L’arraché en rotation et Fente tirage en rotation: Pourquoi et comment les exécuter? 

L’arraché en rotation et les fentes tirage en rotation avec bande élastique sont des mouvements qui requiert beaucoup d’explosivité, mais qui peuvent être utilisé par tout public grâce à l’utilisation des bandes élastiques. Ces deux mouvements gagnent à être intégrés pour la préparation physique dans la plupart des sports. En effet, il sollicite beaucoup de qualités physiques telles que le gainage en 3 dimensions, la coordination, la puissance ainsi que l’endurance d’explosivité qui sont indispensables dans de nombreux sports. Si vous êtes dans une logique purement santé et esthétique, ces deux mouvements ont également une grande utilité. Dans cet article et sa vidéo, je vous apprends pourquoi et comment les exécuter.

L’arraché en rotation et fente tirage avec bandes élastiques : deux super exercices.

Je les utilise depuis 2003 à titre personnel et ils sont intégrés dans presque tous les programmes de mes livres sportifs. Les lecteurs de la revue karaté bushido se souviendront peut être de mes premiers articles les démontrant en 2005. En 2007 ils étaient proposés régulièrement dans mes chroniques dans la revue Running Attitude et Cyclo sport pour apporter un travail rotatoire au coureur et pratiquant de VTT et cyclo tourisme.

En sport, la majorité des mouvements utilisent la rotation soit de façon visible, lorsqu’on se tourne, lors d’un coup de poing, un coup droit ou revers en tennis, lors des changements de direction en sport collectif, un coup de pagaie en paddle board ou kayak.
Ou bien de façon moins visible lors de la marche, et par extension la course à pied, le sprint, le vélo, tirer un objet, scier du bois, nager le crawl, passer le balai, retenir son chien en laisse ….) on parle dans ce cas de contre rotation, ou contrôle de stabilité rotatoire du corps ou d’une articulation.

Dans un cas comme dans l’autre, la rotation ou le contrôle de cette rotation des articulations intervient dans presque tous les mouvements du corps.
Paradoxalement, ce contrôle des forces rotationnelles n’est pas beaucoup entrainé, or le corps se blesse plus en rotation, car cette fonction n’est pas assez renforcée, bref c’est un cercle vicieux dont la seule façon de sortir est d’entrainer de façon spécifique le corps en mouvement rotatoire.

L’arraché en rotation et les fentes tirage en rotation avec bandes élastiques améliorent la triple extension articulaire: chevilles-genoux-hanches. Cette triple extension est la poussée des jambes dans tous les sprints, les changements de direction, les sauts, que l’on retrouve dans de nombreux sports. L’arraché en rotation et les fentes tirages rajoutent une composante rotatoire et il n’existe aucun exercice similaire avec des charges additionnelles.

De plus dans le tirage en rotation , le grand dorsal du bras qui tire opposé à la jambe avant qui pousse, est fortement sollicité ce qui permet de renforcer la chaine fonctionnelle arrière (le facteur X) en vitesse, et puissance, ce qui est probablement un des rares exercices à pouvoir la travailler ainsi.

Ils permettent de travailler les muscles profonds du tronc dans un but de stabilité et d’équilibre, mais également un travail de proprioception (adaptation spatial du corps continue) sur un mouvement de force et de vitesse. Cela permet là encore un bon transfert vers la discipline de l’athlète.

De façon plus générale, ils développent la force explosive et la force de démarrage des jambes et des hanches et la force explosive de tirage de la ceinture scapulaire ou de poussée du torse et des épaules.  

L’utilisation pour l’explosivité et la puissance: 

Explosivité: bandes jaunes ou rouges, grande vitesse d’exécution avec un temps de transition le plus faible possible entre la phase retour et la phase d’accélération. 6 à 10 reps droite et gauche / 1m30 à 2 min de récupération / 2 à 5 séries.

Puissance/force: travail au ralenti en tempo contraste avec bande rouge. Possible également avec une bande violette aux hanches en traction + 2 bandes jaunes pour le travail du haut du corps. 5 à 6 reps / 2 à 3 min de récupération / 2 à 5 séries 

Endurance de force / finisher / HIIT : bandes jaunes . Possible en série longue (max de répétition) ou sous forme d’intervalle (20s/10s de recup OU 30s/30s de recup etc). 

L’utilisation pour l’esthétisme et la perte de graisse:

Comme les deux mouvements sont globaux et que l’on cherche à réaccélérer le corps grâce à l’utilisation des bandes élastiques d’une part on une action anabolique sur la construction musculaire et une dépense d’énergie énorme ce qui vous fera perdre de la graisse et maintenir ou légèrement augmenter votre masse musculaire fonctionnelle en complément d’une bonne alimentation comme détaillée dans mon livre CTS Nutrition et d’un bon programme comme MEP 1 ou MEP 2. Vous pouvez bien entendu les intégrer à votre routine d’entrainement actuelle si vous vous entrainez en salle, car ils vous feront travailler la rotation du corps de façon globale, facteur qui manque cruellement dans les programmes de musculation en salle.

À intégrer en utilisant comme dans la vidéo une ou deux bandes jaunes, grande vitesse d’exécution avec un temps de transition le plus faible possible entre la phase retour et la phase d’accélération. 6 à 10 reps droite et gauche / 1m30 à 2 min de récupération / 2 à 5 séries. 

-    En début de séance après un bon échauffement sur un programme full body

-    En début de séance « Leg day » (jambes) pour activer le système nerveux et vous donner plus d’explosivité.

-    Lors d’une séance HIIT en les combinant avec des burpees ou d’autres exercices comme de la corde ondulatoire, du sac de frappe, des sprints…

ACHAT DE VOS BANDES ELASTIQUES: BOUTIQUE

Comment accrocher ses bandes?

Si vous vous entrainez chez vous le plus simple pour accrocher vos bandes est d'utiliser un ou deux attaches portes en fonction de l'exercice ou du circuit à réaliser.

Prenez l'attache porte et placez-le au-dessus ou en dessous de la porte, dans le coin prêt des gonds de fermeture. Laissez prendre la sangle avec le mousqueton du côté ou vous allez accrocher vos bandes élastiques pour vous entrainer puis claquer la porte.

A noter que les différents pack MEP contiennent les attaches portes.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

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La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

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