Vous êtes nombreux et nombreuses à demander comment réaliser des tractions à la barre fixe, au CTS trainer ou comment augmenter le nombre de tractions que vous pouvez réaliser. Les tractions ou pull up sont l'exercice de base à maitriser pour se construire un dos puissant ou un jour pouvoir réussir le muscle up, cet exercice ou on se retrouve au dessus de la barre ou des anneaux

En favorisant une prise plutôt qu'une autre, chacune de ces versions d'exercice au poids de corps offre des avantages et des inconvénients lié à l'exécution en supination, pronation ou prise neutre.

Le but de cet article est de vous apprendre à bien exécuter le mouvement de traction sur une barre fixe ou anneaux (CTS Trainer) et comprendre comment et pourquoi il faut jouer dans votre entraînement avec la prise en supination ou pronation afin de limiter le risque de blessure. Cela augmentera votre résilience et maintiendra vos muscles et articulation dans une santé de fer. Enfin je vais vous donner 4 conseils qui permettant rapidement de réussir sa première traction puis d’augmenter les répétitions. Si vous éprouvez des difficultés pour progresser, essayez ces différentes méthodes et astuces simples.

Apprendre un mouvement basique et fonctionnel au poids du corps comme les tractions nécessite une méthode de progression qui vous permettra d’évoluer rapidement et d’apprendre le mouvement tout en diminuant le risque de blessure.

Le pack musculation nomade permet de s'équiper pour s'entrainer chez soi ou n'importe où.

JE COMMANDE LE PACK MUSCULATION NOMADE

1/ Point de départ : la protection des épaules, des coudes et des biceps et le contrôle

L’épaule est une des articulations les plus complexes du corps humain faisant intervenir l’omoplate (scapula) et l’os du bras (humérus) dans un rythme  particulier. Comme toutes les articulations, l’épaule a besoin d’une bonne mobilité et stabilité articulaire couplée à un bon contrôle moteur. En d’autres termes, les bons muscles doivent se contracter avec la bonne intensité et au bon moment pour que l'articulation de l'épaule fonctionne bien.

Le plus important est le rythme scapulaire, c'est à dire l'association d'une bonne mobilité et d'une bonne fixation - gainage de vos omoplates avant de débuter la phase de traction. Cela améliore le centrage articulaire c'est à dire un bon fonctionnement de l'articulation de l’épaule ou, par analogie, le parallélisme des roues d'une automobile. Dans le cas contraire vous compenser et user plus rapidement votre véhicule corporel à l'instar de l'usure des pneux ou d'un problème de transmission. Et la perte de centrage, de gainage et de contrôle vous conduit rapidement à vous faire mal ou à ressentir des douleurs,

L'autre facteur fondamental c'est l'équilibre musculaire. Pour maintenir la santé articulaire autour des épaules il faut que l'ensemble des muscles gainent et mobilisent les épaules soient équilibrés. C'est à dire qu'aucun muscle ne soit plus fort qu'un autre. Dans le cas contraire des déséquilibres s'installent puis des compensations et des douleurs.

Malheureusement, l’excès de position assise, nos mauvaises postures, les entrainements de renforcement mal équilibré ou mal exécuté accentuent les déséquilibres musculaires et perturbent le bon contrôle moteur. La répétition pendant des mois de tous gestes ou exercice de traction en présence de déséquilibres musculaires conditionne l'apparition de blessure aux biceps, avant bras et autour des omoplates.

Pour éviter les blessures et les tendinites, il est important:

> De diminuer les déséquilibres musculaires liées à la position assise.

> D'améliorer la liberté de mouvement de l'omoplate et son gainage optimisant ainsi sa fixation à des moments clés.

> Enfin il faut améliorer la qualité d'exécution du mouvement de traction. Chaque action permettant de rétablir et optimiser un bon fonctionnement de l’épaule, du coude et d'éviter le développement de douleur inflammatoire.

Pour vous préserver des blessures voici mes premiers conseils :

> Utilisez des automassages avant tous vos entrainements du haut ou comprenant du travail de traction. Bâton de massage, balle de massage et canne de massage à utiliser en fonction des zones. Chaque outils d’automassage permet de masser certains muscles et zones articulaires de façon plus adaptée. La canne de massage et les balles sont est plus adaptées aux petits muscles autour de l'omoplate et des pectoraux. Le bâton ou encore la canne, selon les positions, permettent de cibler les biceps et les avants bras. Je ne propose pas de produit électrique d'automassage pour des raisons écologiques et surtout de résilience.

En effet les appareils électriques arrivée en masse sur le marché depuis 2019 tombent facilement et rapidement en panne (quand la livraison se fait!). Les outils d'automassages que je propose se garde toute une vie!

Le temps de travail que je préconise autour du complexe de l'épaule, des triceps, biceps Minimum 4 à 10 min

> Utilisez des MAC (Mobilisations Articulaires Controlées). Les MAC sont des enchainements d’exercices particuliers. Le but des MAC est de travailler SIMULTANÉMENT la mobilité active, le gainage dynamique et le contrôle neuromusculaire d’un ensemble d’articulations et de chaines musculaire. Il existe des dizaines de MAC en fonction de chaque articulation et des circuits spécifiques pour le haut du corps ou les jambes.

Enfin je vous suggère comme je le montre dans la vidéo de terminer votre échauffement avec des tractions scapulaires et des développés scapulaires au core barre. Effectuer 2 séries de 5 à 10 répétitions

Bien entendu si ces tractions scapulaires sont impossible car on manque de force au début, ou que on a déjà souffert de blessure dans le passé, on utilise une bande élastique violette sur la barre fixe ou 2 bandes élastiques rouges à chaque anneaux pour se délester. Nous allons en reparler dans un instant.

Barre de traction, anneaux ou corde à grimper: quel est le meilleur choix?

Le choix de l'outil agit sur la prise et va avoir une action sur le développement de la largeur ou de l'épaisseur du dos, les gains en force et en masse des biceps, des avants bras et même des abdominaux. Et bien entendu on aura également des répercutions sur la santé et le fonctionnement de l'épaule, du coude, du biceps, des muscles de l'avant bras.

Comme dans le choix ou la recherche d'une automobile, selon les objectifs et les performances attendues, une voiture ne vaut pas forcément une autre voiture. Dans mon système d'entrainement CTS le choix des outils est fait, en premier lieu, en fonction de la prévention des blessures.

C'est mon action prioritaire dans la recherche, le développement et la transmission de mes programmes d'entrainement depuis presque 20 ans. Mon second choix est de favoriser en priorité les exercices aux poids de corps comme les pompes, les dips, et les tractions associés aux bandes élastiques afin de crée des fondations solides. Pour les jambes la logique est la même.

L'objectif est de progresser, se muscler, améliorer ses performances mais sans se blesser. C'est donc cette vision qui détermine le choix des exercices, leur agencement, et si je propose d'effectuer un travail de traction sur barre fixe, sur anneaux ou avec une corde à grimper.

La prise en supination sur barre fixe (aussi appelé en anglais pull up) est souvent la plus utilisée. Mais la prise supination sur barre fixe contraint le corps et les articulations à s'organiser en fonction de la trajectoire imposée par la barre. Par conséquent la majorité du temps je préfère et je recommande ce mouvement de musculation sur anneaux ou poignées du CTS Trainer.

Ainsi selon la largeur de fixation des anneaux ou des poignées:

> Je peux effectuer une traction en supination avec une légère pronation de la main et du coude,

> Démarrer en supination et terminer en pronation pour une plus grande participation des biceps qui sont beaucoup plus solliciter en pronation.

Cette subtilité permet un plus grand respect articulaire des épaules et des coudes et une santé de fer des tendons.

Néanmoins la fixation et le montage des anneaux à la maison est parfois difficile selon le contexte. L'utilisation des barres parallèles ajustable CTS (dont le montage et rangement est facile sous un lit) va permettre l'exercice avec toutes les saisis que je viens d'évoquer pour travailler en séries agoniste - antagoniste comme des tractions enchainés immédiatement avec des dips. Des pompes + tractions horizontales avec les pieds sur un support et les mains sur les barres sont également possible. Une autre possibilité qui marche très bien mais qui est plus difficile pour les dips est la version sur une seule barre parallèle.

2/ Tractions avec assistance bandes élastiques

Malheureusement très peu utilisé le délestage avec bande élastique est une aide précieuse pour progresser sans se blesser aux tractions.

Vous pouvez exécuter vos tractions avec une bonne amplitude, et en contrôlant bien le mouvement et le gainage de vos omoplates. Cette progression vous permettra d’évoluer rapidement.

Commencer par atteindre 3 séries de 6 à 8 tractions avec bandes violettes à la barre fixe OU 3 séries de 6 à 8 tractions avec une bande élastique rouge à chaque anneaux. 

Par la suite, vous pourrez diminuer la tension de la bande pour arriver à exécuter vos tractions avec votre propre poids de corps.

3/ Tractions Iso-excentriques

Une répétition Iso-excentrique signifie: Je monte au niveau de la barre et maintien la position de façon statique -isométrique pendant 5 secondes puis à partir de la portion haute je freine le mouvement de descente pendant 5 secondes.

freinage de la descente des tractions ou ralentissement du mouvement pendant un nombre de seconde = contraction excentrique de 5 secondes = "5 sec excen"

Contraction du muscle sans aucun mouvement pendant un nombre de seconde= contraction isométrique ou statique 5 secondes = "5 sec iso"

Raccourcissement du muscle sous tension = contraction concentrique

Un maintien isométrique dans une position donné (en haut de la barre ou des anneaux) augmente rapidement la force dans la position travaillé

Une répétition excentrique fait intervenir davantage les fibres musculaires rapides (forte puissance et faible endurance).

Les deux types de contraction musculaire augmentent votre force rapidement.

On peut effectuer 2 séries en iso excentriques puis 2 séries "classiques" en se délestant avec les bandes élastiques.

4/ Équilibre musculaire

Afin de maintenir une bonne santé de l’épaule, vous devez effectuer un exercice opposé aux tractions (antagoniste). C'est fondamental.

L'exercice le plus optimale et facile à utiliser progressivement n'importe ou, c'est le développé au core barre et bande élastique. Grace aux différentes bandes élastiques il vous permet de démarrer par 1 bande élastique jaune à chaque pied et à chaque extrémité du core barre.

Puis à mesure ou vous progresserez 1 bande élastique rouge puis 1 bande rouge + jaune puis pour finir par 1 bande violette à chaque extrémité et chaque pied.

Ces différentes stratégies fonctionnent. Mais elles fonctionnent bien mieux si vous adoptez une logique d'entrainement globale et cohérente comme je le propose dans mes programmes notamment PHYSIQUE AU TOP si vous souhaitez progresser.

JE COMMANDE LE PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

Exemple de programmation cohérente pour progresser aux tractions

Pour chaque séance vous effectuez systématiquement l’enchainement des tractions puis du développé core barre.

Une fois les deux exercices effectués vous prenez la récupération indiquée.

Sur le développé core barre comme sur les tractions il faut trouver la tension des bandes élastiques adaptées en fonction de la séance. Pour cela vous devez tester différentes tensions. Votre progression est dépendante de vos actions pas de votre inaction. Qu’importe la qualité du programme proposé, personne ne le fera à votre place.

Lors de la séance B en fonction de votre force et de votre endurance de base aux tractions, vous pourrez effectuer les tractions de façon normale (sans bande élastique) ou délestée.

Pour avoir un programme globale je vous conseille PHYSIQUE AU TOP si votre objectif est la transformation physique OU MEP 1 et MEP 2 si votre objectif est la préparation physique.

Le choix de bandes élastiques pour se délester et progresser

C’est une question que l’on nous pose souvent dans le CTS. Le choix des bandes dépend de votre poids de corps et du nombre de tractions que vous effectuez déjà.

La bande élastique verte est la bande la plus puissante elle conviendra à tout homme débutant de 90 à 100 kilos pour effectuer des tractions en série.

La bande violette est une bande de tension intermédiaire et polyvalente (elle sert aussi bien pour les tractions que pour la musculation ou encore pour les étirements ou les décompressions musculaires). Elle permettra d’effectuer à un homme ou une femme de 45 à 80 kilos d’effectuer des tractions en série.

La bande élastique rouge est une bande de tension faible pour les tractions. Elle sera utilisée par tous pour terminer une séance où les premières séries de traction auront été faite au poids de corps puis lorsque les tractions deviennent trop difficiles pour aider pour les dernières répétions de chaque série ou pour les dernières séries.

Les bandes élastiques rouges et jaunes permettront l’exécution des exercices au core barre pour maintenir les forces musculaires autour des épaules. 

Douleurs ou gênes : que faire?

Lorsque vous ressentez une gêne ou une douleur le délestage avec bande élastique devient obligatoire afin de maintenir vos acquis tout en permettant la réparation des zones lésées.

En cas de douleurs d’épaule focalisez-vous les automassages, les MAC, l’application d’huile essentielle et l’utilisation éventuelle des produits Nutripure suivant :

> Les peptides de collagène Nutripure, la glycine et le magnésium, si vous ne ressentez que des raideurs ou des tensions musculaires ou en prévention.

> Si vous avez déjà des douleurs, des fourmillements, ou de l'arthrose déjà diagnostiquée, rajoutez l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

NUTRIPURE est ma marque de compléments et produits de nutrition hauts de gamme à prix abordables.

Une dernière astuce associée au matériel nomade CTS: placer la sangle du CTS Trainer ou du core barre accroché en dessous du buste en guise de ceinture pour accrocher une kettlebell ou toute autre charge.

Ce dossier complet répondra également à vos questions sur les bandes élastiques: Bandes élastiques : exercices, musculation, étirements, explosivité – tout sur les bandes élastiques

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Prenez soin de votre organisme, c'est votre seul véhicule pour la vie.

Christophe Carrio

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