Le CTS est un système d’entrainement basé sur des principes d’entrainement autour des 8 priorités du mouvement. L’objectif de ces principes est de canaliser le pratiquant afin qu’il progresse au rythme ou le corps récupère et qu’il atteigne ces objectifs. Un des facteurs les plus importants dans le CTS et dans l’entrainement en général est la progressivité. Combien de fois avez-vous (re)commencé l’entrainement de façon trop intense et avez-vous souffert de courbatures ou de douleurs tendineuses pendant plusieurs jours ? Trop souvent !
Trop de courbatures signifient trop de tissus à soigner, ce qui peut dépasser les capacités d’adaptation de votre corps, et causer des blessures de surcharge.

La progressivité dans votre entrainement :

Trop souvent les gens augmentent de façon trop rapide le volume et/ou l’intensité de travail de leur séance.
C’est très souvent le cas :

•     En reprise après blessure, maladie ou arrêt.
•     En cas d’objectif trop important.
•     En cas de problèmes psychologiques ou émotionnels : « Je me défonce pour oublier », « Je souffre, mais je contrôle cette souffrance par rapport à celle que je subis ».

Cela se caractérise par une augmentation trop importante et trop brutale du nombre de séries :« la semaine dernière je faisais 3 séries, cette semaine j’en fais 5 ou 6 » (augmentation de 75% à 100%), mais également une augmentation trop importante de l’intensité, elle-même caractérisée :

    Soit par la charge qu’on utilise: « Je soulevais 40 kilos au coucher la semaine dernière, mais c’était facile, je vais prendre 60 kilos cette semaine », ou « Je travaillais avec une bande élastique rouge avec un étirement supplémentaire d’un mètre, je vais travailler pareil, mais avec une bande élastique violette » (augmentation de 50 % à 60 % dans les deux cas).

•     Soit par le choix de progression : passer de tractions à deux bras à des tractions à un bras. Passer de pompes à deux bras à des pompes à un bras.
•     Soit par le nombre d’exercices cumulés dans un circuit.
•     Soit par la diminution de la récupération.
•     Soit par le nombre de séances hebdomadaires.
•     Soit par le nombre de semaines consécutives sans récupération.
•     Soit par un cumul de l’ensemble !

Dans 80 % des cas cela se traduit par une agression trop importante des tendons, des fascias et des muscles qui génèrent des courbatures intenses ou des douleurs inflammatoires à plus ou moins court terme qui conduisent à des blessures si on ne laisse pas le temps au corps de récupérer

La progressivité dans le CTS :

La progressivité peut se concevoir de multiples façons, qui sont toutes interdépendantes les unes des autres. Néanmoins, en matière de progression, trop souvent l’intensité et le volume de la séance sont augmentés de façon trop importante. À ce titre, il est important de respecter la règle des 10%, notamment en ce qui concerne l’intensité.

La règle des 10% dans le CTS:

L’objectif de cette règle est de vous permettre d’augmenter, de façon contrôlée, le stress que vous imposez à l’organisme, mais de façon très progressive afin de permettre son adaptation. Cette règle reste efficace pendant de nombreuses années de progression. Néanmoins au fil des années on progresse beaucoup moins vite.

À titre d’exemple, j’utilise cette règle pour mon travail aux anneaux depuis 2 ans, et je continue de progresser à raison de 3 à 10% par semaine environ sur les paramètres que nous allons détailler. Ainsi l’idée est d’augmenter chaque semaine de 10% ENVIRON, UN SEUL des paramètres de l’intensité de vos séances jusqu’à la fin d’un cycle d’entrainement. Lors du cycle suivant, vous pouvez jouer sur l’autre paramètre.

Les 10% sur le nombre de répétitions : si vous faites 8 répétitions d’un circuit agoniste/antagoniste cette semaine, essayez de passer à 9 répétitions la semaine suivante et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre cycle d’entrainement.

Les 10% sur la charge ou la tension :

Si vous utilisez une bande élastique jaune, rouge, violette ou verte pour un exercice, mesurez et notez dans votre carnet d’entrainement la distance qui sépare le point d’ancrage de votre bande élastique et le point où vous démarrez votre mouvement. Augmentez chaque semaine de 10 % la distance.

Autre possibilité avec les bandes élastiques: additionnez une bande élastique jaune avec l’utilisation d’une bande rouge, violette ou verte. La bande jaune est la moins forte des bandes élastiques CTS, permettant une augmentation de la tension sur le mouvement proche des 10 %.

Si vous utilisez une charge comme une kettlebell, des poids et haltères, augmentez la charge de 10% environ chaque semaine. Les disques de fonte de 1, 2 et 5 kilos se révèlent les plus utiles à ce titre. Ils permettent d’augmenter très progressivement la charge.

Si vous utilisez des circuits utilisant le poids de votre corps, comme les circuits aux anneaux, en suspension, à la barre ou au sol, les disques de fonte de 1 et 2 kilos vont encore être très utiles. En s’additionnant à votre poids de corps, ils permettent d’augmenter très progressivement le stress imposé dans le mouvement lorsqu’ils sont placés proches de votre centre de gravité c’est-à-dire autour du ventre ou des hanches.

Enfin, les disques peuvent être positionnés à l’extrémité de votre bras de levier, sur la progression de figures que vous utilisez dans les circuits gymnastiques CTS. Ainsi, ils permettent encore une fois d’offrir un stress très progressif. Par exemple, sur des mouvements de pompes en planches et de front lever, nous pourrons placer 1 kilo entre les chevilles, ce qui correspond à une augmentation d’environ 10% sur le bras de levier du mouvement.

Les 10% dans l’endurance:

Augmenter de 10% par semaine le temps total de travail en endurance. Exemple : Si vous courez 15 min, rajoutez 1m50s de plus la semaine suivante pas plus.

Augmentez de 10% la distance de course. Exemple : Si vous courez 4 kilomètres, rajoutez 400 mètres de plus la semaine suivante.

Augmentez de 10% le nombre de répétitions du travail fractionné. Si vous effectuez 8 répétitions de travail fractionné, rajoutez 1 répétition la semaine suivante.

Progresser avec le PEP : le pourcentage d’effort percu

Une autre façon plus intuitive de progresser sur l’intensité est d’utiliser le pourcentage d’effort perçu (PEP). Le PEP permet d’auto-réguler un sportif ayant une certaine expérience d’entrainement dans le CTS, et chez qui la progression se fera de façon beaucoup moins régulière. Le PEP permet également de prendre en considération la fatigue liée à votre vies de tous les jours. Même si j’utilise de façon prioritaire la règle des 10%, je note de façon systématique le PEP de mes séances afin d’avoir deux critères de progression : l’un objectif selon les paramètres sur lesquels j’agis avec la règle des 10%, et l’autre plus subjectif et qui prend en considération mon envie, ma motivation, ou ma fatigue physique et/ou mentale.

PROGRESSER lentement pour progresser surement :

Tous ces paramètres (il en a d’autre) sont fondamentaux, car ils permettent de récupérer pleinement d’une séance à l’autre, car vous utilisez les paramètres de l’entrainement que je viens de citer de façon intelligente.
Cette forme de progressivité permet de maintenir la motivation en se voyant progresser au fil des séances. Bien entendu en fonction de la fatigue du boulot, de vos études, ou de vos vies de familles vous rencontriez des périodes de légère stagnation. Cependant avec la règle de progressivité des 10% combiné au PEP, à une bonne planification et aux 10 habitudes de CTS Nutrition, vous rencontrerez beaucoup moins de période de stagnation ou de fatigue.
Cette forme de progressivité permettra de prévenir les blessures et le surentrainement lorsque vous observez que pour une même séance vous régressez en force, en endurance ou que le PEP est inférieur à d’habitude, ou encore, que des douleurs apparaissent après vos séances et mettent plus de temps à s’estomper.

C’est la raison des progressions et des cycles du CTS Notamment dans les programmes de mes livres CTS Musculation esthétique et performances , c’est la raison du carnet d’entrainement avec la mise noir sur blanc de votre programme d’entrainement et de vos objectifs clairs.

Dans la vidéo ci-dessous vous pouvez découvrir le résultat de 6 mois de progressivité CTS orientée uniquement vers la réussite du dernier enchainement aux anneaux de la video. 2 entrainements spécifiques par semaine et 2 entrainements pour les jambes (mon emploi du temps professionnel ne m’a pas offert plus de temps).

Vouloir aller trop vite quand on souhaite gagner en explosivité, en masse musculaire, en endurance, perdre de la graisse, ne plus avoir mal quelque part, c’est tôt ou tard la recette pour obtenir l’effet inverse : se blesser, être fatigué, avoir mal partout !

« Si tous les chemins mènent à Rome, certains, en apparence plus longs dans leur progression, sont en fait plus rapides et plus sûrs ! »
C.Carrio

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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