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SCIATIQUE: COMMENT SOULAGER SOIGNER ET PREVENIR

Catégories : Douleurs , Performances , Santé globale

Que vous soyez sportif ou sédentaire, il est fort probable que vous souffriez un jour d’une sciatique.  La sciatique est le terme médical décrivant une douleur nerveuse dans la jambe causée par une irritation et/ou une compression du nerf sciatique. Cette affection touche 20 à 40 % de la population, généralement à partir de 35 – 40 ans.

Allant d’une simple irradiation gênante sur le trajet du nerf sciatique, jusqu’à la douleur intense empêchant de marcher ou de rester assis, il est important de connaitre les facteurs favorisants la survenue d’une sciatique, le traitement global à appliquer pour la faire disparaitre ou la soulager et retrouver la santé. Et bien entendu quand il est nécessaire de consulter. 

Les symptômes de la sciatique ?

Le nerf sciatique est le plus gros nerf du corps. Il prend naissance dans le bas du dos. Ces racines nerveuses partent des lombaires basses jusqu’au sacrum (L4 à S3) et convergent pour former un seul grand nerf sciatique qui descend dans la fesse et jusqu’en bas de la jambe. Nous possédons 1 nerf sciatique dans la jambe gauche et la droite.

Par conséquent les irradiations du nerf sciatique sont généralement ressenties le long du trajet du nerf dans le bas du dos, le bassin et « dans ou sous » la fesse, à l’arrière de la cuisse ou dans le mollet lorsqu’on tend la jambe. 

Parfois, un engourdissement des picotements et/ou une faiblesse peuvent également être présents.

La sciatique affecte généralement une jambe à la fois. Mais le problème peut se déplacer d’une jambe à l’autre après quelques mois et selon l’origine des compressions du nerf sciatique. 

Les symptômes de la sciatique peuvent s'aggraver en position assise, lorsqu’on se lève, en penchant la colonne vertébrale vers l'avant, en se tordant la colonne vertébrale, en s'allongeant et/ou en toussant. 

 

Les douleurs peuvent aussi apparaitre le lendemain d’une séance de sport :  

> Une sortie de course à pied (fractionné ou trail) ou une sortie longue en  VTT ou en cyclotourisme.  

> Une séance de musculation ou de cross training avec des charges trop lourdes, des nouveaux mouvements ou des mouvements répétitifs avec des flexions rapides et excessives de la colonne comme les burpee. 

> Les entrainements de sports de combat peuvent aussi être des déclencheurs. 

> Parfois c’est une mauvaise technique qui est la cause, mais le plus souvent c’est le volume et l’intensité de la séance x par de nombreux facteurs qui se cumulent et s’additionnent à l’état de santé de nos disques intervertébraux ou de nos vertèbres.

Les symptômes peuvent être soulagés en marchant ou en appliquant de la chaleur sur la région du bassin et du bas du dos. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de marcher régulièrement dans journée.

Il est important de noter que tout type de douleur au bas du dos ou de douleur irradiante dans les jambes n'est pas forcément une sciatique. La sciatique est spécifique à la douleur qui provient du nerf sciatique. 

 

Les causes possibles de la sciatique 

Les compressions du nerf sciatique ont comme principales origines :          

> Une hernie discale lombaire: l’excroissance du disque intervertébral vient comprimer le nerf sciatique.

> Sténose lombaire: un rétrécissement par des excroissances osseuses de l’espace (canal) dans lesquels les nerfs passent et finissent par être compressé.

> Discopathie dégénérative lombaire, une diminution ou affaissement progressif de l’épaisseur et de la densité des disques intervertébraux qui finissent par générer des protrusions latérales comprimant les racines nerveuses.

> Spondylolisthésis : glissement vertébral de la 5e lombaire sur le sacrum souvent lié à des attitudes posturales, des déséquilibres musculaires, et un manque de gainage de la région lombaire et du bassin. Une fracture vertébrale souvent durant l’enfance ou l’adolescence peut aussi en être la cause.

> Spasmes ou contractures musculaires des muscles lombaires et/ou bassins sacro-iliaques liés à des déséquilibres musculaires.

> Dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque que j’ai souvent évoqué sur ce blog et dans cet ARTICLE en particulier. Dans ce cadre, l'aide d'un ostéopathe compétent ou d'un kinésithérapeute peut accélérer la correction du dysfonctionnement.

 

Comme vous le voyez il existe de très nombreuses causes induisant une sciatique, très loin de la croyance populaire qu'une sciatique est la résultante d'une hernie discale.

Le surpoids peut être un facteur aggravant comme je le développerais plus loin, et une perte de poids viendra toujours soulager des symptômes des sciatiques chroniques en décompressant l'intégralité des articulations et du rachis (votre colonne vertébrale).

En plus des termes qui identifient les pathologies qui causent la sciatique, votre médecin ou votre radiologue pourra utiliser les termes radiculopathie lombaire ou douleur radiculaire du nerf sciatique, lombosciatique, ou encore névralgie du nerf sciatique pour parler de votre sciatique dans le cadre de son examen clinique ou son diagnostic.

Les symptômes spécifiques de la sciatique dépendent en grande partie de la racine nerveuse qui est pincée par la vertèbre ou le disque. 

 

La sciatique de la racine nerveuse L4 peut provoquer :

Douleur, dans la hanche, la cuisse et les zones internes (médiales) du genou et du mollet. Perte de sensation sur l'intérieur du mollet. Faiblesse des muscles de la cuisse et des adducteurs. Perte du réflexe tendineux au niveau du genou (réflexe réflexe rotulien).

La sciatique de la racine nerveuse L5 peut provoquer :

Douleur dans la fesse et la partie externe (latérale) de la cuisse et de la jambe. Perte de sensation dans la zone de la peau entre et sur le gros orteil et le deuxième orteil. Faiblesse des muscles des fesses et des jambes. Difficulté à bouger la cheville et à soulever le gros orteil vers le haut.

La sciatique de la racine nerveuse S1, également appelée sciatique classique, peut provoquer : 

Douleur dans la fesse, l'arrière du mollet et le côté du pied. Perte de sensation dans la face externe du pied, y compris les 3e , 4e  et 5e  orteil. Difficulté à soulever le talon du sol ou à marcher sur la pointe des pieds. Faiblesse des muscles des fesses et des pieds. Perte du réflexe tendineux de la cheville (réflexe de la cheville-secousse réduit).

 

Syndrome du piriforme :

Le muscle piriforme est un muscle profond qui aide à stabiliser le bassin et selon les mouvements à mobiliser la hanche. Le nerf sciatique passe sous ce muscle ou chez certaines personnes au travers du piriforme. Et en cas d’hyper sollicitation ou de contracture chronique, le piriforme peut comprimer le nerf sciatique et finir par l’enflammer. 

Le syndrome du piriforme est très fréquent dans tous les sports qui inclus de la course à pied et/ou des changements de direction, et chez les pratiquants de cyclo tourisme et de VTT.

La grande majorité des personnes qui souffrent de sciatique ont une disparition des symptômes quasi complète en 4 à 6 semaines avec l'auto traitement que je propose dans la vidéo et dans la suite de l’article.  

Si après 10 à 15 jours d’auto traitement avec les exercices que je vous propose, vos douleurs ne diminuent pas, il faut absolument consulter un médecin, un kinésithérapeute ou ostéopathe pour un diagnostic complet et des examens complémentaires par imagerie. L'imagerie permet d'affiner les examens de confirmer le diagnostic clinique afin de contrôler le niveau d'arthrose, la forme des vertèbres, l'état de chaque canal pouvant être réduit et ainsi comprimer les racines nerveuses.  

Lorsque les douleurs névralgiques sont sévères, la récupération peut prendre plus de temps avec des symptômes persistants, mais modérés jusqu'à 1 an.  

Lorsqu'une compression nerveuse sévère est présente avec des symptômes progressifs, une chirurgie peut être nécessaire.

Enfin, la sciatique est rarement la conséquence d'une maladie même si quelques cas rares existent, d'où l'importance du diagnostic ou des examens complémentaires.

 

Comment soigner ou prévenir une sciatique, 1re action : les automassages 

Pour soulager une sciatique et la prévenir, il faut appliquer différentes actions complémentaires et globales.

Les automassages vont permettre de relâcher les tensions musculaires excessives tout en augmentant l’hydratation des fascias et tous les tissus autour de la région lombaire, de l’abdomen et du bassin notamment sur le muscle piriforme. Ainsi les automassages représentent une première action pour diminuer les compressions lombaires et du nerf sciatique.

La canne de massage, les balles de massage , le mini ball et le bâton s’associent à merveille pour vous soulager. 

Chacun d’eux va permettre de masser dans différentes positions les muscles pour harmoniser leur tension.

Le muscle piriforme agit en synergie avec le muscle psoas. Une tension excessive de l’un va progressivement induire une tension excessive de l’autre et contribuer à l’aggravation ou au maintien d’une compression nerveuse. 

Lorsque ces deux muscles se spasment, ils peuvent entrainer une tension excessive sur le carré des lombes puis le diaphragme. C’est pourquoi je vous conseille l’ensemble des automassages présentés dans la vidéo à l’aide de mon matériel d’automassage.

Chaque massage s’effectue pendant 30 secondes à 2 voir 3 minutes avec une pression progressive. 

Quand le nerf est excessivement sensible, on évite les zones qui déclenchent la douleur sciatique notamment au niveau du piriforme et du bassin. La vitesse de massage est relativement lente à modérée et accompagnée par une respiration profonde. Le but est d’entrainer un relâchement musculaire. En effet, lorsque la pression est trop forte les muscles se contractent au lieu de se relâcher. 

Ce travail d’automassage se fait régulièrement dans la journée, mais aussi avant votre travail de mobilité et votre entrainement ainsi qu’à la fin de votre entrainement. 

 

Comment soigner ou prévenir une sciatique, 2e action : les MAC Mobilisations Articulaires Contrôlées: 

En mobilisant sans forcer les articulations on va décompresser le nerf sciatique et donc soulager ou prévenir.

Si vous êtes en phase aiguë, vous pouvez appliquer un peu d’huile de massage aux huiles essentielles dans le bas du dos et éventuellement sur la fesse du côté ou vous ressentez les symptômes.

Ensuite je vous conseille l’exercice de respiration ventrale suivant :

EXERCICE 1:

On enchaine avec ce mouvement. La bande élastique est placée au niveau de la région lombaire et on va mobiliser lentement en flexion et extension 10 à 15 fois. J’inspire sur l’extension et je souffle sur la flexion. L’exercice vous soulagera même sans bande élastique si vous n’en avez pas sous la main. 

 

EXERCICE 2:

Dans cette Mac on va monter latéralement la jambe qui souffre de sciatique et légèrement incliner le torse vers le genou puis on va doucement pousser dans les coudes pour se redresser en inspirant et redescendre en expirant. Effectuer 10 à 15 répétitions. Bien entendu, vous pouvez effectuer l’exercice de l’autre côté en diminuant en effectuant la moitié des répétitions. Et si l’exercice est douloureux, vous pouvez simplement l’exécuter de façon statique en respirant profondément.

EXERCICE 3:

Dans cette MAC le but est de faire glisser le tissu nerveux ( la moelle épinière + le nerf sciatique dans leur gaine afin d’atténuer la sensibilité du nerf sciatique et donc de diminuer la douleur.  Adapter l’amplitude du mouvement en fonction du niveau de douleur perçu. 

J’inspire sur l’extension de la tête et de la jambe et j’expire sur la flexion de la tête et de la jambe. Effectuer 10 à 15 répétitions régulièrement dans la journée. Bien entendu, vous pouvez effectuer l’exercice de l’autre côté en effectuant la moitié des répétitions.

Si l’exercice est trop douloureux vous pouvez l’exécuter assis  sur une chaise comme on le propose dans les cabinets de kiné.

EXERCICE 4: 

Si les douleurs sont concentrées dans la fesse ou à l’arrière de la cuisse, cet étirement du muscle piriforme va également être important. Je maintiens la position d’étirement 30 secondes à 1 min en respirant profondément. Faire 2 à 3 séries du côté avec la douleur sciatique et 1 à 2 séries de 30 secondes de l’autre côté. 

À mesure que les jours passent et que la sensibilité du nerf diminue, il vous faut progressivement bouger plus fréquemment afin de diminuer la kinésiophobie c’est-à-dire la peur de bouger de peur d’avoir mal à nouveau. 

La pratique sportive ne doit pas réveiller vos douleurs et je vous conseille de reprendre par des MAC, et des exercices de renforcement aux poids de corps et bande élastique comme dans mon programme physique au top.

 

Comment soigner ou prévenir une sciatique, 3e action : Nutrition et micro nutrition 

La nutrition, l’hydratation et la micro nutrition vont avoir un intérêt immédiat et un intérêt à plus long terme.

Souvenez-vous que 60 % des tissus de notre corps contiennent de l’eau comme je l’explique longuement dans CE BLOG. Donc à court terme, l’objectif est de bien hydrater les tissus en souffrance. Boire de l’eau minérale avec éventuellement des électrolytes, des soupes, des jus de légumes.

Certains compléments alimentaires vont également être utiles pour diminuer naturellement l’inflammation locale et systémique, mais sans les effets secondaires habituels des médicaments au niveau de l’estomac ou de l’intestin.

C’est le cas de l’active curcumine et d’arthropure de ma marque NUTRIPURE.

Au-delà de leurs vertus anti-inflammatoires, ces compléments apportent des molécules naturelles qui vont nourrir et maintenir l’hydratation des fascias, les gaines nerveuses et les disques intervertébraux . 

Les peptides de collagène apportent directement la protéine responsable de la cohésion, la solidité et l’élasticité des muscles, des tendons, de la peau, des cartilages et des os. 

Comme nous n’en consommons plus ou quasiment plus dans notre alimentation, les peptides de collagène font partie des compléments que je recommande de consommer à l’année avec l’active curcumine et l’arthropure pour toutes les personnes actives physiquement ou sportive pour diminuer les douleurs articulaires, les inflammations et augmenter la résilience et la durabilité corporelle. 

 

Par ailleurs améliorer son alimentation va être important pour 3 raisons importantes.

En mangeant mieux, je vais perdre de la masse grasse excessive. La graisse en excès représente un poids inutile. En pesant sur les articulations, elle constitue un facteur important d’accélération de la dégénérescence articulaire et donc de possibles compressions nerveuses que nous avons vues.

Ensuite l’excès de graisse favorise un état inflammatoire chronique qui diminue la vitesse de régénération des tissus du corps et augmente la sensibilité à la douleur. 

En cas d’excès de graisse abdominale et viscérale, les œstrogènes et la relaxine augmentent fortement.  Ces 2 hormones sont naturellement présentes chez les femmes et chez les hommes, mais dans des proportions plus importantes chez les femmes.

Ces fortes augmentations, via des interactions complexes, vont réduire la stabilisation articulaire en diminuant la rigidité protectrice des tendons et des ligaments, mais également, en réduisant leur solidité en raison d'une baisse du renouvellement du collagène. 

Ce dernier point est important pour comprendre l’importance d’associer perte de masse grasse et consommation de peptides de collagène surtout au-delà 35 40 ans ou si vous êtes sportif ou très actif.

La sciatique n'est pas une fatalité et on peut la soigner ou en prévenir l'apparition et les récidives avec l'ensemble des conseils de ce dossier et en maintenant une pratique corporelle raisonnée comme on le retrouve dans mes programmes.

Prenez soin de vous

Christophe Carrio

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