Protéines, santé, performances et bon sens !

Une des 10 habitudes fondamentales (habitude 2) que je suggère dans CTS Nutrition est une consommation qualitative de protéine lors de chaque repas et collation. Les protéines sont nécessaires pour que le corps fonctionne de façon optimale. En effet, les acides aminés dont elles sont composées interviennent dans la majorité des systèmes de l’organisme et ont par conséquent un impact fondamental au niveau de notre santé et de nos performances physiques et mentales. Le point dans cet article.

Ce qu’il est bon de rappeler !

Toutes nos cellules contiennent des protéines. Le corps passe par un processus de régénération et de renouvellement cellulaire très régulier. Ainsi tous les jours entre 100 et environ 300 voir 400 gr de protéines sont dégradés. Certains acides aminés et morceaux de protéine qu’on nomme peptide sont recyclés pour fabriquer de nouvelles protéines. Cependant on estime qu’environ 0,8 gr par kilo de poids de corps est définitivement détruit et éliminé dans les urines.

C’est le besoin minimum en protéine que vous devez avoir dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Il est donc important que nous apportions suffisamment de protéine à notre corps tous les jours.

Cependant dès que l’on pratique des activités physiques les besoins deviennent exponentiels:

• Les muscles,
• le système immunitaire,
• le système digestif,
• le cerveau,
• le système hormonal

sont tous consommateur de protéine et plus on bouge plus ces besoins sont importants. En effet, les protéines vont assurer aux cellules de maintenir leurs formes, faciliter le transport de différentes molécules pour rentrer et sortir des cellules, moduler l'activité d'autres protéines, permettre aux cellules ou organismes de se déplacer dans le corps.

En résumé les protéines sont fondamentales.

Quelques exemples :

Nos neurotransmetteurs sont issus d’acides aminés eux-mêmes issus de la digestion des protéines alimentaires. En cas de stress physique et émotionnel nous avons besoin que ces neuro transmetteurs restent équilibrés sous peine de ressentir fatigue, difficulté d’adaptation ou de réflexion voir syndrome dépressif si la situation dure trop longtemps.

La flore intestinale se nourrit abondamment de glutamine, un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines alimentaires, mais qui est plus ou moins représenté selon les sources de protéine.
Plus de la moitié des neurotransmetteurs responsables de notre motivation, de notre sérénité et bonne humeur (sérotonine) sont fabriquées au niveau intestinal. Leur fabrication nécessite encore une fois des protéines de qualité dans une certaine quantité.

Le tissu musculaire et les fascias sont actif, c’est-à-dire que pour fonctionner, produire des mouvements ou encore se réparer, ils consomment de l’énergie et utilise des protéines pour se reconstruire. Pas de récupération post effort de qualité sans apport de protéines qualitatives dans la journée et de préférence autour de l’entrainement.

Muscles, santé et protéines:

Lorsque la masse musculaire diminue, naturellement, elle consomme moins d’énergie. La fonte de la masse musculaire est aussi associée à une diminution de l’utilisation du sucre sanguin circulant par les muscles.

En effet, le combustible prioritaire des muscles lors d’efforts brefs et intenses comme la musculation, les sports intermittents (combat, sport de balle et ballon, etc) est le glycogène, un assemblage de sucres stocké dans les muscles. Une masse musculaire importante demandeuse en sucre, va se doter de nombreux récepteurs spécifiques au sucre (Glut-4) pour pouvoir refaire le plein de glycogène efficacement.

Plus on est entraîné et plus ces capteurs sont nombreux. Moins on est entraîné (ou plus on perd du muscle) et moins on possède de ces récepteurs spécifiques. En conséquence, le sucre en excès circule dans le sang demandant une production plus importante de l’hormone chargée du contrôle du sucre sanguin : l’insuline. Ce surcroît d’insuline favorise la prise de poids
et fait de vous le candidat idéal à la résistance à l’insuline (pré-diabète).

La synthèse des protéines se déroule à partir de l’information contenue dans l’ADN et par l’intermédiaire des acides aminés (constituants des protéines) contenus dans les cellules.
Pour cela, il faut d’une part, que l’apport alimentaire de protéines soit suffisant pour permettre cette synthèse et d’autre part que l’ADN ne soit pas endommagé. Or en vieillissant, l’ADN subit inéluctablement des dommages qui sont causés par des particules très réactives appelées radicaux libres. Si l’ADN est abîmé alors la synthèse des protéines ne peut pas se faire ou alors se fait de manière incorrecte. C’est ce qui explique en partie la baisse de synthèse protéique qui intervient au fil des ans.

Cette lente baisse ne touche cependant pas tout le monde de la même façon.
Lorsqu’on ne les utilise pas , les muscles « fondent », plus précisement les protéines contractiles n'étant pas utilisées sont recyclées.

Au contraire plus ils sont sollicités intensément plus les muscles se renforcent et finissent par se développer. Les muscles contiennent des fibres musculaires au sein desquelles se trouvent des cellules particulières, les cellules satellites, qui ont la capacité de se diviser et donc, de se multiplier pour entretenir la masse musculaire. Lorsque l’on sollicite ses muscles, lorsqu’on les fait travailler, ils subissent des microtraumatismes. L’organisme est obligé de se réparer en partie grace à la présence des cellules satellites afin de synthétiser de nouvelles protéines.

Pour que nos hormones produisent leurs effets, il faut qu’elles se fixent sur des récepteurs spécifiques. Les muscles contiennent de nombreux récepteurs hormonaux.

Maintenir ou augmenter sa masse musculaire, revient à maintenir l’activité de ces récepteurs hormonaux. À l’inverse, la fonte du tissu musculaire réduit de fait, le nombre de ces récepteurs ce qui atténue l’action des hormones. Sport et particulièrement sport intense et intermittent et alimentation riche en protéine fonctionnent ensemble pour être en bonne santé et ralentir notre vieillissement.
De plus l’ensemble des 9 autres habitudes alimentaires de CTS Nutrition veille à limiter le vieillissement cellulaire par d’autre facteur comme la lutte contre les radicaux libres ou le maintien d’un bon équilibre acido-basique. C ‘est ainsi qu’on créer le cercle vertueux.

L’importance de la qualité :

Tous les aliments que nous consommons au presque contiennent des protéines même les fruits et légumes. Simplement le pourcentage de protéine contenue dans les aliments diffère grandement et la qualité de ces protéines également.

La qualité d'une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être correctement assimilé et utilisé comme telle. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir ses différents rôles est importante. Dans le cas inverse, s’il manque un certain nombre d'acides aminés, l'assimilation des protéines ne sera pas optimale.

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.

Ç’est la raison pour laquelle je suggère dans CTS Nutrition une consommation lors de chaque repas de protéines issues :

• des viandes bio,
• des poissons,
• des œufs bio, des crustacés,
• des coquillages
• ou de protéines en poudre (isolat de whey ou protéines végétales type chanvre sous forme de graine ou de poudre).

On trouve des protéines de qualité et dans des quantités trés importants dans les oléagineux (noix, cajou, amandes, etc) et les légumineuses (poids chiche, lentilles, haricot rouge ou blanc), certaines plantes comme le sarrasin ou le quinoa ou encore les algues. La valeur biologique moindre de ces protéines végétales ou déséquilibre en certains acides aminés essentiels peut-être compensée en les associant. C’est ce que font les végétariens en associant légumineuses et les céréales (lentilles/ riz par exemple).

Avoir une alimentation équilibrée comme je l’explique dans CTS Nutrition permet d'avoir des repas avec une bonne composition en protéines, tous en maintenant un bon équilibre acido-basique, apportant de puissants antioxydants, et une glycémie stable.

Auto réguler sa consommation de protéines :

La quantité de protéines alimentaire est conditionnée par la masse musculaire et par le niveau de casse musculaire. Ainsi plus vous êtes musclé et plus l'apport en protéine doit être iimportant proportionnellement à votre masse musculaire, et plus vous pratiquez une activité intense au niveau cardiovasculaire et riche en ondes de choc comme la course la pied, trail, crossfit, sports de balle et ballon, sport de combat et plus vos besoins en protéines sont importants.

Dans des pratiques comme le CTS, le cross training en général ou toutes activités sportives qui combinent un travail explosif, en force et de l’endurance , l’apport en protéine devrait être de l’ordre de 1,8gr/kilos de poids de corps voir 2,2 gr si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Une bonne règle est de travailler avec la surface de la paume de la main et son épaisseur : dans chacun de vos repas, vous devez avoir pour les hommes deux fois la surface et l’épaisseur de la main en protéines (2 blancs de poulet, 1 gros pavé de rumsteck, 2 pavé de saumon, etc). Pour les femmes, c’est la moitié soit une fois la surface et l’épaisseur de la paume de votre main. Un demi-poing pour les poudres fera l’affaire.

Les protéines en poudre que je suggère sous forme de smoothie serviront plus facilement pour les collations. D’une part cela permettra de ne pas absorber trop de graisses et toxines issues des viandes et poissons et d’autre part l’utilisation de fruit et légumes dans le smoothie permettra de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme nécessaire à son bon fonctionnement (réparation, construction, élimination, détoxification). Enfin l’utilisation de fruit avec leur gout sucré, permettra de consommer des légumes même par ceux et celles et qui ont du mal avec !


Afin de bien répartir votre consommation de protéine il est important que vous en consommiez lors de chaque repas et collation c’est-à-dire 3 à 5 fois par jour, pas plus pas moins et en les associant systématiquement à une portion de légume (habitude 3 de CTS Nutrition) afin de maintenir votre corps dans un état légèrement alcalin ou basique (le contraire d'acide).

Protéines et monde moderne:

La viande consommée aujourd’hui par les omnivores est fréquemment transformée (charcuteries, plats préparés) et contient donc beaucoup de sel et de produits néfastes (additifs toxiques). La viande et volaille des supermarchés et non issue des filières biologiques est majoritairement issue d’élevages intensifs dans lesquels les animaux sont bourrés d’antibiotiques et nourris aux céréales riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, comme l’acide arachidonique, qui augmentent nettement le risque de cancer et de maladies cardiaques.

L’alimentation normale des bovins est de brouter de l’herbe, et celle des volailles est de picorer des vers de terre, des escargots, des plantes surtout sous forme de feuilles, racines, graines, mais très peu ou jamais de céréales.

Ainsi en consommant de la viande et des volailles dont on a totalement changé l’alimentation, qui ont été élevé dans des conditions inacceptables, et qui sont bourrés d’antibiotiques vous consommer des aliments dont la chair devient toxique à petit feu pour vous.

Il est donc TRES IMPORTANT de consommer de la viande et des volailles de qualités biologiques. Problème: tout le monde n’a pas les moyens de manger de la viande bio. Si c’est votre cas, faites comme moi : diminuez votre consommation pour privilégier la qualité de manière plus occasionnelle.

Pensez aux œufs BIO dont le coût est encore faible. Ou achetez des poules si vous avez un petit jardin.

Pensez également aux poissons, crustacés et coquillages.

Pour conclure :

Chaque fois que nous mangeons, nous avons la possibilité d’influencer positivement ou négativement notre corps. Les protéines représentent un socle majeur de votre alimentation accompagné par une consommation importante de légumes et de fruit et de bonne graisse. C’est ainsi que l’homme a évolué depuis des millénaires et c’est ainsi que l’homme moderne pourra retrouver une santé et des performances optimales.

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Pour aller plus loin:

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Bon entrainement

Christophe Carrio

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