On me demande souvent comment je m’entraine en musculation ou comment je maintiens mon explosivité ou encore ma souplesse actuellement. Le coffret CTS santé performance et esthétisme ou mes livres MEP 1 et MEP 2 sont mes réponses la plus claire à cette question puisqu’ils développent les grands principes qui guident mon entrainement quotidien et propose des programmes que j 'utilise adapté à tout le monde (MEP 1 et MEP 2).

Cependant comme cette question est récurrente voici un aperçu des circuits que j’exécute régulièrement.  D’autres sont disponible sur le blog pour vous donner des idées.

Musculation, explosivité, gainage, mobilité, récupération et automassage :

L’ensemble du CTS que vous retrouvez dans le coffret CTS santé performance et esthétisme ou dans le reste de mes livres est basé sur 8 priorités du mouvement, c’est-à-dire 8 facteurs essentiels que je considère au maintien d’une bonne santé, de bonnes performances physiques et sportives et un corps esthétique.

On retrouve bien entendu dans tous mes entrainements les éléments que je développe souvent sur ce blog : automassage, respiration diaphragmatique, exercices correctifs, mobilisations articulaires, stabilisation et gainage articulaire, développement de l’explosivité et de l’agilité du mouvement, développement de la puissance ainsi que la force ou encore la masse musculaire, développement de l’endurance du mouvement et bien entendu la récupération si essentielle.

Chaque priorité est intégrée et travaillée quotidiennement ou régulièrement dans une semaine et lors d’un cycle d’entrainement de façon équilibrée et cohérente afin de progresser et limiter le risque de blessure.

Musculation, explosivité, gainage : deux exemples de circuits et les progressions que j’utilise

Je poursuis actuellement mes objectifs avec ma progression sur des figures de gymnastique aux CTS trainer et en street workout avec le 1er circuit ci dessous. Le lendemain je travaille mon agilité avec le karaté et mon explosivité du bas du corps avec le circuit que vous découvrirez dessous. 

Circuit de progression CTS force haut du corps:

Circuit de progression CTS explosivité bas du corps:

Mon entrainement s’articule de la façon suivante actuellement :

Jour 1 : haut du corps
Jour 2 : bas du corps
Jour 3 : récupération avec automassage, exercices correctifs, décompressions articulaires avec bandes élastiques, mobilisations articulaires ou étirements.

Reprise du cycle environ 10 à 14 fois selon la progression soit donc 4 à 6 semaines environ. En général, je change de programme après une semaine de semi-récupération où je pratique beaucoup d’automassage, décompressions articulaires avec bandes élastiques et exercices correctifs avec ou sans bandes. c’est ce que j’appelle la semaine des tissus. Je maintien 3 séances d’entrainements intenses, mais avec seulement 2 séries des circuits ou figures que je travaille à ce moment-là. 

Chaque entrainement commence par des circuits de respirations comme je les montre dans le coffret CTS ou les MEP avec quelques exemples: Mieux respirer pour limiter le stress, diminuer les douleurs, augmenter les performances et perdre de la graisse.


J’enchaine avec un échauffement global assez long qui dur 15 à 20 minutes qui se compose d’automassage si j’ai quelques tensions musculaires, des mobilisations articulaires des exercices globaux et progressifs comme le TGU avec la kettlebell modulable généralement autour de 16 à 20 kilos, puis je termine avec des mouvements techniques si je travaille sur des figures difficiles aux anneaux ou des mouvements de plus en plus dynamiques et explosifs si ma séance se focalise sur le bas du corps, les coups de pied et le karaté.

Dans les circuits ci-dessus je commence toujours par la progression la plus difficile pour 4 à 5 séries lorsqu’il s’agit de séance de haut du corps et 3 séries lorsqu’il s’agit de circuit pour le bas du corps. Cette différence de nombre de séries entre le haut et le bas du corps vient du fait je donne beaucoup de coups pied ou des coups de pieds sautés, mais toujours de façon équilibrée comme je l’explique dans Total kick training. Je prends donc en compte ce type de sollicitations musculaires dans le volume de ma séance. 

J’enchaine avec une progression plus facile lors du circuit suivant afin de maintenir une qualité de travail et une posture correcte sans trop sur sollicité mes muscles et tendons.

Le nombre de répétitions varie selon les méthodes utilisées ou encore la difficulté du circuit.

Par exemple, je reste sur un nombre de répétitions faible concernant les circuits hauts du corps puisqu’il s’agit de mouvement ou je veux gagner de la force. C’est la raison pour laquelle il n’y a pas de nombre de répétitions fixe et que je conseille de s’arrêter à l’échec postural, lorsque la technique se dégrade trop ou encore lorsque l’explosivité diminue trop. Je veille juste à maintenir un ratio équilibré entre les mouvements agonistes / antagonistes (mouvements opposés).

Les différentes tensions de bande élastique, les progressions que je vous propose ou encore la kettlebell modulable CTS qui me permet de varier le poids à 1 kilo prêt, permettent de progresser d’environ 10 % en intensité toutes les 4 séances en moyenne comme je l’explique dans ce blog : Le 4ème principe du CTS : la progressivité

Circuit de progression CTS force haut du corps:

Circuit de progression CTS explosivité bas du corps:

Le coffret CTS santé performance et esthétisme vous aide à concevoir un entrainement équilibré en fonction de vos objectifs sportifs et votre historique corporel (compensations, blessures). C’est une vraie auto-formation pour progresser sans vous blesser, mais cela demande du temps. Si vous n'avez pas trop de temps ou cherchez des programmes clé en main mes livres MEP 1 et 2 sont plus adaptés.

Le matériel comme le CTS Trainer, les bandes élastiques ou encore la kettlebell modulable CTS est disponible sur la boutique. 

La box que j’utilise (65 cm) peut être fabriqué soit même ou vous pouvez également utiliser un banc extérieur ou de musculation. La box et les parallèles ont été fabriqués sur mesure par mon fidèle ami Pascal Franceschi, coach CTS. Qu’il en soit encore remercié ici.

En attendant que je vous propose d’autres progressions que j’utilise en ce moment, je vous souhaite un bon entrainement à toutes et à tous.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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