Le stress oxydatif est un déséquilibre entre la production de radicaux libres (néfaste) et la quantité d’antioxydants utilisables par l’organisme pour s’en défendre. Ce déséquilibre chronique fait partie des facteurs qui accélèrent notre vieillissement et diminue nos performances physiques et mentales. Cependant, je vais vous expliquer comment retrouver et maintenir un équilibre.

Qu’est-ce que l’oxydation cellulaire ?

À chaque fois que nous respirons, que nous mangeons, que nous bougeons, nous engendrons des processus d’oxydation. 
En effet, pour rester en vie, notre corps a besoin d’énergie et d’oxygène. 

Cette énergie est produite dans des cellules spécialisées qu’on appelle les mitochondries qui utilisent l’oxygène que nous respirons pour bruler les sucres et les graisses que nous consommons dans notre alimentation.

Malheureusement, la combustion n’est pas parfaite.  

Entre 3 et 5% de molécules oxydantes sont produites accidentellement lors de la transformation des nutriments en énergie par nos mitochondries. On appelle ces molécules oxydantes les radicaux libres.

Dans une molécule stable, les électrons qui tournent autour des atomes fonctionnent par paire sur la couche externe . 

Les radicaux libres sont des molécules instables et réactives parce qu’il leur manque un électron. Elles vont donc chercher à voler un électron à une autre molécule pour retrouver un état stabilité.

Il s’ensuit une réaction en chaîne qui désorganise les molécules de nos cellules.

Ces phénomènes d’oxydation cellulaire par les radicaux libres impactent 

> les membranes de toutes les cellules,  

> l’ADN qui supporte notre code génétique, 

> nos enzymes, 

> les globules rouges, les globules blancs

> les protéines de notre peau, de nos muscles, de nos tendons, de nos cartilages, de nos vaisseaux sanguins, 

> nos nerfs, 

> Le cerveau et les neurones.

Notre cerveau pèse 2 % de notre poids total, mais consomme 20 % de l'énergie dont nous avons besoin chaque jour et beaucoup d’oxygène. Par conséquent, l’oxydation cellulaire y est potentiellement plus importante.

En petite quantité, cette oxydation est bénéfique essentiellement pour 2 raisons. 

Premièrement, une oxydation faible, mais permanente est un signal indispensable à L’organisme pour allumer ou éteindre certaines gênes utiles à la santé ou aux performances. C’est ce qu’on appelle les processus épigénétiques.

Deuxièmement, lorsque vos défenses immunitaires rencontrent des virus, des bactéries, des cellules défectueuses qui pourraient devenir cancéreuses, elles déclenchent des mécanismes inflammatoires rapides qui sont sa première ligne de défense. Elles vont produire également des radicaux libres comme le peroxyde d’hydrogène pour détruire les agents pathogènes.  

C’est la raison pour laquelle il est important de limiter la sur-activation permanente du système immunitaire en soignant son mode de vie globale.  

Comme je vais l’expliquer plus loin l’organisme possède des mécanismes de défense contre l’oxydation.  

Le Stress oxydant :

Mais la société dans laquelle nous vivons induit quotidiennement un cumul de situations produisant des radicaux libres de façon excessive par rapport à nos capacités à les neutraliser. 

C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif ou stress oxydant :

> exposition excessive aux rayons ultraviolets du soleil 

> pollution atmosphérique 

> pollution de nos intérieurs avec les composés organiques volatils

> tabagisme, alcoolisme et drogues 

> ondes électromagnétiques comme le wifi, la 4G ou la 5G

> stress psychologique excessif ou chronique 

> consommation régulière d’aliment contenant des petites quantités de pesticides ou une exposition chronique en agriculture conventionnelle. 

> sport intensif au-delà de 5 à 7 heures hebdomadaires.

> l’inflammation aiguë ou chronique comme lors d’une blessure ou d’une maladie

> traitement médical à long terme ou injection expérimentale

Comme vous vous en rendez compte, le stress oxydant est presque inévitable de nos jours. Les dégradations subies par notre corps sont multiples et sans répit et ces dégradations augmentent en vieillissant.

L’organisme possède des mécanismes de défense contre l’oxydation. Il fabrique un arsenal d’enzymes spécialiser et de protéines qui captent et éliminent les radicaux libres : la super oxyde dismutase, la catalase, la glutathion peroxydase ou en encore le glutathion.

Mais dans le contexte que je viens d’évoquer, une alimentation riche en fruits, légumes, épices, aromates, oléagineux et protéines est fondamentale pour 2 raisons. 

Premièrement, elles nous apportent des molécules antioxydantes qui vont neutraliser les radicaux libres. Ces antioxydants sont la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, ou encore les polyphénols, les terpènes et les flavonoïdes. 

Deuxièmement, les enzymes et protéines antioxydants que j’ai cités ont besoin de molécules fondamentales issues de ce type d’alimentation pour fonctionner correctement. 

Par exemple :

> le super oxyde dismutase (SOD) a besoin de suffisamment de zinc de cuivre et de manganèse.

> La catalase a besoin de suffisamment de fer.

> La glutathion peroxydase a besoin de suffisamment de sélénium. 

> Le glutathion a besoin de 3 acides aminés : la cystéine, l’acide glutamine et la glycine ainsi que du magnésium et de la vit B6 et du sélénium.

Le glutathion : l’antioxydant majeur

Le glutathion est l'un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. On le trouve dans toutes cellules du corps avec des concentrations très élevées dans le foie, le cœur, les poumons, les yeux et le cerveau. 

Le glutathion est tellement important que l’organisme le recycle en permanence. 

Cependant, si d’un côté on ne diminue pas le volume de stress oxydant global et que de l’autre on ne soutient pas la production de glutathion et celle des autres enzymes antioxydantes, alors ce système de recyclage est largement dépassé. 

De plus, en vieillissant, ce système de recyclage est moins efficace.

Vous l’avez compris il est extrêmement important de maintenir des niveaux adéquats d’antioxydants, d’enzymes antioxydantes et de glutathion.  Pour cela, je vais vous expliquer comment faire.

1^er conseil : Dormir suffisamment

Dormir suffisamment devrait être une priorité absolue, car notre organisme utilise cette période pour effectuer les réparations l’entretien cellulaire nécessaire à notre santé. Par exemple, la mélatonine, l’hormone du sommeil est libérée en fin de journée et durant la première partie de la nuit. Parmi ses multiples fonctions, la mélatonine agit comme un antioxydant et elle augmente les niveaux de glutathion dans le foie, le cerveau et les muscles. 

Donc, organisez-vous pour dormir 7 à 8 heures par nuit.

Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25945148/

2 ème conseil: pratiquez des exercices de respirations profondes 

Comme nous l’avons vue, de très nombreux facteurs contribuent à augmenter le stress oxydatif. C’est notamment le cas d’un état d’anxiété ou de stress chronique qui épuise votre glutathion.

Toutes formes de respiration ample et profonde effectuées pendant plusieurs minutes une à plusieurs fois par jour diminuent le stress mental, le stress oxydatif et participe au maintien d’un bon niveau de glutathion ou des autres enzymes anti oxydantes. 

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34761243/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21280542/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18166119/

3^ème conseil: consommez suffisamment de sources d’acide aminé cystéine et glycine.

Comme je l’ai déjà dit la synthèse du glutathion nécessite 3 acides aminés : la cystéine, l’acide glutamine et la glycine. 

Dans le contexte d’un stress oxydatif important ou chronique, notre alimentation ne permet pas des apports suffisant en cystéine et encore moins en glycine. 

La source la plus importante de cystéine est l’isolat de whey protéine Nutripure en poudre.

30gr en apportent 1gr de cystéine alors que 100 gr de quinoa, amandes ou blanc de poulet apportent de 500 à 400 mg de cystéine. 

L’isolat de whey va donc permettre un apport quotidien facile et important de cystéine.

La glycine est quasiment absente de notre alimentation moderne et elle représente un facteur limitant pour la production de glutathion et la synthèse du collagène ainsi que d’autres fonctions essentielles. 

Dans le contexte de la lutte contre le stress oxydatif et la santé globale, je vous recommande entre 30 et 60 gr d’isolat de whey nutripure par jour en complément de vos apports alimentaires en protéines et 10 à 15gr de glycine. 

Attention ! Toutes les whey du commerce ne se valent pas et certains processus utilisés pour obtenir la whey ou un isolat de whey dénaturent la qualité des protéines et favorisent la création de protéines oxydantes. Raison supplémentaire pour laquelle je recommande les whey de Nutripure dont le cahier des charges strictes garantit des protéines non dénaturées et non chauffées.  

Sources:

https://www.nutripure.fr/fr/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31510814/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/

4ème Augmentez vos apports en vitamine C, E, A, B et en sélénium, zinc magnésium

La vitamine C E et A ont de nombreuses fonctions, notamment celle d'antioxydant pour protéger les cellules des dommages oxydatifs. Ces vitamines permettent d’épargner les niveaux de glutathion en neutralisant directement les radicaux libres. Des apports importants de vitamine C augmentent les niveaux de glutathion dans les globules blancs et les globules rouges.

La vitamine C est présente dans une grande variété d'aliments, en particulier les fruits et les légumes. 

Le cassis, l’arbouse, les kiwis et autres fruits exotiques, le persil ou le poivron rouge sont parmi les meilleures sources de vitamine C puis viennent les fruits rouges les agrumes ou la famille des choux.

La vitamine E se retrouve dans l’ensemble des fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes ou encore les huiles végétales. Elle agit en synergie avec le sélénium.

Le sélénium est un cofacteur nécessaire pour la production de glutathion. 

Les poissons et les fruits de mer, les abats et les noix du Brésil ou d’autres oléagineux sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent aider à augmenter vos niveaux naturellement.

Le zinc est un minéral essentiel l’organisme, car c'est un cofacteur essentiel au bon fonctionnement d'une pléthore de protéines et il est nécessaire à la synthèse de la super oxyde dismutase une autre enzyme anti oxydante puissante.  

On retrouve du zinc principalement dans les huitres, le foie, la viande de bœuf, les jaunes d’œufs et également dans les graines de lin ou chia moulues, les noix du brésil ou les pignons.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques qui sont essentielles à notre survie et une santé optimale. Pratiquement chaque système du corps dépend du magnésium pour son bon fonctionnement. 
Et bien entendu, le glutathion a besoin de magnésium pour sa synthèse, son recyclage.

Le magnésium intervient également dans le fonctionnement des autres enzymes anti oxydantes. On retrouve du magnésium de façon importante dans les amandes, les pignons de pin, le cacao en poudre et le chocolat noir, les bigorneaux, les huitres, la noix de coco en poudre, le sarrasin, les épinards.

Toutes les réactions biochimiques antioxydantes nécessitent la présence de suffisamment de vitamine du groupe B. On retrouve ces vitamines dans l’ensembles des aliments précités.

Les plantes aromatiques, les épices, les fruits et les légumes apportent également une multitude de molécules antioxydantes comme les polyphénols, les flavonoïdes et les terpènes qui vont permettre d’épargner les niveaux de glutathion en s’attaquant aux radicaux libres.

La curcumine a également montré de multiples propriétés antioxydantes sur certains radicaux libres, tout en augmentant les niveaux de glutathion. Elle agit également agissant comme anti-inflammatoire naturel. 

De nombreux contextes que j’ai déjà évoqués peuvent rendre difficile la consommation, l’assimilation ou la rétention suffisante de toutes les vitamines et minéraux que je viens d’évoquer même lorsqu’on tente d’optimiser son alimentation. 

C’est la raison pour laquelle je recommande le multivitamine Nutripure à l’année accompagnée par le magnésium.  Des cures de vitamine C peuvent être faites selon le contexte. De même pour la curcumine.

Un point important : L'alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment plus de 2 verres d’alcool par jour peuvent avoir une diminution de 80 à 90 % du glutathion pulmonaire.

5^ème Consommez des aliments riches en soufre

Le soufre est un composé indispensable au bon fonctionnement de l’organisme il arrive même qu’il soit confondu avec une substance toxique, le dioxyde de soufre, qui est un gaz irritant à l’origine de nombreux dangers de la pollution de l’air. 

Le soufre est nécessaire à la structure et à l'activité de protéines et d'enzymes importantes dans le corps et notamment la synthèse du glutathion (Source de confiance).

Le soufre entre dans la composition de certains acides aminés, et donc d’un grand nombre de protéines animal ou végétal. Il constitue un élément clé dans la constitution du cartilage articulaire et des tissus conjonctifs tels que les tendons, les fascias et la peau. 

Toutes les sources de protéines animales sont d’excellentes sources de soufre. Les végétaux nous apportent également énormément c’est le cas de l'ail, de l’échalote, des oignons ainsi que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux ou les graines germées de brocoli. (Source de confiance, Source de confiance).

L’arthropure, le complément de Nutripure contre les douleurs articulaires contient du soufre sous la forme de MSM.

6 ème s’entrainer régulièrement, mais pas excessivement

Un mélange équilibré d’entrainement en force et en endurance est nécessaire pour vous maintenir en bonne santé physiquement et mentalement. 

Ce mélange augmente progressivement les niveaux des enzymes antioxydantes et de glutathion dans tout le corps pour se protéger contre les radicaux libres produits durant l’effort. 

Cependant, cette augmentation progressive n’est possible seulement si l’ensemble des cofacteurs sont présents, d’où l’importance d’une bonne alimentation et/ou d’une bonne complémentation. 

Par ailleurs, plus l’activité du système antioxydant augmente avec une pratique sportive, plus les besoins en micronutriments spécifiques augmentent également. Tout est lié.

Cette protection se perfectionne avec le temps jusqu’à devenir vraiment très performante à condition de respecter : 

> la régularité de l’entraînement,

> une hygiène de vie globale induisant un stress oxydant faible à modéré 

> et une dose hebdomadaire raisonnée. 

La bonne dose d’entrainement est variable d’une personne à l’autre en fonction de sa génétique et de son historique de santé passé et présent. 

Pour la plupart d’entre nous, elle se situe entre 5 et 7 heures d’exercice physique par semaine en variant les intensités d’entrainement.

Au-delà de cette dose, l’entrainement dépasse les capacités de régénération du corps et ses capacités antioxydantes. Et en dessous de cette dose, on ne bénéficie pas des effets bénéfiques de l’entrainement.

Pour ceux et celles qui veulent suivre un entrainement équilibré et raisonné dans la logique proposée dans cette video et cet article je vous conseil mes livres-programmes selon vos objectifs:

On peut retrouver l'ensemble des livres et du matériel nomade pour s'entrainer chez soi ou n'importe ou, dans la boutique

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925621/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627820/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533760/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5345970/

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