est le plus simple car il fait appel aux mêmes types de mouvements basiques que la marche ou la course : passer en équilibre sur une jambe puis monter le genou opposé de face et tendre la jambe. Mais déjà sur cette simple action beaucoup de personnes percevront leurs limitations : manque de mobilité et de stabilité articulaire et un manque d’aisance et de fluidité.

Jeter la jambe est à la portée de tous, elle ne montera pas forcément très haut, ne sera pas forcément parfaitement dans l’axe ou le mouvement ne sera pas très gracieux, mais tout le monde peut le faire.
En revanche, contrôler le mouvement du coup de pied, en choisissant la direction exacte du pied, en ramenant la jambe au sol aussi vite qu’on l’a montée et tout cela sans perdre l’équilibre devient beaucoup plus difficile.

Les choses se compliquent un peu plus dès que l’on aborde les techniques dites circulaires ou chassées comme les coups de pied circulaires et les coups de pied de côté. Que l’on pratique le karaté, le tae know do, le MMA, le Krav maga, le kung fu wu shu, le kick boxing ou le full contact, la problématique vient d’une mobilité réduite de la hanche dans le plan latéral et transversal, c’est-à-dire lorsque la hanche doit faire un mouvement de côté combiné avec une rotation. On appelle cela des mouvements d’abduction en rotation externe ou interne.
Le corps n’est pas très efficient dans ces mouvements et particulièrement dans les amplitudes que les coups de pied demandent. De plus la structure anatomique de notre hanche peut poser un certain nombre de limites et de problèmes que j’explique dans Total kick training et vous pouvez avoir un aperçu de solution grâce à l’utilisation de bandes élastiques sur cet article sur les coups de pied et les hanches

Les compensations des coups de pied:

Lorsque l’on parle de mouvement, il est important de savoir que le cerveau ne pense pas en terme de muscle à contracter ou à relâcher. Le cerveau pense plutôt dans une logique de mouvement. Pour lui peu importe comment il va déplacer le corps, la seule chose qui compte c’est d’aller du point A au point B comme vous lui demandez. Pour ce faire il utilise ou fait avec ce qu’il a sa disposition : mobilité et stabilité articulaire, agilité du mouvement de base, compensation corporelles liées à d’anciennes blessures ou à notre mode de vie assis. C’est ainsi que vous ne verrez presque jamais quelqu’un effectuer un coup de pied comme le voisin car ces mouvements sont très complexes et nous avons TOUS un certain nombre de compensations plus ou moins anciennes.
Dans le cadre de cet article et de Total kick training, l’objectif n’est pas de savoir d’où viennent ces erreurs de programmation mais plutôt de reconnaître qu’elles existent par la perte de mobilité et de stabilité fondamentale, à cause de notre mode vie ou de traumatismes (blessures sportives, ou accident) et par notre penchant naturelle de vouloir aller trop vite !
Dans ce contexte plurifactoriel il est facile de comprendre que notre cerveau fait fonctionner notre corps en utilisant de nombreuses compensations qui tôt ou tard se révèlerons problématiques soit :

• en provoquant des blessures dans la pratique sportive mais surtout dans la vie de tous les jours
• en limitant les possibilités de mouvement et donc d’apprentissage de nouvelles techniques ou variantes de techniques déjà apprises d’une mauvaise manière.

Apprendre/ Exercices pour améliorer le coup de pied circulaire :

Le circuit de la vidéo permet de réapprendre progressivement le coup de pied de circulaire ou le coup de pied de côté avec des exercices spécifiques. Le circuit se décompose de la manière suivante

•     Une phase d’activation du mouvement au sol. Cette phase permet de travailler tous les muscles stabilisateurs autour de la colonne vertébrale et autour de la hanche de la jambe de soutien ou celle qui effectue le coup de pied. Ce travail permet également de se focaliser sur les points clés du mouvement : rotation externe de la hanche de soutien. Positionnement du genou de la jambe de frappe (qu’elle que soit votre souplesse). Effectuez 5 répétions lentement.
•     Une phase « normal » ou vous allez effectuer un coup de pied circulaire ou de côté en vous focalisant sur la rotation externe de la jambe et du pied de soutien et sur l’action de lever le plus haut possible le genou avant de donner le coup de pied. Effectuez 5 répétions sans chercher à aller trop vite.
•     Un mouvement correctif qui va permettre de rééquilibrer les tensions musculaires autour des hanches ce qui permettra de maintenir une bonne qualité de mouvement sans compensations car le cerveau ne détectera pas de problématique majeur au niveau de vos hanches nécessitant la mise en place de tension, spasmes musculaires ou compensations pour éviter la douleur pendant l’entrainement. Le mouvement s’effectue ainsi : debout jambes légèrement ouvertes, contracter l’intérieur des jambes (adducteurs) de façon statique en imaginant que vous rapprochez vos pieds l’un vers l’autre. En maintenant la contraction statique de l’intérieure des cuisses, inclinez vous latéralement du côté opposé au côté au vous venez de donner les coups de pieds, puis effectuez une légère rotation oblique du torse. Ainsi de suite pour 10 répétitions.

Changez de côté à l’issu du circuit. 4 séries effectuées 2 ou 3 fois par semaine, devrait vous faire progresser rapidement.

Pour aller plus loin:

Mon livre TOTAL KICK TRAINING permet d'apprendre et de travailler la mobilité et les techniques de jambes sans s'abimer les hanches, les genoux ou le dos. Un livre qui a "sauvé" de nombreux pratiquants de sport de combat et arts martiaux leur permettant de continuer leur pratique. 

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur