L’objectif d’un bon gainage est de mieux contrôler le mouvement. Le gainage est généralement pratiqué avec des exercices pour la sangle abdominale et de façon statique. Cependant ce travail statique devrait être utilisé pour apprendre à bien contrôler toute la région autour du bassin et de la colonne. Rapidement dans votre programmation il est important de travailler de façon dynamique. En effet, le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée.

Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou de mouvement ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas était travaillé.

Il est ainsi fréquent que des athlètes soient très fort sur des exercices de gainage statique, mais qu’ils se blessent au dos avec des mouvements dynamiques beaucoup moins intenses tout simplement, car le corps a été travaillé et s’est renforcé de façon statique. Si vous souffrez de problème ou de douleur autour du bassin, lors de votre réentraînement, vous devez commencer par des progressions statiques, puis passer en respectant la règle de la non-douleur à des progressions plus dynamique. C’est ce que nous verrons dans ce programme et la vidéo associée.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non-sens :

Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin notamment avec les abdominaux et les muscles paravertébraux, qui doivent être travaillés de façon équilibrée. Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischios jambiers. Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions. Dans le cadre de ce programme, nous nous concentrerons sur des progressions agoniste/antagoniste autour de la chaine antérieure (muscles devant) et la chaine postérieure (muscle autour de la colonne et des hanches).

Le programme:

Aucune progression ne doit être douloureuse. Si c’est le cas, revenez à la progression précédente et consacrez-y plus de temps ou passez plus de temps avec le programme de mon livre un corps sans douleur, ou demandez conseil à votre professionnel de santé.

Ce type de circuit s’effectue en fin de séance : après votre séance de mes programmes musculation esthétique et performances MEP 1 ET MEP 2, après votre séance de course à pied ou de fractionné etc.

Pas plus de 2 fois par semaine.

Quelques que soit votre niveau commencez par la première progression de la façon suivante :

Niveau reprise : (pas de sport ou reprise après blessure) (6 à 10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 3 à 4 séries / récup 1m30 à la fin des deux exos et reprise.

Niveau sportif : (pratiquant de CTS, musculation)

(10 répétitions mouvement agoniste/antagoniste) x 4 à 5séries / récup 1m à la fin des deux exos et reprise.

Quand passer à la progression suivante ?

Lorsque vous effectuez les mouvements agonistes/ antagonistes avec la même aisance sur l’ensemble des répétitions et des séries et que le lendemain vous n’éprouvez pas de douleur et que les courbatures ne sont pas trop importantes.

Pourquoi faire ?

Cette progression permet d’apprendre à contrôler la colonne vertébrale et les hanches en flexion et extension de façon dynamique.

Ainsi ces progressions sont formidables pour quiconque pratique un sport où on court, on frappe, on change de direction. C’est également une base fondamentale pour toutes les personnes qui veulent se lancer ou progresser dans toutes les figures comme le muscle up ou le front lever ou pour tous les sportifs qui pratiquent le street workout (musculation de rue).

Enfin ces progressions vous permettront de travailler et renforcer de façon équilibrée vos abdominaux et vos fessiers/muscles du dos, vous préparant ainsi pour la plage (accompagné par une alimentation saine comme je le détaille dans mon manuel CTS Nutrition)

Vous pouvez retrouver d’autres progressions de ce type dans ma formation Coffret CTS santé performance et esthétisme ou dans les programmes MEP 1 et 2.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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