Musculation, prévention des blessures, explosivité, 4 conseils à respecter pour progresser sans se blesser

Si votre discipline est explosive, vous devez pratiquer des mouvements de plyometrie toute l’année, même durant les vacances.

L’explosivité est une qualité qui a tendance à se diluer facilement voire même se perdre si on ne l’entretient pas. Faisant largement appelle à la contraction musculaire plyométrique où les muscles se contractent et se relâchent dans un laps de temps très court, il faut entretenir ce mode de contraction musculaire un minimum pendant les phases de congés sous peine de mettre plusieurs semaines à retrouver l’explosivité perdue ou même générer des tendinopathies, car vos tendons se sont désadaptés de la contraction plyométrique habituelle.

Si vous êtes coureur, traileur, sprinteur, rugbyman, footballeur, vous devez courir ou sprinter une fois par semaine au minimum par semaine.
De même si vous pratiquez le tennis, les sports de combats et art martiaux vous devez frapper de façon explosive et vous déplacer en 3 dimensions de manière explosive au minimum une fois par semaine.

Vous n’êtes pas obligé de pratiquer votre activité, mais vous devez entretenir vos qualités musculaires plyometriques et explosives par exemple avec des circuits d’exercices avec bandes élastiques, mouvements plyométriques, corde à sauter.

Voici un exemple de 2 circuits que j’utilise en ce moment.

Ils travaillent l’ensemble des chaines musculaires en 3 dimensions et de façon plyometrique/explosif.

Les fentes rotatives avec bande élastique permettent d’entretenir ou développer l’explosivité de toutes les chaines musculaires en même temps et de la tête au pied. Le plus important est de pivoter les pieds pour accompagner le bassin et le torse. Gardez également les bras presque tendus.

Sur le second exercice, le swing avec bande élastique, prenez soin de fléchir au niveau des hanches en « poussant » les fesses vers l’arrière. Gardez également toujours la tête, la colonne, le bassin gainé et aligné et ne regardez pas en l’air.
Enfin, prenez bien soin de contracter les fesses en position debout afin de terminer l’extension de la hanche.

Lors du 3ème exercice (deuxième circuit), tirez le coude le long du corps, bien pivoter les pieds pour accompagner le bassin et maintenir l’alignement tête colonne bassin.

Enfin, dans le 4ème exercice (deuxième circuit) appuyez-vous totalement dans les sangles du CTS Trainer. Votre corps doit être positionné comme lors d’un départ de sprint. Poussez le plus fort possible à 45 degrés vers l’avant. Bien maintenir l’alignement tête colonne bassin.

Les deux circuits s’effectuent après un bon échauffement CTS tridimensionnel d’environ 8 à 10 minutes où on prend soin de mobiliser progressivement l’ensemble des articulations et de stabiliser/gainer de façon dynamique l’ensemble des chaines musculaires.
En moyenne j’effectue 2 à 5 séries selon mon envie (2 si c’est les vacances ) et ma forme du jour (Pourcentage d’Effort Perçu du coffret CTS santé performance et esthétisme).
Le nombre de répétitions varie également en fonction du PEP du jour et de l’explosivité que j’arrive à maintenir.

Les bandes élastiques utilisées sont jaunes ou au maximum rouges sur ce type de circuit afin de maintenir la qualité du mouvement et l’explosivité. Les bandes élastiques sont fixées à un poteau en extérieur, ou avec un attache porte chez soi. Les poignées pour bandes en augmentant la saisie favorisent une plus grande explosivité.

Respecter le principe de progressivité encore et toujours pour éviter les blessures :

Jardinage, travaux, déménagement, entrainement, musculation, course à pied, trail, sport de combat, la majorité des blessures surviennent lorsque la charge (poids, tension de la bande élastique, durée d’une activité, la répétition d’un mouvement) dépasse la tolérance des tissus (muscles, tendons, ligaments, fascias) impliqués dans le mouvement.
La tolérance est le niveau de tension qu’un tissu sain peut supporter à cet instant. Cette tolérance varie au jour le jour en fonction de votre niveau de stress, de la récupération que vous intégrez à la suite et autour de votre entrainement (automassages, étirements, décompression et mobilisation articulaire avec bande élastique, etc) de votre âge, de votre nutrition.

La capacité des tissus représente la somme de travail et des entrainements qu’une personne peut supporter avant de générer une blessure. Augmenter sa capacité de travail progressivement en alternant entrainement intense et moins intense presque quotidiennement et en utilisant systématiquement récupération intense (automassages, étirements, décompression et mobilisation articulaire avec bande élastique, CTS Nutrition) permet de progresser tout en faisant diminuer le risque de blessure.

En cas de douleur, votre responsabilité ou le travail de votre coach ou thérapeute est de déterminer précisément le mouvement ou l’amplitude de ce mouvement, la posture, et l’intensité ou le volume au-delà desquels la douleur survient. Cela permet de reconstruire ou d’entretenir les capacités de mouvements et la tolérance des tissus sans accentuer la douleur. C’est la base de la règle de la non-douleur du CTS.

Prenez soin de votre grand dorsal :

Le grand dorsal est un muscle du dos avec des connexions musculaires et faciales au niveau de l’os du bras (humérus) et donc de votre épaule, de votre omoplate (bord inférieur), de vos vertèbres dorsales et lombaires et de votre bassin. Lorsque vous faites beaucoup de tractions, du streetworkout, des anneaux, de l’escalade, du sprint, du kayak, ou que vous suivez mes programmes pour maitriser le muscle up ou le front lever,vous devez pratiquez des automassage du grand dorsal avec un rouleau de massage très régulièrement afin de prévenir les problèmes qu’il peut générer en cas de tension excessive (trop de renforcement/raccourcissement et pas assez de relâchement/étirement).

Attention à l’excès de mobilité et de souplesse :

La capacité d'une personne à atteindre certaines amplitudes de mouvement n'a aucune utilité sauf si elle est capable de contrôler cette amplitude. En d'autres termes, la recherche de souplesse/mobilité/amplitude articulaire sans renforcement/stabilisation de l'amplitude articulaire nouvellement acquise ne fait rien de plus que de produire une «amplitude articulaire inutile » ou «souplesse inutile » puisque vous ne pourrez pas stabiliser correctement votre articulation et que par conséquent vous ne pourrez pas créer de force dans cette amplitude du mouvement. De plus un développement de la souplesse n’ont équilibré va générer des déséquilibres musculaires et entraineront une arthrose prématurée.
Seules les personnes qui sont en mesure de conserver le contrôle de leur corps, même dans amplitudes extrêmes, sont en mesure de bénéficier et de tirer profit sans danger de cette nouvelle amplitude articulaire.
C’est la raison pour laquelle pour les sports qui demandent le développement d’une grande amplitude articulaire il faut faire attention à l’utilisation des étirements passifs et préférer les mobilisations articulaires avec bandes élastiques, les étirements actifs. En voici 2 exemples :

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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