Burpee CTS: pourquoi et comment utiliser cet exercice.

Le Burpee est un exercice global qui combine du gainage dynamique, de l’endurance de force et un travail cardio-vasculaire important. Je l’utilise depuis 1990 et il est intégré dans tous mes livres de préparation physique ou de musculation depuis ….1998! Des Burpees vous permettront de gagner en explosivité, en gainage, de perdre de la graisse et d’augmenter votre condition physique à condition qu’ils soient bien utilisés et surtout bien exécutés. Je fais le point dans cet article.

Burpee: c’est quoi?

Inventé dans les années 30 par H. Burpee, un physiologiste américain, cet exercice était initialement utilisé comme un test d’évaluation de la condition physique. Il fut ensuite popularisé par les armées anglaises et américaines qui l’utilisaient afin d’évaluer et entrainer leurs soldats.

Le Burpee est un exercice global. Aujourd’hui il est utilisé pour augmenter l’explosivité, le gainage, la condition physique et la perte de graisse lors de circuit métabolique ou de finisher dans de nombreuses méthodes d’entrainement et notamment le crossfit qui l’a remis au gout du jour pour le grand public.

Le burpee dans sa version la plus basique s’effectue en quatre temps de manière enchaînée :

1. À partir de la position debout, jambes légèrement écartées, fléchir en pliant les genoux comme pour effectuer un squat et poser les mains à plat devant soi. (phase 1)
2. Propulser les pieds vers l’arrière et maintenant les bras tendus – en position de gainage. (phase 2)
3. Sans temps d’arrêt, ramener les pieds dans leur position initiale (ne pas poser les genoux au sol), mains toujours placées à plat. (phase 3)
4. Sautez-en l’air, bras tendus au-dessus de la tête. (phase 4)

On recommence cette séquence pour un certain nombre de répétitions ou un certain temps.

Une fois le mouvement maitrisé on peut le complexifier en rajoutant à l’intérieur de la séquence une pompe, une traction, etc.

Néanmoins pour conserver au Burpee ses bienfaits et limiter les douleurs de dos, de hanche ou de genou souvent rencontrer par les pratiquants il faut que la version de base soit bien exécutée.

Burpee: ce qui peut poser problème au niveau articulaire

Tout mouvement s’il est mal exécuté ou de façon non progressive (trop en faire lors d’une séance) peut poser problème et le burpee ne fait pas exception.

Voici la liste la plus commune des problèmes liés aux burpees:

Un manque de mobilité pour descendre en squat. Vous décollez les talons du sol ce qui met trop pression sur vos ménisques (les amortisseurs dans vos genoux) et peut les fissurer ou les déchirer à la longue.

Un manque de contrôle et de gainage au niveau du bassin lorsque les jambes sont propulsées vers l’arrière. Votre bassin plonge vers le sol ce qui peut poser problème au niveau des disques intervertébraux si vous tolérez mal l’extension de la colonne ou également au niveau de l’articulation sacro-iliaque ou encore au niveau de la hanche (tête fémorale) si vous souffrez d’un mauvais contrôle (mauvais gainage local) et d’un excès de mobilité.

Des douleurs au niveau de la colonne lorsque vous ramenez les genoux rapidement pour reprendre appuis en squat/soulevé de terre. Vous pouvez dans ce cas être intolérant à flexion de la colonne en d’autres termes vous ne supportez pas les mouvements ou la colonne est trop fléchie à cause de disques intervertébraux trop abimés par une flexion de colonne trop fréquente (position assise, excès d’abdos). La contraction du psoas qui s’insère au niveau des vertèbres lombaires peut également générer des forces de cisaillement importantes au niveau des vertèbres si vous avez un mauvais contrôle (mauvais gainage local) et favoriser des douleurs au niveau des disques ou des pincements des nerfs de cette région.

Un mauvais gainage dynamique qui peut limiter la puissance de vos hanches et/ou générer des douleurs au niveau du bas du dos, des hanches ou des genoux lorsque vous atterrissez du saut avant de redescendre en squat et reproduire le mouvement.

Des douleurs cervicales ou thoraciques: Si vous fléchissez trop votre colonne lors de la flexion rapide des hanches et que vous regardez trop devant vous, vous pouvez ressentir des douleurs au niveau thoracique et cervicales à cause de disque intervertébraux et/ou de nerfs cervicaux et thoraciques compressés.

Souvent, les problèmes que je viens de citer peuvent être unilatéraux, c’est-à-dire ne se produire que d’un seul côté ce qui peut à la longue poser des problèmes supplémentaires. Ils peuvent également se combiner.

Vous l’aurez compris il faut bien exécuter le burpee avant se lancer dans des circuits métaboliques sinon vous risquez a court, moyen ou long terme de payer l’addition sur un exercice qui était censé augmenter vos performances et améliorer votre esthétisme général.

Burpee CTS: les points à respecter

Dans la vidéo je vous détaille comment bien exécuter un burpee CTS afin de garder l’exercice le moins traumatisant possible pour vos articulations et lui garder ses bienfaits le plus longtemps possible.

Les points à garder en tête:

• La tête la colonne et le bassin aligné le plus possible, avec la colonne en position neutre c’est à dire en limitant l’excès de flexion de colonne vertébrale.
• Maintenir le nombril rentré vers la colonne et le plancher pelvien aspiré (stop pipi).
• Produire le plus de mouvement possible au niveau des hanches.
• Diminuer la difficulté de l’exercice dès que la technique d’exécution se détériore et/ou que vous perdez le gainage.
• Privilégier la qualité à la quantité : mieux vaut des séries courtes de burpees bien effectuées et entrecoupées de récupération qu’un enchainement de 50 burpees dont la technique, se détériore et qui peuvent entrainer les problèmes articulaires cités au-dessus.

Si vous vous filmez et qu’au début votre exécution n’est pas aussi dynamique et fluide que la mienne, ne vous découragez pas. Appliquez les conseils de la vidéo progressivement et cela viendra au fil des séances.

Burpee CTS: programmation et progression

De nombreuses progressions de burpees sont possibles. Voici celles que je suggère le plus souvent dans le CTS afin de conserver un rapport de force équilibré autour des articulations impliquées.

Progression 1 :

La plus connue consiste à ajouter une pompe entre les phases 2 et 3. La programmation la plus simple des burpees CTS est de les utiliser en circuit métabolique sous forme de 30/30 : 30 secondes de burpees, 30 secondes de récupération. Débuter par cinq séries de 30/30 et monter progressivement au fil des semaines jusqu’à dix fois 30/30. Comme avec de nombreux circuits et programme CTS, l’intérêt des circuits métaboliques avec les burpees CTS est d’offrir une structure d’entrainement qui s’adapte à tous en fonction de leur niveau.

Voici quelques suggestions de répétitions à viser en fonction de votre niveau lors des séries de 30 secondes :

Débutants CTS : de 3 à 6 burpees en 30 secondes.

Intermédiaires CTS: de 7 à 10 burpees en 30 secondes.

Expérimentés CTS: de 11 à 13 burpees en 30 secondes.

Progression 2:

Burpees tirages bande élastique: utiliser deux bandes élastiques jaunes ou rouges avec poignées et effectuez un burpee avec pompe puis dans la phase sautée tirez les bandes avec tractant vos coudes vers l’arrière.

Progression 3

Burpee saut genou poitrine / talon fesse. Dans cette progression, vous pouvez faire un burpee simple ou avec une pompe intégrer. Cela dépendra du type de séance (global ou plutôt orienté bas du corps). C’est lors de la phase de saut que vous allez effectuer un saut genou poitrine, revenir au sol et enchainer cette fois avec saut talon fesse en essayant de maintenir le gainage en contractant bien les fessiers. Vous alterner genou poitrine et talon fesse sur chaque répétions pendant les 30 secondes.

Progression 4:

Burpee 1 bras tirage bande élastique 1 bras, la plus dur . Même chose que la progression 2, mais d’un bras et sans exécuter la pompe. Cette progression demande beaucoup plus de gainage au niveau de l’épaule du bras au sol ainsi qu’un meilleur gainage pour contrôler les rotations éventuelles du corps en position de planches au sol ou lors du tirage sauté dans les airs. Elle ne s’adresse qu’à ceux et celles et qui maitrisent déjà les 3 progressions précédentes.

Pour cette progression 4 je vous suggère de travailler 30 secondes d’un coté puis récupérer puis reprendre de l’autre côté pour 30 secondes et ainsi de suite.

Dans un prochain article, je vous détaillerais des progressions beaucoup plus avancées et qui nécessitent de maitriser celles présentées dans cet article et notamment la technique de base pour éviter tous les problèmes articulaires qui peuvent survenir lors de l’exécution de ce formidable exercice.

Récupération après des Burpees.

Les Burpees de par leur nature explosive notamment au niveau des fléchisseurs de hanches exigent que vous ne négligiez pas votre récupération notamment:

Les automassages du psoas avec rouleau ou canne de massage.

Des exercices de respiration diaphragmatique qui agiront à la fois sur la vitesse de votre récupération, mais également sur la tension du psoas iliaque.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME OU de résistance non adaptée.
Bon entrainement
Christophe Carrio

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