La vision a une influence énorme dans le maintien postural du corps et dans la façon dont les muscles et les articulations de l’ensemble du corps bougent et fonctionnent.

Cependant le travail sur ordinateurs, la télé, l'utilisation des smartphones et tablettes, les lieux confinés dans lesquelles nous évoluons ont complètement modifié et perturbé notre vision ce qui entraine ou contribue à de nombreux problèmes autour des cervicales et des épaules. Découvrez comment pourquoi des exercices de mobilisation oculaires sont fondamentaux pour tous et à plus forte raison pour un sportif.

Définir la vue et la vision :

La vue et la vision sont deux choses différentes, mais complémentaires.

La vue est tout simplement la capacité de voir quelque chose clairement grâce à vos yeux, le 20/20 ou 10/10 mesuré lors d’un examen de la vue à l’échelle de Snellen.

La vision est définie comme la compréhension de ce qui est vu. La vision nécessite la capacité à récupérer l’information visuelle entrante, traiter cette information et en extraire une signification. D’ailleurs la vision est utilisée aussi bien dans nos mouvements que nos prises de décisions ou encore nos émotions.

En d’autres termes, avoir 20/20, même en portant des lunettes ne suffit pas. Une vue normale de 20/20 n’est qu’un début. 

Jusqu’à 4 ans environ un enfant a besoin de bouger pour développer sa vision. Après 4 ans notre corps a besoin d’une bonne vision pour bien bouger.

Posture œil et vision :

L’œil procure des informations visuelles et des informations proprioceptives des muscles oculaires extrinsèques. Il possède 70% des capteurs sensoriels de l’organisme. C’est l’élément le plus important de la posture. Ses récepteurs sont beaucoup plus rapides que ceux du pied et sont efficaces dans un environnement fixe ou mobile pour créer des adaptations posturales. Néanmoins ces adaptations fines nécessitent que les muscles oculaires ne soient pas fatigués. Les nombreuses heures passées devant l’ordinateur à fixer l’écran, regarder nos smartphones, à conduire, à lire, à regarder la télé, entrainent une fatigue des muscles des yeux ainsi qu’une sur utilisation comme n’importe quel muscle du corps. Par exemple devant un ordinateur, l'oeil doit aller de l'écran à son environnement environ 20 fois par minute. À chaque fois il s'ensuit une contraction-dilatation de l'iris. Cela fait donc environ 10000 variations pupillaires par journée de travail de 8 heures! Le muscle commandant cette contraction-dilatation peut alors se tétaniser, provocants troubles visuels et maux de tête, mais également des problèmes autour des cervicales, haut du dos et arrière des épaules.

La généralisation de la lecture et conversation sur smartphone ou tablettes posent également un énorme problème puisqu’elle combine fatigue oculaire, sur utilisation de la vison convergente et tête inclinée vers l’avant, comme nous allons le voir. 

Les yeux et la colonne vertébrale :

Il est très fréquent pour un sportif d’accumuler beaucoup de tension musculaire ou de douleur autour de la nuque, des épaules voir dans l’ensemble du dos. Beaucoup de ces problèmes chroniques peuvent venir ou être renforcés par un mauvais fonctionnement des yeux.

Les yeux sont d’une importance capitale au niveau de la posture et du mouvement et toutes altérations du fonctionnement ou des mouvements des yeux peuvent avoir un impact sur la stabilité du cou et des mouvements de l’ensemble de la colonne en général et vice versa. Les muscles oculaires sont couplés aux muscles de la nuque grâce à différents  réflexes. Les muscles cervicaux sont eux couplés aux muscles de la ceinture scapulaire (haut du dos arrière de l’épaule). Et la ceinture scapulaire fonctionne en synergie avec l’ensemble du torse (thorax) et de la colonne. Un problème de fatigue oculaire ou de vision va donc avoir un impact par effet domino.

Par exemple une simple fatigue visuelle est compensée par une adaptation cervicale. La personne se positionne de façon réflexe avec une avancée de la tête. De par sa physionomie, c’est la 5è cervicale (mais C6 et C7 l'accompagne) qui glisse légèrement en avant ce qui force les muscles profonds autour des cervicales, le trapèze et l’angulaire à compenser. La généralisation de la lecture et conversation sur smartphone ou tablettes posent également un énorme problème puisqu’elle combine fatigue oculaire, sur utilisation de la vison convergente et tête inclinée vers l’avant.

Une tête d’adulte pèse en moyenne entre 4,5 et 5,5 kilos quand elle est droite. Plus on la penche, plus on fait peser un poids important sur ses épaules. Incliné à 60 degrés, comme c’est le cas quand on « textote », notre crâne pèse l’équivalent de 27 kilos, soit l’équivalent d’un enfant de 7 ans suspendu à votre colonne vertébrale comme l’a montré le docteur Kenneth Hansraj, chef du service de chirurgie de la colonne vertébrale à la clinique New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine.

Cela pose un sérieux problème, car les muscles qui doivent résister à cette charge sont précisément ceux que tout sportif sur utilise énormément à savoir l’ensemble des muscles de la ceinture scapulaire et notamment le trapèze. Par conséquent ces muscles accumulent une tension phénoménale ce qui finit même par perturber certaines articulations comme la charnière cervico dorsale (C7 T1), l’omoplate, les premières dorsales, la première et deuxième côte générant à moyen terme des décentrages articulaires et des compensations multiples avec de nombreuses douleurs et tensions musculaires autour de la nuque, des épaules, du dos et même du bassin !

En résumé vos douleurs d’épaules, vos tendinites des biceps, sus ou sous-épineux peuvent avoir un lien important avec vos yeux !

3 actions simples pour commencer à agir

Dans mon livre MAC Bouger sans douleur j'expliquee toute une série d’exercices pour vous aider à améliorer votre vision en lien avec le reste du corps et la pratique sportive. Les conseils ci-dessous sont une base que n’importe qui peut utiliser pour diminuer instantanément les tensions autour de la nuque et des épaules ainsi que la fatigue oculaire.

La première action est de lutter contre la fatigue visuelle. La fatigue visuelle se manifeste surtout en fin de journée, car la vision de près est sollicitée en permanence par des efforts d’accommodation dans le travail comme dans les loisirs avec en particulier les écrans d’ordinateur, de téléphone portable, de télévision, de consoles de jeux… Les symptômes de fatigue visuelle peuvent aussi exister le matin au réveil.

Par exemple devant un ordinateur, l’œil doit aller de l’écran à son environnement environ 20 fois par minute. À chaque fois il s’ensuit une contraction-dilatation de l’iris. Cela fait donc environ 10 000 variations pupillaires par journée de travail de 8 heures ! Les muscles qui commandent cette contraction-dilatation peuvent alors se tétaniser, provocants troubles visuels et maux de tête.

Fermer les yeux 

On fait spontanément cet exercice quand les yeux sont très fatigués et sec, en les fermant et en les frottant ce qui les relâche un peu. Une meilleure façon de procéder est de fermer les yeux pendant 1 minute toutes les 30 minutes en effectuant simplement des respirations diaphragmatiques avec tempo 426 ou 6410 et en détendant au maximum les épaules et la nuque.

On peut faire l’exercice debout (pendant qu’on prend l’air) ou assis devant son bureau.

Mobiliser et masser les muscles des yeux et du cou :

Lorsqu’on reste les yeux fixés sur une action ou un objet (télé, ordinateur, conduite..) non seulement les muscles oculaires travaillent de façon permanente pour accommoder la vision, mais en plus les plus muscles posturaux autour du cou augmentent leur tonus, créant des tensions. Les exercices suivants s’effectuent toujours sans lunette pour éviter l’effet « cage » au niveau de votre champ visuel.

Dans la video je vous démontre Deux bons moyens de se détendre et donc de relâcher l’ensemble des tensions visuelles et oculaires:

Allongez vous sur le dos, puis placez vos doigts à droite et gauche de la base de votre crâne et de votre nuque et fermer les yeux. En gardant votre tête dans l’axe sans la bouger, mobiliser vos yeux (regarder) rapidement de droite à gauche et en diagonale haute et basse (coin gauche vers coin droit et vice versa). Effectuer quelques répétitions de chaque sans bloquer votre respiration.

Mobilier doucement la tête dans toutes les directions en vos yeux sur un point fixe au plafond. Respirer profondément avec le diaphragme. Faites ces mouvements régulièrement dans la journée et sans forcer. Quelques répétitions suffisent régulièrement dans la journée.

Entraîner sa vision : 

Les exercices d’entraînement de la vision se feront systématiquement avec des exercices de respirations diaphragmatiques plus ou moins difficiles, mais toujours dans la progressivité.

Plus vous passez du temps sur un ordinateur et avez des problèmes de vision, tension dans la nuque et les épaules, douleurs aux cervicales et épaules plus vous devez effectuer l’ensemble des exercices idéalement quotidiennement.

Ils peuvent s’effectuer :

LES JOURS DE RECUPERATION active avec des automassages, mobilisations articulaires et tissulaires.

DURANT l’échauffement avec les MAC de MAC Bouger sans douleur.

APRES l’entraînement lors de la récupération active pendant les automassages ou étirement tractés de sport sans blessure.

Dans la journée en fonction de votre temps.

Les exercices s’effectuent toujours sans lunette pour éviter l’effet « cage » au niveau de votre champ visuel.

Si vous passez beaucoup de temps sur ordinateur, tablette, smarphone et jeux videos , je vous conseille de faire bilan ophtalmologique et orthoptique tous les 2 ans.

Zoom sur le matériel d'automassage:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle du cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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