Chaque année c’est la même chose, influencé par la peur du regard de l’autre, par les campagnes publicitaires aux mannequins retouchés, nous nous mettons au régime pour perdre « du poids ». Cependant, il est important de préciser que cette perte de poids doit agir sur nos graisses de réserves, mais dois maintenir notre masse musculaire. Nos muscles sont en effet  fondamentaux dans le maintien de notre capacité à bouger et pour contuner à oerdre de la graisse ou maintenir un poids stable. Je conseille même de chercher à prendre du muscle, même pour une femme.
Mais lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, tout le monde ressent le même problème tôt ou tard : ON A FAIM !

Mais pourquoi avons-nous faim ?

Les raisons pour lesquelles nous avons tout le temps faim et que nous pensons à la nourriture en permanence après quelques jours de régime sont multiples. 
Premièrement, notre corps utilise des messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs, mais pour les besoins de cet article nous appellerons hormones), les hormones afin de nous pousser à remanger pour retrouver un équilibre perdu lorsque nous faisons un régime.
Deuxièmement, la prise de nourriture est grandement associée à des comportements spécifiques génèrent  des hormones qui nous apaisent aprés avoir mangé.

Certains aliments agissent carrément de façon addictive (voir ce blog pour plus de détail). Retenons simplement que nous mangeons certains aliments par habitude. En limitant ou en modifiant nos habitudes ou comportements alimentaires, nous modifions la chimie cérébrale associée à la prise alimentaire habituelle. La faim devient donc un signal permettant de retrouver l’ancienne habitude.

Différence entre la faim et les fringales :

La faim se ressent dans l’estomac. Votre estomac se met à faire du bruit, à bouger parfois des petits spasmes douloureux font leur apparition.

La fringale est une sensation dans votre tête : vous pouvez avaler une assiette pleine de légumes (ou de riz) avec du poulet, vous sentir le ventre trop plein et pourtant ressentir cette envie irrésistible pour un dessert ou un truc sucré, ça, c’est une fringale ! La fringale revient à remplir un vide ….dans votre tête et elle est fortement reliée nos habitudes et comportements alimentaires.

Cour accéléré sur la faim et les fringales :

Comme je l'explique dans CTS Santé et Nutrition, la ghrelin produite dans l’estomac stimule la faim. Sa production est bloquée lorsque l’estomac est étiré ce qui stoppe la sensation de faim. C’est la raison pour laquelle dans CTS Santé et Nutrition je vous encourage à consommer plus de légumes à tous les repas, car ils augmentent le bol alimentaire dans l’estomac, ce qui l’étire et stimule la ghrelin. La CCK (cholecystokinin) est libérée dans la partie haute de l’intestin grêle et coupe également la sensation de faim.

Parmi les habitudes de CTS Santé et Nutrition j’insiste sur l’apport en graisse et en protéines lors de chaque repas, car ils stimulent fortement la libération de CCK. 

Les GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) et les GLP (glucagon like peptide) sont libérés par les cellules L et les cellules K dans l’intestin. GIP et GLP stop le signal de la faim transmis au cerveau. Il a également d’autres hormones qui rentrent en action dans la sensation de faim notamment la leptine qui est libérée par nos graisses de réserve.

Les hormones responsables des fringales ne sont pas aussi claires et évidentes. La ghrelin dont nous avons parlé dans le mécanisme d’avoir faim a également un puissant impact sur les fringales. Le cortisol, l’hormone du stress est également fortement impliquée, ce qui explique qu’en situation de stress et d’anxiété on cherche réconfort avec des produits sucrés ou salés ou très souvent associant les deux, ainsi que des produits gras (j’en reparlerais dans un prochain article). 

Les hormones cérébrales appelées neurotransmetteur jouent également un rôle puissant. De façon résumée :

• la baisse de dopamine (responsable de la motivation) nous entraine vers des fringales de stimulant tel que le chocolat, ou les produits sucrés.
• Le manque de sérotonine (responsable de la bonne humeur, et de l’estime de soi) est impliqué dans les fringales de glucides et de sel (pizza, pâte avec fromage, popcorn, chips, etc.).
• Une acétylcholine basse est associée à des fringales d’aliment gras en général.
• Le GABA (responsable de la relaxation) entraine des fringales orientées vers les glucides. Lorsque le GABA est trop bas un individu veut juste manger encore et encore, peu importe les aliments.

Comme vous le voyez, les fringales sont complexes (difficile de faire la différence entre une fringale issue d’un déficit de sérotonine, acétylcholine, GABA ou dopamine puisqu’elle nous oriente souvent vers les mêmes types d’aliment).

Mes 2 armes secrètes contre la faim et les fringales :

Les BCAA :
Si vous êtes sportifs et que vous vous intéressez à la nutrition vous connaissez déjà les premiers : les BCAA ou acides aminés branchés que l’on consomme avant, pendant et après l’effort pour aider les muscles à récupérer et à grossir. Mais les BCAA ont un impact fondamental sur les sensations de faim et de fringales.
Les BCAA et particulièrement l’acide aminé leucine activent deux molécules dans notre cerveau (mTOR et AMPK) qui régule la sensation et la perception de faim dans le cerveau. Ils influencent également les mêmes molécules (mTOR et AMPK) présentes dans les muscles et responsables de la réparation et construction musculaire. Un double effet pour le prix d’un !!!!

Les BCAA ont également une action sur la régulation du sucre sanguin (glycémie). En effet les BCAA se transforment facilement en glucose et cétone, les deux seuls carburants utilisés par notre cerveau. Dans la mesure ou la perte de graisse réclame une diminution de la consommation de glucide (riz, pâtes, pain, fruits, sucrerie, etc.), la consommation de BCAA lors d’une période ou vous souhaitez perdre de la graisse, devient incontournable afin de réguler la sensation de faim, les fringales, et apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement cérébral.

Les BCAA diminuent également le cortisol et stimule GLP (voir paragraphe précédent). Comme nous l’avons vu, ces derniers favorisent la faim et les fringales. De plus les BCAA aident le cerveau à maintenir sa chimie équilibrée en étant des précurseurs du glutamate (neurotransmetteur associé à l’apprentissage et la mémoire) et du GABA.

Donc si vous les utilisez déjà pour la réparation des tissus et la construction de masse musculaire, continuez ! Lors d’un régime pour perdre de la graisse, augmentez les doses surtout en dehors des repas, en fin de journée lorsque les fringales arrivent.

La poudre de cacao:
Le cacao est riche en phényléthylamine (PEA) qui favorise la libération de la dopamine au niveau cérébral. La PEA induit également la libération d’endorphines. Les Endorphines et la dopamine libérées par la consommation de cacao agissent comme des antidépresseurs et favorisent notre bien-être. Le cacao contient également directement de la sérotonine et favorise sa fabrication. 
Le cacao contient également en faible quantité de l’anandamide, neurotransmetteur cannabinoïde endogène aux propriétés complexes (action sur le mécanisme de l’émotion, hormone naturelle de « plaisir », antalgique). 

L’ensemble de ces neurotransmetteurs agit sur le mécanisme de la faim et l’orientation des choix alimentaires. Plus leur niveau est élevé plus on éprouvera de sensation de satiété et de satisfaction après le repas et moins les choix alimentaires seront dirigés vers des aliments gras et sucrés. 

Le cacao est également riche en fibres, ce qui participe à l’effet rassasiant.

Le cacao est riche en épicatéchine. Ce flavonoïde permet d’améliorer la fonction des mitochondries, cellules qui sont le lieu de la transformation de l’ATP (Adénosine Triphosphate) en énergie et jouent donc un rôle majeur dans la performance sportive. D’autre part, le cacao est riche en magnésium, un minéral indispensable pour le fonctionnement des enzymes impliquées dans la reconstruction cellulaire. Les réserves en magnésium sont souvent appauvries après l’effort. Le cacao peut donc permettre d’améliorer la capacité de récupération après une séance.

Rappelons également que plus il y a de mitochondries, plus il y a transformation des nutriments en énergie et moins il y a stockage de ces mêmes nutriments sous forme de graisse. 
Plusieurs études ont également démontré que de fortes concentrations de flavonoïdes issus du cacao permettaient de réduire la pression artérielle, d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins et d’augmenter le nombre de cellules angiogéniques, dont le nombre est corrélé au maintien de la santé cardiovasculaire.

D’autres études ont également montré que les polyphénols contenus dans le cacao permettent de bloquer la prolifération de certains cancers, notamment du colon, de la prostate et du sein. Les procyanidines contenues dans le cacao désactivent un certain nombre de protéines à l’origine de la division des cellules cancéreuses.
La teneur en antioxydants permettrait aussi de réguler le système immunitaire, augmenter l’oxygénation du cerveau et faciliter l’élimination des contaminants environnementaux.

Attention, il est question de poudre de cacao brut, biologique (pour éviter pesticides et plomb) et de préférence cru (passé 46°C, le cacao perd une grande partie de ses nutriments et de ses enzymes). Vous pouvez également opter pour une poudre maigre biologique.

Bien que le chocolat noir et biologique contienne des propriétés similaires, on doit l’éviter lorsqu’on cherche à perdre de la graisse.

Lutter contre les fringales en pratique :

Une boisson à partir d’eau chaude, d’une grosse cuillère à soupe de cacao, éventuellement d’un produit sucrant naturel comme la stévia et d’épices telles que la cannelle pour donner plus de goût. 

1 à 2 cuillères à café de BCAA NUTRIPURE (enciron 5 gr) .  je préfère  prendre les bcaa avant si vous les prennez en poudre car ils sont trés amère et je ne veux pas "gacher" mon chocolat chaud :-) 

Enfin vous pouvez vous faire un chocolat chaud à découvrir dans CTS Santé et Nutrition comme collation dans la journée.

Et pour aller plus loin, perdre de la graisse sans abimer votre santé et surtout sans regrossir derrière, il y a CTS Santé et Nutrition.

Pour aller plus loin:

CTS SANTÉ et NUTRITION vous permet de reprendre le contrôle de votre santé et de votre alimentation de façon simple grâce à l’application de principes scientifiquement prouvés. En vous aidant à changer progressivement vos habitudes et comportements, ce livre vous permettra de perdre de la graisse, gagner du muscle, maintenir ou regagner une super énergie et santé, augmenter vos performances et votre confiance en vous. Vous découvrirez les synergies d'huiles essentielles ou les compléments alimentaires spécifiques pour venir à bout de l’anxiété et de la fatigue chronique tout en augmentant votre santé et vos performances.

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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23) http://www.metaboliceffect.com/science-bcaa-supplements/

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