L’explosivité est une qualité athlétique qui a tendance à se diluer facilement voire même se perdre si on ne l’entretient pas ou si on s'entraine en musculation avec des méthodes qui interfère avec son maintien ou son développement. Faisant largement appelle à la contraction musculaire plyométrique où les muscles se contractent et se relâchent dans un laps de temps très court, il faut entretenir ce mode de contraction musculaire un minimum. C'est la raison pour laquelle tous les programmes que je conçois contiennent des mouvements explosifs. 

Le circuit

Les sprints courts sont idéaux pour développer l'explosivité et votre capacité à démarrer de façon explosive et courir très vite sur quelques mètres tout en augmentant le gainage dynamique et le transfert de force entre les bras et les jambes. Les sprints courts à 90 % de vitesse maximale sur 10 à 20 mètres permettent d'améliorer ou de maintenir les qualités d'explosivité tout sport confondu tout en minimisant le risque de blessure par rapport à des sprints à vitesse max ou des sprints longs.

Les sauts genoux poitrines percutés (appuis brefs au sol) améliore la détente verticale (l'explosivité vers le haut).

Le Gainage en fente statique au core bar augmente le gainage dynamique en position verticalisée et le transfert des forces entre les bras et les jambes.

Ce circuit n'est pas adapté pour une reprise du sport, mais convient à des personnes un minimum sportive. 

Comment utiliser le circuit?

Toujours bien s'échauffer avant ce type de circuit très explosif: quelques minutes d'automassages du bas du corps et autour du bassin, quelques MAC autour des jambes, du bassin et de la colonne vertébrale, puis des mouvements de plus en plus dynamiques et explosifs (fentes multidirectionnelles, talons fesses, montés de genoux poitrines, etc). Vous pouvez retrouver l'ensemble de mes recommandations en terme d'échauffement et de préparation au mouvement dans mon livre sport sans blessure.

Ce circuit est le premier circuit d'une séance en extérieur. Vous pouvez effectuer 5 à 6 séries si votre entrainement se compose d'un autre circuit bas du corps ou full body issu de mes programmes MEP (MEP 1 , 2 ou MEP Fonte). Effectuez uniquement 3 séries si votre entrainement se compose 2 autres circuits bas du corps ou full body.

Ce circuit peut également s'envisager avant une séance de fractionnée ou HIIT en course à pied. Dans ce cas 3 séries sont suffisantes pour garder de l'énergie pour le reste de la séance.

Bien entendu, on termine par des automassages et des respirations profondes au minimum pour améliorer la récupération

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
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La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

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