Notre compréhension du fonctionnement du corps humain a beaucoup évolué depuis les 20 dernières années. De plus en plus de sportifs, coachs, entraineurs, kinésithérapeutes et ostéopathes ont compris que le corps fonctionne comme une seule et même unité grâce aux fascias et aux chaines musculaires et que par conséquent le travail de stabilisation articulaire communément appelé gainage devait être travaillé de la même façon. Pourquoi et comment pratiquer correctement vos exercices de gainage ? Comment notre stabilité articulaire s’organise lors de nos premiers mois et avec quelle conséquence future? Je fais le point dans cet article.

Pourquoi pratiquer du gainage ?

Vous avez certainement déjà vu ou pratiqué des exercices de gainage de ce type.
Voici pour rappel pourquoi nous devrions tous pratiquer des exercices de gainage ou de stabilisation articulaire :

La stabilité articulaire est fondamentale pour un bon fonctionnement du corps.
Le gainage lutte contre les effets de la position assise.
Le gainage limite le mal de dos ou les douleurs articulaires.
Le gainage améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
Le gainage améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
Le gainage améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc
Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Deux circuits complets de gainage statique et dynamique

Il est important que vous pratiquiez vos exercices de gainage (stabilité articulaire) de façon globale et tridimensionnelle afin de maintenir l’équilibre des chaînes musculaires en d’autres termes, un corps équilibré.
Vous pouvez travailler de façon statique ou dynamique (toujours lentement pour commencer). 
Il est important que le temps de travail ou le nombre de répétitions de chaque côté du corps soit le même afin qu’une chaîne musculaire ne devienne pas plus forte qu’une autre. Lorsque vous détectez qu’un côté est plus faible que l’autre c’est lui qui fixe le temps de travail ou le nombre de répétitions de l’ensemble de votre circuit.
Chaque exercice statique doit être maintenu de 10 à 30 secondes maximum.
Pour les exercices dynamiques de la seconde vidéo, on effectue en général entre 6 et 10 répétitions de chaque exercice. Le plus important est de respecter la qualité de la posture de travail ou la qualité de l’exécution du mouvement. 

Quand pratiquer vos exercices de stabilité articulaire/gainage

On peut réaliser les exercices de stabilisation articulaire de multiple façon.
Lors de l’échauffement avant un entrainement. Dans ce cas, une série de chaque circuit des vidéos suffit.
Lors d’un circuit où on associe 2 mouvements musculation puis 2 mouvements de stabilisation par exemple pompes et tirages avec bandes élastiques suivis par le circuit de la vidéo 2 (4 répétitions de chaque mouvement) puis vous prenez votre récupération.
À la fin de sa séance d’entrainement afin de travailler l’endurance du mouvement. Dans ce cas vous pouvez choisir les progressions de la vidéo 1 ou 2 et effectuer entre 2 et 5 fois les circuits.

Comment progresser ?

Dans mon coffret CTS je vous explique et vous donne des progressions de mouvements de gainage ou la stabilité et la mobilité articulaire sont travaillées ensemble afin de rentabiliser chaque seconde que vous passez à vous entrainer et ainsi optimiser votre temps tout en travaillant ses facteurs fondamentaux pour la santé et les performances du corps.

Dans le circuit de la vidéo 2, vous pouvez progresser en utilisant différentes tensions d'élastique de musculation. Une bande élastique jaune pour commencer, puis une rouge, puis une rouge + une jaune. Vous pouvez également vous éloigner du point d’ancrage ce qui placera la bande élastique dés le départ du mouvement dans une tension plus importante rendant la suite du mouvement plus difficile encore. Le plus important restant la qualité d’exécution du mouvement afin de ne pas créer de compensation.

Pour aller plus loin, Gainage primitif et origine du développement de notre stabilité:

Étudier l’évolution du mouvement selon notre développement neuro musculaire nous explique la façon dont nous avons tous commencé à bouger et à nous déplacer. Chaque génération a développé ses fonctions motrices par la même séquence de mouvement. C'est un code génétique préécrit dans nos cellules et notre cerveau avec plus de 6 millions d'années d'évolution et lentement perfectionné. Nous sommes tous nés avec une grande mobilité au niveau des articulations, puis nous nous efforçons de notre mieux et chacun à sa façon de rouler, tourner, nous asseoir, marcher à quatre pattes (quadrupédie), nous redresser, puis marcher.

Nous développons nos premiers schémas de mouvement avec comme seules influences externes, la faim et la découverte (curiosité et exploration). C’est la raison pour laquelle il est fondamental de laisser un bébé passer naturellement par ces différentes phases.
L’observation de notre développement nous montre comment les humains se déplacent naturellement, avant l'influence néfaste de leur culture. 

Car par la suite les choses se gâtent rapidement pour le jeune humain et adulte qu’il deviendra progressivement :
Les chaussures nous privent d’informations sensorielles au niveau des pieds fondamentales pour l’équilibre général, et emprisonnent nos chevilles en favorisant progressivement la perte de stabilité de l’arche du pied et de la cheville.  
Rester assis sur une chaise entraine la perte de mobilité et de stabilité proximale. En d’autres termes, nous perdons la mobilité et la stabilité articulaire (notre gainage) autour de l’axe formé par la tête, la colonne et le bassin. 
L’ensemble des douleurs et blessure que cela génère nous force quelques années plus tard à réapprendre comment nous déplacer et utiliser notre corps correctement. 

À condition bien sur de tomber sur une discipline, une méthode, un système et un enseignant qui nous influencent positivement sinon les compensations générées par les chaussures, la position assise, nos traumatismes et nos mauvaises pratiques sportives ne font qu’accélérer nos déséquilibres musculaires et posturaux et génèrent encore plus de douleurs chroniques. 
Au fil de notre développement, tout mouvement se développe à partir d’un axe de stabilisation formé par notre tête, notre colonne et notre bassin. Les Anglo-saxons parlent du CORE ou centre (du corps). 

Ainsi nous commençons à maîtriser notre tête, puis à gagner une stabilité autour de chaque vertèbre, puis nous commençons à déplacer nos membres. Cette combinaison de stabilité vertébrale de concert avec le mouvement des extrémités entraîne alors le reste de la mise en route du mouvement. Une fois que nous avons intégré ce mouvement des extrémités, nous commençons à tourner et rouler, puis nous nous tenons assis sans dossier, puis nous commençons à nous traîner, puis à ramper, puis à marcher à quatre pattes, pour finir par marcher debout sans aide. 
Il s’agit fondamentalement d’un contrôle moteur de l’axe tête colonne bassin et d’une progression dans le renforcement. Les exigences de stabilité de cet axe ou ligne de stabilisation augmentent à chaque étape de progression de notre développement (le plus facile = plat dos et plat ventre, le plus difficile = être debout/marcher). 

C'est le premier principe que notre corps doit appréhender. Ainsi la stabilité articulaire est dite proximale à distale, c’est-à-dire qu’elle doit d’abord se faire autour d’une articulation ou d’un ensemble articulaire (l’axe tête colonne bassin) pour favoriser une meilleure stabilisation des autres articulations à distance.
Si l’axe tête colonne bassin (CORE) ne s’active pas efficacement, le bébé ne sera pas en mesure d'effectuer la tâche visée et il tombera. Sans un CORE ou stabilité proximale intégrée au fil des mois de son développement, le bébé ne sera pas en mesure d'utiliser ses extrémités pour saisir et se déplacer.
De cette manière, chaque étape naturelle de notre développement empêche l'humain de progresser vers la prochaine étape sans avoir d’abord maîtrisé la précédente. La nature a ainsi créé une parfaite auto-limitation ou « contrôle continu des acquis ». Nos douleurs et blessures d’adultes n’étant que des signes pour nous inciter à revenir sur nos acquis oubliés.

Les muscles se développant autour de l’axe tête colonne bassin permettent de créer une stabilité efficace à proximité de l’axe (stabilité proximale) pour la production, le contrôle et le transfert de la force vers les extrémités (force distale).
Les bébés ne font pas d’exercice de gainage, ne font pas 3 séries de 10 crunchs, ou ne cherchent pas à isoler leurs muscles. Pour un bébé tous les mouvements sont orientés vers un objectif. C'est un système complexe et intégré de stratégie comportementale d’action/récompense où chaque action génère une conséquence agréable ou désagréable qui sera archivée dans le cerveau du bébé et lui servira d’expériences acquises (ceci entraine cela). 

Pourquoi perdons-nous notre stabilité articulaire ?

Pour réaliser toutes nos actions quotidiennes et nos actions sportives, notre cerveau utilise les schémas moteurs développés lentement lors des premiers mois et années de notre vie grâce au développement de notre stabilité articulaire et au maintien de notre mobilité. Ces schémas moteurs sont, par analogie, un peu la même chose que des programmes informatiques. Le but étant que notre corps, nos mouvements fonctionnent de la façon la plus fluide et la plus efficace possible et surtout de la façon la plus économique possible.
Cependant de nombreux facteurs peuvent influencer négativement la bonne écriture de ces schémas moteurs dans le cerveau et par conséquent provoquer des compensations d’abord de notre posture puis par extension de nos mouvements et par conséquent de notre technique. Un des facteurs le plus négatifs est la position assise.

Aujourd’hui la position assise occupe pour la majorité des gens presque 80 % du temps que nous passons éveillés dans la journée. Or, elle est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire d"où souvent le mal de dos. Elle entraîne au fil des années, une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps. Ainsi, certaines chaînes musculaires, qui sont un ensemble de muscles fonctionnant en synergie, comme la chaîne postérieure du corps, représentent une véritable chaîne antigravitationnelle. Pourtant, notre position assise inhibe certains muscles de cette chaîne, forçant d’autres muscles à travailler deux fois plus. Fonction pour laquelle, ils n’ont pas été conçus.
La gravité entraîne aussi nos épaules vers l’avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et inhibe les muscles du haut du dos. Bref, la position assise modifie la façon dont le corps fonctionne. Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement. Et moins on bouge et plus les articulations s’ankylosent, d’une part à cause de la perte de mobilité des muscles et des tendons et d’autre part à cause de la perte de liquide synovial, un lubrifiant articulaire naturel. 
Lorsqu’on s’entraine, qu’on fait du sport, avec de telles modifications et compensations posturales, les articulations s’usent plus rapidement, les muscles se spasmes pour les protéger et on obtient des sportifs qui paradoxalement ont un corps qui à l’extérieur parait en forme, mais qui intérieurement est littéralement rouillé, usé et douloureux. 

Comment travailler correctement sa stabilité articulaire ou gainage ?

Comme je viens de l’expliquer, la position assise, les gestes répétitifs (sportifs ou quotidiens) et les traumatismes divers modifient complètement la stabilité articulaire que nous avions lentement acquise et intégrée depuis notre enfance.

L'efficacité de l’axe tête colonne bassin implique la coordination complexe, le contrôle moteur et la synchronisation (timing) de tous les muscles impliqués dans un mouvement spécifique. 
Ainsi dans le coffret CTS je conseille de retravailler le gainage en utilisant différents circuits issus des séquences de développement primitives que tout bébé a utilisées pour apprendre à se mouvoir puis à marcher. J’avais déjà amorcé cette logique dans mon livre sculptez vos abdos mais ce que vous trouvez dans le coffret va beaucoup plus loin. 

Il est important de comprendre que l’ensemble du CTS est organisé autour de notre mobilité et stabilité articulaire. Dès lors, chaque mouvement que vous pouvez utiliser dans le CTS représente « un exercice de gainage » qui peut être statique ou dynamique dans différentes situations (au sol, auCTS Trainer, avec bandes élastiques, en course, en explosivité, avec kettlebell, avec Total Rope Training ou encore le Core bar) précisément, car chaque mouvement du corps demande à chaque instant une certaine mobilité et stabilité articulaire tridimensionnelle et réflexe en fonction du mouvement. Marcher tranquillement demande une certaine stabilité, mais cette stabilité doit être brutalement augmentée si vous devez sauter sur un trottoir pour éviter une voiture. Un boxeur n’est pas en permanence gainé. Au contraire il est relâché face à son adversaire et sa stabilité s’adapte de façon réflexe s’il doit esquiver ou profiter de la baisse de la garde de son adversaire pour frapper. Le footballeur ou rugbyman adapte le degré de stabilité articulaire en course en fonction des accélérations, dribles, esquive qu’il doit produire. Et toutes ses actions se font en millisecondes et de façon réflexe.

Le gainage statique est donc indiqué pour débuter ou pour réapprendre un mouvement ou un certain maintien postural de ce mouvement. Maintenir de longue minute d’exercice de gainage n’a aucun sens pour améliorer l’efficacité de vos mouvements. Sauf bien entendu si vous pratiquez une discipline dans laquelle des mouvements ou des figures doivent être stabilisés de façon statique pendant quelques secondes comme c’est le cas dans le streetworkout ou les figures de gymnastique aux CTS Trainer et anneaux par exemple.

Lorsque vous travaillez de façon statique, je vous suggère de commencer par des exercices isométriques (statiques) maintenus moins de 10 secondes et jamais plus de 30 secondes. La spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c'était la meilleure façon de développer l'endurance de stabilisation sans la privation d'oxygène et l'accumulation de déchet (ischémie tissulaire) qui gène la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire. En d’autres termes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Ainsi je vous conseille de construire l'endurance de stabilisation avec de courtes périodes isométriques (statique) répétées (augmenter les séries), plutôt que de vouloir maintenir la plus longue durée (maintien le plus long possible). Une fois que la tolérance des différents tissus (muscles, tendons, ligament, fascias) impliqués dans le mouvement et la qualité de la stabilisation articulaire augmentent, il vaut mieux que vous progressiez vers une version plus difficile de l'exercice ou du circuit.

La quelques progressions possibles de la première vidéo selon cette logique de travail sont utile lorsque vous reprenez une activité sportive ou lorsque vous revenez d’une blessure.

Par la suite, je vous suggère de travailler le plus souvent possible de façon dynamique en utilisant des mouvements qui combinent mobilité et stabilité articulaire comme je vous montre dans la deuxième vidéo et comme vous le retrouvez dans le coffret CTS santé performance et esthétisme.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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