La marche, la course à pied, le sprint sont des mouvements rythmiques rotatifs autour d’un axe flexible tridimensionnel, l’axe tête-épaule-torse-colonne-bassin.  Ainsi durant ces mouvements, le corps cherche à s’auto équilibrer en utilisant des actions opposées ou réciproques des bras et des jambes pour maintenir l’efficience de ces mouvements et limiter la perte d’énergie.

En pratique, on observe la réciprocité suivante:

La flexion d’un côté et l’extension de l’autre.

La rotation d’un côté et la contre rotation de l’autre.

Cette alternance de mouvement fait intervenir de nombreuses articulations et de nombreuses chaines musculaires. Chacun d’entre eux est un maillon important.

Ainsi, si la réciprocité articulaire est limitée à cause d’un problème de mobilité ou de gainage articulaire, au niveau d’un ou de plusieurs maillons, alors des compensations se produiront au-dessus et en dessous de ces zones afin d’offrir des options de mouvement. 

Lorsque ces compensations perdurent dans le temps et sont répétées souvent, elles provoquent des déséquilibres puis des douleurs, car :

> La tolérance des tissus des maillons qui compensent est dépassée et les tissus accumulent un excès de stress. 

> Les tissus stressés n’ont plus le temps suffisant de se régénérer.

> La zone limitée ou « verrouillée » se dégrade par manque de mouvement et d’entretien.

De nos jours de nombreux facteurs influencent et conditionnent ces déséquilibres et compensations des chaînes myo-fasciales et des articulations :

> Les sports pratiqués dans le passé ou actuellement.

> Votre héritage familial postural, c’est-à-dire la façon dont votre père, votre mère ou vos grands-parents se tenaient avant votre conception.

>  Vos attitudes posturales dominantes ou vos gestes répétitifs au quotidien.

> Vos différents traumatismes physiques et émotionnels au cours de votre existence.

Un circuit de gainage qui optimise la mobilité, le gainage et la réciprocité 

Ce circuit permet de travailler et d’améliorer les facteurs que je viens d’évoquer en diminuant les problèmes de mobilité, les déséquilibres musculaires et augmente le gainage. 

Ces exercices rentrent dans le continuum des MAC, Mobilisations Articulaires Controlées que j’évoque souvent dans mes vidéos ou sur le blog.

Le premier exercice travaille la flexion et l’extension. La mini bande augmente le renforcement des fléchisseurs de hanche (notamment le psoas et l’iliaque) qui ont tendance à devenir faibles à cause de l’excès de position assise et le manque de mouvement. Le support surélevé permet de mieux utiliser le bras opposé en poussant le sol pour mieux équilibrer les forces de rotation autour de l’axe tête épaule colonne bassin.

Le second exercice permet de travailler le contrôle de la rotation ainsi que le contrôle latéral du bassin durant la marche ou la course. Sans ce contrôle latéral du bassin, on observe un effondrement du bassin d’un côté et une perte d’alignement hanche-genou-cheville de la jambe d’appui à chaque pas ou foulée. Cela exerce une tension excessive autour du genou et la cheville et augmente le risque de douleur autour des genoux de la cheville ou du pied. Ainsi pour chaque degré de chute pelvienne (bassin) observé pendant la course, il y avait une augmentation de 80 % des risques de blessure autour du genou, de la cheville, ou du pied ainsi que le bas du dos.

La perte d’équilibre latérale du bassin témoigne d'une mauvaise résistance des stabilisateurs de la hanche. Plus précisément, un manque de force ou d’endurance (lorsque on court ou marche longtemps) des muscles petits et moyens fessiers. 

L’exercice 3 est une version plus avancée de l'exercice 2.

L’exercice 4 permet de travailler la flexion extension autour du bassin et des hanches avec l’axe tête épaule colonne bassin bien gainée. En ramenant le talon vers la fesse je travaille le renforcement des muscles à l’arrière de la cuisse et l’étirement actif des muscles devant la cuisse.

Point clés : cherchez à vous auto grandir et aspirer ou remonter vers le haut le planché pelvien (stop pipi caca) tout en gardant le bas ventre rentré.

Vous pouvez utiliser ce circuit avant vos séances de course après quelques Mobilisations Articulaires Controlée (MAC) plus basiques. Ainsi, effectuez 1 à 2 séries de 10 répétitions de chaque exercice. 

Vous pouvez également l’utiliser comme finisher après une séance de renforcement type Physique au top ou MEP. Ainsi, effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions de chaque exercice.

Souvenez-vous que plus n’est pas forcément mieux, le important c’est la qualité de votre travail (capacité à maintenir les points clés, qualité de votre posture, de vos répétitions). Puis vous pouvez augmenter progressivement la quantité.

Un circuit de gainage bon pour le cerveau :

Un autre intérêt fondamental de l’utilisation de mouvement tridimensionnel au sol ou debout est l’impact majeur sur le cerveau. 

Lorsqu’on utilise ces mouvements tridimensionnels et transversaux, on aide les hémisphères gauche et droit du cerveau à se connecter et à se coordonner et on active le développement du corps calleux. Le corps calleux relie les quatre lobes du cerveau entre eux (lobes frontaux, temporaux, pariétaux et occipitaux gauche et droit). 

Lorsqu'on pratique les MAC quotidiennement, et par extension les mouvements complexes des programmes CTS comme ce circuit, qu’on marche ou qu’on court, on améliore la plasticité neuronale, on augmente le nombre de cellules nerveuses et on améliore la communication dans le corps calleux. Ainsi la communication entre les hémisphères cérébraux est plus rapide et mieux intégrée favorisant un raisonnement plus global et plus pointue grâce à un accès plus rapide et une meilleure utilisation de toutes "les intelligences". 

Ces mouvements augmentent les niveaux de BDNF. Le BDNF est le facteur neurotropique du cerveau. Ce facteur stimule la production de nouvelles cellules cérébrales et renforce celles qui existent déjà.

Lorsque le BDNF est élevé́ dans le cerveau, on apprend plus rapidement, on augmente les différents types de mémoires et on vieillit plus lentement. 

Les Mobilisations Articulaires Contrôlées (MAC) pendant plusieurs minutes, les mouvements plus complexes comme ce circuit ou d’autre en explosivité ou en force comme dans les programmes CTS , la méditation, la lumière du soleil, les balades en nature, le sommeil profond ou encore le jeune intermittent élèvent tous les niveaux de BNDF. 

Prenez soin de vous.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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