Périostite : en finir avec la douleur au tibia

Course à pied, sprint, crossfit, discipline de saut, tennis, toutes ces disciplines ont un point commun : elles peuvent toutes générer une périostite tibiale. Le terme « périostite tibiale » désigne toutes sortes de douleurs inflammatoires aigues le long du bord interne du tibia. Contrairement à la fracture de fatigue qui est douloureuse en un point précis, la zone de douleur de la périostite est diffuse ; elle se situe sur plusieurs centimètres le long du tibia (en général devant le tibia). S’en débarrasser peut devenir un rapide casse tête pour ceux et celles qui en souffrent. Dans ce dossier je vous propose des solutions.

Le protocole pour soigner la douleur au tibia

1) Stopper la course à pied ou les sports générant la douleur ! C’est fondamental. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire bien au contraire.

2) Masser la voute plantaire et toute la région autour du mollet et du tendon d’Achille avec une canne de massage et mon mélange d’huile essentielle de massage. Ils fonctionnent en synergie. La canne permettra d’appliquer plus de force que vos mains pour un massage profond des tissus. J’ai formulé un mélange d’huile essentielle fortement anti-inflammatoire et circulatoire adapté aux problèmes des sportifs. Appliquer l’huile et glisser en appuyant avec la canne de massage (méthode des glissés-tractés).

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Selon la sévérité vos muscles peuvent être fortement douloureux. Adapter la pression afin de ressentir que vos tissus se relâchent progressivement.

3) Remplacer la course ou le sport responsable de la douleur au tibia par des activités de substitution comme le vélo OU mon programme Physique au top. Ce programme utilise des exercices de renforcement musculaire sans ou avec très peu d’impact. Ainsi il permet de maintenir la condition physique, d’améliorer le gainage ou de perdre de la graisse en donnant au tibia le temps de se réparer à son rythme. Il se pratique chez soi ou en extérieur avec des bandes élastiques et un peu de matériel nomade en vente sur ma boutique.

4) Laisser du temps pour la cicatrisation! Je recommande d’attendre au minimum 21  jours après une disparition totale des douleurs à la palpation et au massage. C’est le temps minimum pour espérer une cicatrisation.

5) Reprendre très progressivement : 2 séances en alternant idéalement la marche et la course. NE BRULEZ PAS LES ÉTAPES sous peine de réenclencher la périostite.

Du hiit (fractionné) est possible et souhaitable sur vélo (VTT ou vélo d’appartement) 

Si vous utilisez mon programme PHYSIQUE AU TOP  pendant votre convalescence, vous pouvez l’utiliser pendant votre reprise.  Enlevez à chaque circuit une série (2 séries au lieu de 3 ) et terminez votre séance avec l’alternance marche course dans le tableau ci-dessus. Cela vous permettra de maintenir un volume d'entrainement tolérable pour corps.

6) certains compléments alimentaires peuvent aider : les peptides de collagène qui vont faciliter la cicatrisation des fascias-membranes-tendons et l’active curcumine qui est une molécule anti-inflammatoire dont l’action est globale par rapport à l’action localisée du mélange d’huile essentielle.

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Le programme pour éviter les périostites:

1) s’automasser 5 min les jambes et autour du bassin avant de courir avec le bâton de massage même pour un simple footing.

2) S’echauffer avec 2 séries de 10 répétitions de l’exercice suivant ou des MAC debout de MAC Bouger sans douleur

3) Courir sur des surfaces douces comme l'herbe, les sous bois, les chemins de terre et limiter la course sur bitume.

4) Réduire le volume de course, c'est-à-dire si vous courrez 45 minutes à 1h, diminuez de à 15 min la course et complétez par du vélo (VTT ou vélo de spinning-RPM à la maison ou à la salle) pour 20 à 30 min par exemple. 

5) En cas de douleur au périoste ou aux tendons : stoppez la course et utilisez des activités de substitution: Vélo, programmes MEP ou Physique au top ou une corde ondulatoire qui permet également d'entretenir votre condition cardio vasculaire et votre gainage sans impact au sol selon les exercices choisis.

6) Terminez toutes vos séances de course par des automassages prioritairement des muscles de la voute plantaire, mollets et jambiers antérieurs. Rajoutez en fonction de votre temps des automassages autour des hanches ainsi que des mobilisations articulaires avec bandes élastiques et ou quelques étirements globaux.

Douleur au tibia - périostite: ce qu'il faut garder en tête:

Lorsqu'une douleur au tibia ou aux tendons de la jambe se fait sentir, il faut l'évaluer et la corriger sous de multiples angles :

Améliorer la qualité des tissus avec des automassages,

Rétablir la mobilité suffisante et le contrôle autour des articulations avec des MAC.

Rétablir un équilibre de la force des muscles autour des articulations (équilibre agoniste/antagoniste)

Si vous voulez aller plus loin et plus vite voici mes recommendations dans ma collection de livre en fonction de vos objectifs:

La suite de ce dossier spécial vous donnera de nombreuses autres informations

Périostite: le lien avec la Course à pied, la corde à sauter, la pliométrie et la perte de graisse

Avec une belle journée ensoleillée ou lors des priodes printanières et estivales, de nombreux coureurs augmentent la durée, l’intensité et le nombre des séances de course dans la semaine pour devenir plus performants ou pour maigrir et perdre de la graisse. Pour autant les stratégies de récupération comme les automassages, les étirements, les mobilisations de la cheville, le port de chaussettes de contention et le renforcement musculaire des muscles de la hanche et du pied sont sous-estimés ou carrément absents du programme d’entrainement.

Le coureur et la coureuse qui courent pour être plus performants pensent souvent que ces stratégies de récupération ne sont pas très importantes pour leur progression.

Les personnes qui utilisent la course à pied pour perdre de la graisse et maigrir, la course à pied n’est absolument pas l’activité la mieux adaptée à leur objectif de perte de poids et de fonte des graisses.

En effet, la course représente un stress énorme pour les muscles, les tendons et les articulations. De plus la graisse excédentaire peut représenter plusieurs kilos de poids inutile qui rajoute une onde de choc phénoménale à cause de l’accélération du corps lors de la course.

Par exemple, lors de chaque foulée, un homme de 75 kilos supportera lors de chaque appui 300 kilos par jambe si il court à un rythme soutenu!

Lors d’exercice de saut comme on le pratique souvent dans la discipline en vogue du Crossfit (Box jump, squat jump, burpee, double under), chaque jambe supportera prêt de 1125 kilos lors de la réception (pour une personne de 75 kilos).

Vous comprendrez mieux pourquoi d’une part chaque kilo de graisse excédentaire peut rapidement devenir problématique et générer des blessures tendineuses ou des périostites et surtout pourquoi je déconseille la course à pied dans les premières semaines d’un programme de perte de graisse.

A la place je vous suggère une logique de programme d’entrainement comme je le suggère dans mes livres/ programmes en fonction de vos objectifs

Pied - cheville: l'impact supination ou pronation

Les personnes ayant les pieds plats (pronation excessive) ou qui marchent sur les bords externes du pied (supination excessive) ont tendance à avoir une faible capacité d'absorption du choc associée à toutes les actions de course et de sauts, ce qui augmente l’onde choc qui transite par le tibia via les muscles qui s’insèrent dessus (jambier postérieur, long fléchisseur commune des orteils, muscle soléaire).

Par exemple avec le pied en pronation (effondrement du pied de façon interne lors de chaque appui au sol), il résulte une contraction excentrique (muscles étiré et contracté en même temps) du soléaire, du jambier postérieur et du long fléchisseur commun des orteils pour ralentir l’écrasement excessif du pied.

Avec des volumes de course ou de saut de plus en plus élevés (et de plus en plus de fatigue) ou augmentés rapidement (lire cet article sur le principe de progressivité) la capacité d'absorption des chocs diminue. Cela crée aussi un problème pour les muscles opposés (antagonistes) à ceux cité au dessus, ces muscles devant travailler sur une plus grande distance.

Passer plus de temps pieds nus. Le pied est la connexion de votre corps à la terre. Il est donc important qu'il fonctionne de la façon la plus optimale possible pour une résilience de l'ensemble du corps.

Je ne vous suggère pas forcément de courir pieds nus ou en chaussures minimalistes, mais le travail dynamique de mobilité ou les exercices de renforcement que je vais décrire plus bas peuvent être fait pieds nus.

Je vous conseille en plus de travailler votre pied « à temps perdu ». Imaginez un triangle de force et d'amortie à la base de votre pied composé par la partie charnue en-dessous du gros orteil,  la partie charnue en-dessous du petit orteil, et enfin la partie vers le milieu du talon.

Ce triangle encadre la voûte plantaire, et les exercices suivant vous donneront les meilleures chances de profiter de l'effet « amortisseur » inhérent à la structure du pied. Ils construiront un pied vigoureux en position debout, et une meilleure proprioception.

Assis ou debout, essayez de contracter les muscles du pied pour rapprocher ces trois points, mais  sans recourber les orteils.

Une fois que vous sentez la tension du pied dans la voute plantaire, vous remarquerez probablement que la position du pied a changé et que vous avez le coup de pied plus haut. Vous pouvez également ressentir une certaine tension musculaire, en profondeur dans le mollet mais aussi de part et d'autre de la cheville.Travaillez d'abord en isométrie: des maintiens contractés de 3 à 5 secondes. Puis intégrer ce mouvement dans tous vos mouvement de musculation et renforcement. Vous remarquerez une grande différence dans la façon dont vos hanches et vos genoux se sentent et fonctionnement. 

Cheville : l’importance d’une bonne mobilité

Comme je le développe longuement dans  MAC Bouger sans douleur, l'ensemble de nos articulations doivent disposer d'une mobilité et d'une stabilité suffisantes demandant un développement et un entretien spécifique quotidien.

La cheville est une articulation qui est conçue pour être mobile, la position assise, d’anciennes entorses mal rééduquées et le stress répétitif imposé par l’entrainement contribuent à une faible mobilité sur les deux plans - presque toujours dans le plan transversal, mais également assez fréquemment dans le plan sagittal.

De ce fait, il est important d'utiliser des mobilisations actives de la cheville pour aider le système nerveux à apprendre les amplitudes de mouvement et diminuer les tensions compensatoires inutiles. Les MAC que je propose dans MAC Bouger sans douleur ou Sport sans blessure vous feront énormément progresser en mobilité active, celle qui est utilisable et souhaitable.

Mon livre  MAC Bouger sans douleur

Ces types d’exercices de mobilisation sont encore plus efficaces avec l’aide de bandes élastiques. L’une en décompression articulaire et l’autre en compression tissulaire (muscles et fascias). La première agira comme une forme d’auto-ostéopathie très douce au niveau de la cheville alors que la seconde favorisera d’une part un étirement profond des tissus et en même temps un drainage de tous les muscles autour du tibia.

L’équilibre des forces musculaires autour du tibia et de la cheville:

La grande majorité du temps, on constate que les mollets et le soléaire (muscle à l’arrière du tibia) sont beaucoup plus forts, puissants et endurants, que le jambier antérieur (muscle devant le tibia).

C'est la raison pour laquelle, il est important de renforcer la partie antérieure avec des exercices en flexion dorsale (ramener le pied vers le tibia). Le point de départ partira d'exercices comme les flexions dorsales avec bandes élastiques, en progressant avec les flexions dorsales avec bandes et automassages opposés, puis vers des exercices en résistance à la gravité debout. En moyenne 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec une bande rouge seront suffisantes en augmentant progressivement la tension de la bande (violette) tout en diminuant le nombre de répétitions (10 au lieu de 20). Ce type de programme sera exécuté 3 fois par semaine.

Des automassages pour la qualité des tissus:

Généralement, en cas de douleur au tibia (périostite ou tendinopathie), on observe une qualité des tissus insuffisante, c’est à dire avec un trop grand nombre de tensions musculaires ou de trigger points, de sorte qu'il vous incombe de pratiquer régulièrement des automassages avec la canne, le baton les balles de massage ou encore  le rouleau de massage. Ce travail libère beaucoup de choses et facilite l'amélioration et la réduction de la douleur du tibia mais également de nombreuses douleurs distantes dans le reste du corps (concept des chaines musculaires). Toute restriction ou douleur d’une zone du corps à des répercussions sur le reste du corps à cause des compensations que nous mettons en place.

Des douleurs qui peuvent venir d’ailleurs :

Comme je viens de le rappeler, Il est également important de garder à l'esprit que l'orientation du pied peut être déviée du fait de déséquilibres musculaires dans le reste du corps via les chaines musculaires.

Le tenseur du fascia lata (TFL) qui est un muscle situé légèrement sur la partie latérale avant de votre hanche et le biceps fémoral (un des muscles à l’arrière de la cuisse) peuvent entrainer une rotation vers l'extérieur de votre tibia.

Si les muscles fessiers sont inhibés (ils ne fonctionnent pas bien), la rotation interne des fémurs peut se traduire par une rotation externe de compensation du tibia.

Comme le TFL est généralement hyperactif chez les coureurs et de nombreux sportifs en raison de muscles psoas qui ne fonctionnent pas bien, c'est une bonne idée de prendre le temps de le masser avec une balle de massage pour le relaxer, tout en activant la partie postérieure du moyen et du grand fessier. Ainsi des périostites ou des tendinopathies du tendon d’achille ou de la voute plantaire peuvent guérir beaucoup plus rapidement car vous aurez agit sur les causes de votre problème.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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