Les tractions font partie des exercices de renforcement musculaire mythique, car elles permettent de développer le dos, les biceps et avant bras et le gainage principalement en plus d’être une fondation athlétique pour de nombreux mouvements et sport. Néanmoins les tractions reposent sur un bon fonctionnement des épaules.

Tractions et épaules : attention !

L’épaule est une des articulations les plus complexes du corps humain faisant intervenir l’omoplate (scapula) et l’os du bras (humérus) dans un rythme très particulier selon les mouvements. Comme toutes les articulations, en fonction des mouvements que nous devons exécuter, l’épaule a besoin d’une bonne mobilité et stabilité articulaire couplée à un bon contrôle moteur. En d’autres termes, les bons muscles doivent se contracter avec la bonne intensité et au bon moment pour que les épaules fonctionnent bien.

L’excès de position assise, nos mauvaises postures, les entrainements de renforcement mal équilibré ou mal exécuté modifient complètement ce rythme naturel au fil des années. Il est important de le retrouver en plus de rétablir un bon fonctionnement de l’épaule. Dans le cas contraire vous compenser et pouvez rapidement vous faire mal ou ressentir des douleurs aux épaules ou encore autour du coude.

Comment retrouver un bon fonctionnement des épaules pour vos tractions ?

Automassages avant tous vos entrainements haut du corps. Bâton de massage, balle de massage et rouleau de massage à utiliser en fonction des zones. Certains outils d’automassage permettent de mieux masser certaines muscles et zones articulaires. Minimum 3 à 5 min

Utiliser des MAC (Mobilisations Articulaires Controlées). Les MAC sont des enchainements d’exercices particuliers.  Le but des MAC est de travailler SIMULTANÉMENT la mobilité active, le gainage dynamique et le contrôle neuromusculaire d’un ensemble d’articulation et de chaines musculaire. Il existe des dizaines de MAC en fonction de chaque articulation. 

Pour retrouver les MAC combinant respiration diaphragmatique, mobilisation articulaire, gainage et automassage, je vous conseille mon livre M.A.C Bouger sans douleur.

Progresser aux tractions façon CTS

Une fois la préparation / échauffement effectuée le travail spécifique de traction peut commencer. Pour maintenir des épaules en bonne santé et progresser aux tractions, je vous suggère de pratiquer SYSTÉMATIQUEMENT un travail de traction et de développé pour les épaules particulièrement si vous débutez ou avez souvent des douleurs d’épaule.

On commence par le travail de traction scapulaire et développé scapulaire.  Un délestage avec bande élastique violette est nécessaire pour 80 % des gens afin de bien développer la force spécifique autour des muscles qui contrôlent la scapula (omoplates). Je travaille exactement le mouvement opposé avec le développé scapulaire au core bar : 6 à 10 répétitions lentement de chaque mouvement enchainé puis 1 min de récupération. 2 Séries

On enchaine avec les tractions et le développé épaule core bar. Si vous avez du mal aux tractions, je vous suggère vivement de continuer à vous délester avec une bande élastique violette afin de bien initier le mouvement avec les scapulas et éviter les compensations durant le circuit.

En fonction de votre progression, vous pourrez progressivement au fil des semaines passer d’une bande élastique violette à une bande élastique rouge puis réaliser vos tractions sans.

On combine plusieurs types de contraction musculaire afin de tirer parti de l’intérêt de chacune. Une phase isométrique (statique) de 5 secondes suivit par une phase excentrique (freinage du mouvement) de 5 à 10 secondes ou je freine la descente en partant de la position haute. Puis je remonte (contraction concentrique) et je reproduis l’ensemble pour 2 ou 3 passages (5sec iso + 10sec excen + remonter + 5sec iso + 10sec excen..).

Idéalement je passe au développé core bar que je réalise exactement selon le même modèle. Je développe puis je maintien la position bras tendu au-dessus de la tête 5 secondes en isométrie puis je freine la descente en 5 à 10 secondes puis je remonte et je reproduis la séquence 2 ou 3 fois.

Je prends 2 à 3 min de récupération selon mon niveau et ma fatigue et je recommence pour 3 à 6 séries en fonction des autres exercices éventuels qui composent ma séance.

Bien entendu en fin de séance on pratique des automassages et des étirements. C’est essentiel pour maintenir vos tissus (muscles, tendons et fascias) et vos articulations en bonne santé.

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Avec les bandes élastiques de musculation CTS, le CORE BAR, et les poignées vous disposez d'une salle de musculation disponible n’importe où et n’importe quand.

Que vous soyez un débutant ou un sportif expert, les bandes élastiques de musculation s'adaptent à tous les niveaux et transportent partout. Les différentes tensions de bandes permettent d'ajuster l'intensité de vos exercices en fonction de votre niveau ou de la difficulté du mouvement ou du circuit. Vous pouvez même utiliser plusieurs bandes simultanément pour augmenter la difficulté et la tension.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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