Dans une société gouvernée par l’image, l’esthétisme corporel et notamment la perte de graisse arrivent dans toutes les discussions à un moment ou à un autre. Au-delà de l’esthétisme, les graisses corporelles accumulées en excès posent un problème pour le fonctionnement de notre corps, car elles modifient notre fonctionnement hormonal. Dans cet article je vais vous révéler comment perdre de la graisse et maintenir ou gagner un peu de muscle.

Perte de graisse, un état des lieux nécessaire :

L’alimentation actuelle des sociétés occidentales est faite de 70 à 90 % de glucides, de sucres et de graisses. 75 millions d'Américains mangent au « fast food » tous les jours. En France, la situation prend la même direction puisque le nombre de personnes en surpoids ou obèse est exponentiel. En 2012, entre 35 et 74 ans, deux hommes sur trois et une femme sur deux étaient en surpoids. Plus inquiétant encore, un Français sur 5 présentait une obésité. 
Aujourd’hui, le temps de sommeil moyen est inférieur à 8 heures par nuit avec une moyenne de 6h30. 
« L’activité physique numéro une », c'est assis au bureau, sur le canapé devant la télé ou la console de jeu ! Pour le contrôle du poids et la perte de graisse, la majorité des gens utilisent le jogging qui est une méthode moins efficace que la musculation ou au le cardio par interval (fractionné ou HIIT) pour perdre de la graisse.

Perte de graisse abdominale, un peu de science :

Il y a deux types de graisse abdominale : la graisse viscérale et la graisse abdominale sous-cutanée. La graisse viscérale est en dessous de la musculature abdominale, et à proximité immédiate des organes. Vous ne pouvez pas la pincer, et ceux qui en ont beaucoup peuvent avoir des muscles abdominaux bien dessinés malgré la protubérance de leur ventre.

La graisse abdominale sous-cutanée est au-dessus des muscles abdominaux, et elle peut être pincée, notamment avec une pince à plis cutanés que je propose avec mon livre CTS Nutrition.

La graisse viscérale est plus rapidement stockée, mais aussi plus facilement brûlée. Étant plus profonde dans le corps, elle dispose d’une meilleure irrigation sanguine. Elle est donc plus sensible à certaines molécules actives dans la combustion des graisses (catécholamines), que ne l'est la graisse sous-cutanée.

La graisse abdominale est stockée lorsque l'excès de calories ingérées se mêle à l'influence hormonale du cortisol et de l'insuline. C'est important de le comprendre, car si vous adoptez une approche purement calorique (je mange moins) pour perdre du poids vous constaterez que la graisse de votre ventre semble fondre à un rythme beaucoup plus lent que le reste du corps, voire même sembler ne jamais pouvoir la perdre par rapport au reste du corps. 

La perte de graisse et la bataille des hormones:

L’insuline et le cortisol sont deux hormones majeures dans l’organisme et dans la perte de graisse. La principale influence sur les niveaux d'insuline de votre corps vient de la quantité de glucides (pains, pâtes, pomme de terre, riz, etc.), fruits et de sucreries ou friandise (chocolat, gâteaux, dessert) que vous mangez. La plus grande influence sur les niveaux de cortisol est en rapport avec les niveaux de stress (boulot, vie privée, sport) que vous subissez ou que vos imposez. Et l’ensemble est directement lié à la quantité et à la qualité de votre sommeil.

Pour mieux comprendre les glucides, lisez cet article: Glucides, méritez vos glucides .

Le cortisol est une hormone « particulière » quand il s'agit de la perte de graisse : elle augmente le stockage des graisses, en raison des actions qu'elle a sur la principale enzyme de stockage de graisse, appelée lipoprotéine lipase (LPL). Mais paradoxalement, elle accélère également la combustion des graisses, par stimulation de la production de l'enzyme lipase hormono-dépendante (HSL). 

Ainsi, le cortisol peut être votre meilleur ami, ou votre pire ennemi en matière de perte de graisse et d’esthétisme corporelle. En soi, il n'a pas beaucoup d'impact sur la graisse abdominale. Sauf s'il se combine avec l'insuline.

L'activité de l'insuline diminue ou stoppe toute activité des autres hormones de libération des graisses, par conséquent elle accentue les effets négatifs du stockage de graisse. Ajouter du cortisol à une forte libération d'insuline revient un peu à verser de l'essence sur un feu. 

Comment grossit-on ?

(glucides + graisse alimentaire ) x Stress = prise de graisse

Les glucides à IG moyen et hauts combinés avec les matières grasses (graisse alimentaire) représentent la meilleure combinaison qui soit pour le gagner de la graisse. Les glucides élèvent les niveaux d'insuline da façon plus ou moins prononcée. Les graisses alimentaires fournissent beaucoup de calories, mais elles ont très peu ou pas d'impact sur la production d'insuline. 
Mais quand les matières grasses sont ajoutées aux glucides qui génèrent une forte libération d’insuline (iG moyen à haut), comme dans les beignets, les frites, les pizzas, les hamburgers, les crêpes, les pâtes au gruyère ou tout plat qui combinent des glucides à index glycémique moyen à élevés et des graisses alimentaires , vous obtenez alors une énorme bombe atomique de stockage de graisse via la libération d'insuline. 

L'insuline et la graisse stimulent aussi indépendamment une autre hormone de stockage de graisse appelée ASP (acylation stimulating protein). Et quand elles sont combinées, elles favorisent considérablement une autre hormone de stockage de graisse appelée GIP (glucose dependent insulinotrophic peptide). Tout stress (et la libération de cortisol qui l’accompagne), ajouté à tout cela, et vous multiplié l'impact global de façon exponentiel, forçant l'organisme à stocker l'excès de calories autour du ventre puis progressivement sur l’ensemble du corps.

Perte de graisse, abdominaux dessinés et ventre plat : La formule magique simplifiée !

{ ( Protéines + légumes ) X Sommeil } ÷ Entrainement intense =
perte de graisse et abdominaux dessinés

Les protéines et les légumes ont un pouvoir de suppression de la faim très élevé et génèrent très peu de libération d'insuline. En d’autres termes, vous apportez moins de calories et favorisez un meilleur équilibre hormonal. Le sommeil amplifie cet effet en réduisant le cortisol et en augmentant la production de l'hormone de croissance (HGH), une hormone qui agit sur la masse musculaire et sur la combustion de la graisse. Ajoutez à cela un entrainement en musculation et de l'interval training/ entraînement fractionné et cela augmentera naturellement votre hormone de croissance et votre testostérone qui sont deux hormones qui brulent les graisses et maintiennent ou augmentent la masse musculaire. 
À l’inverse un entrainement cardio de trop longue durée (course à pied, vélo, elliptique) augmente le cortisol et peut vous empêcher de sécher en plus d’augmenter les fringales et l’envie de manger …des glucides et de la graisse !

« Oui, mais mon médecin il ne me conseille pas la même chose que vous ! »

Votre médecin connaît bien les médicaments, il sait reconnaître les pathologies et les maladies, mais il n'a pas reçu de formation spécifique sur la nutrition ou sur les effets de l’entrainement sportif, c’est en revanche mon job depuis les 25 dernières années et le job de tous les bons coachs sportifs ! Faites lire cet article à votre médecin ou dites-lui que 30 à 60 minutes de marche ou vélo tranquille facile ne sont pas des activités sportives, mais justes des actions normales que tout être humain devrait pratiquer tous les jours et toute l’année ! 
De plus partagez cet article pour expliquer comment on peut perdre de la graisse efficacement, cela fera avancer un peu schmilblick comme Coluche le disait !

Un exemple de programme pour perdre de la graisse :

Il est fondamental de changer ses habitudes alimentaires si l’on veut perdre de la graisse afin de maitriser l’impact des aliments sur nos hormones. Dans mon livre CTS Nutrition, je vous explique comment changer vos habitudes alimentaires et surtout comment individualiser votre alimentation en fonction de vos objectifs, votre âge, etc. Voici néanmoins un exemple de programme alimentaire pour perdre de la graisse.

Nutrition pour perdre de la graisse :

Petit déjeuner : Abandonnez les céréales et mettez-vous aux œufs ou aux smoothies de CTS Nutrition.

Collation : légumes à croquer (carotte, radis) + 1 poignée d’amandes ou noix de cajou.

Déjeuner : Laissez tomber le sandwich ou les spaghettis bolognaises et optez pour une salade repas avec poulet ou thon à la place. Ou emporté avec vous une portion de lasagne sans glucide de CTS Nutrition par exemple.

Collation : légumes à croquer (carotte, radis) + 1 poignée d’amandes ou noix de cajou.

Dîner : double ration de légumes, protéines maigres (poisson, viande ou œuf), et un peu de glucides si vous avez fait du sport avant.

Pour aller plus loin, je vous conseille mon livre CTS Nutrition

Entrainement pour perdre de la graisse et maintenir sa musculature :

Dans la vidéo je vous montre deux journées types de ce qui pourrait être un programme de perte de graisse. Les exercices de musculation explosive du jour 1 sont choisis pour leur globalité sur l’ensemble du corps et des chaînes musculaires. Ils sont assemblés afin de respecter l’équilibre agoniste/antagoniste des chaines musculaires. Ils travaillent et améliorent également l’explosivité et le gainage si vous les pratiquez en complément d’une discipline sportive.
Vous pouvez retrouver des dizaines d’autres exercices dans mon nouveau coffret livre Musculation esthétique et performance.

Lundi : 10 minutes de mobilisation articulaire + 20 minutes de circuit d'entraînement avec bandes élastiques. 4 exercices enchainés forment un circuit. Faites 12 répétitions de chaque et exécutez immédiatement l'exercice suivant. Ne prenez pas de repos réguliers, au lieu de cela poussez l'effort jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus, puis reposez-vous un peu et reprenez. Voyez combien de circuits vous pouvez réaliser en 20 minutes. Notez-le.

Mardi : 10 minutes de mobilisation articulaire + 12 à 16 minutes d'entrainement fractionné sur un vélo si vous êtes en surpoids ou avec une corde TRT ou un Core Bar CTS ou au sac de frappes si vous boxer ou des sprints sur piste avec le même timing. 30 secondes à fond, puis repos 30 s (1er série). Puis 30 s à fond et repos 30 s (2ème série). Ainsi de suite pour 12 à 16 séries. Marchez pendant 5 min pour finir et faites 8 à 10 min d’automassage.

Mercredi : repos ou séance d’automassage, correction posturale et étirement de type un corps sans douleur.

Jeudi : Voir lundi ou séance de musculation classique (en salle) ou de type tempo contraste ou densité croissante (méthode CTS) avec bandes élastiques. Vous pouvez également utiliser un travail de progression avec le CTS Trainer. 

Vendredi : 10 minutes de mobilisation articulaire + 12 à 16 minutes d'entrainement fractionné sur un vélo si vous êtes en surpoids ou avec une corde ou un Core Bar CTS ou au sac de frappes si vous boxer ou des sprints sur piste avec le même timing. 30 secondes à fond, puis repos 30 s (1er série). Puis 30 s à fond et repos 30 s (2ème série). Ainsi de suite pour 12 à 16 séries. Marchez pendant 5 min pour finir et faites 8 à 10 min d’automassage.

Samedi : Marche et automassage + exercices de mobilisation articulaire où programme un corps sans douleur.

Dimanche : Marche et automassage + exercices de mobilisation articulaire où programme un corps sans douleur.

Style de vie pour perdre de la graisse et rester mince :

Marchez 30 à 60 minutes chaque jour. La marche n'est pas un exercice, c'est une nécessité. Et elle abaisse le niveau de cortisol.

Dormez - 8 à 10 heures par nuit. Si vous ne voulez pas le faire par ce que vous pensez que vous avez mieux à faire que dormir, c'est votre choix, mais alors soyez honnête avec vous-même, et admettez que vos habitudes sont plus importantes que les objectifs que vous prétendez viser.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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