La betterave et les épinards contiennent des molécules qui protègent du cancer, améliorent le fonctionnement du foie et son aptitude à éliminer les molécules toxiques. Ils améliorent également les performances sportives. Adorée ou boudée, la betterave n’a jamais laissé indifférente à la cantine. Dans cet article  je vais vous convaincre dans consommer plus régulièrement.

Betterave et épinards: des nitrates qui nous font du bien:

La betterave et les épinards sont riches en nitrates.

Vous connaissez certainement l’impact négatif sur la santé des nitrates libres qui polluent nos nappes phréatiques à cause de leur utilisation excessive sous forme d’engrais.

Mais lorsqu’ils sont naturellement contenus dans les légumes comme la betterave, les épinards, la roquette, la mâche, les nitrates alimentaires sont transformés en nitrites grâce à des bactéries de notre bouche. Ces nitrites se transforment à leur tour en oxyde nitrique (NO). Le NO favorise la vasodilatation des artères et la fluidification du sang, ce qui diminue la tension artérielle.

Lorsque l‘oxyde nitrique est à un taux optimal, le sang circule mieux, et les cellules de l’ensemble du corps sont mieux oxygénées. Ainsi les muscles congestionnent mieux lors des séances de musculation ce qui est un facteur impliqué dans la prise de la masse musculaire. La consommation de betterave, de jus betterave ou d’épinard rend les efforts d’endurance plus facile tout en améliorant la tolérance aux entrainements de type interval training (fractionné, musculation).

On peut augmenter le NO par l'utilisation d'un acide aminé: la Citrulline. La citrulline en plus de son action sur le NO possède d'autres actions importantes pour les performances sportives, la masse masse musculaire ou la santé générale. On peut donc l'utiliser en synergie avec les légumes cités au dessus ou de façon substitutive  si vous n'aimer pas trop la betterave, les épinards, roquette et autre mâche. Cependant ces légumes possèdent bien d'autres vertus pour s'en passer.  Pour des informations sur la Citrulline je vous encourage à consulter le site Nutripure.

Les épinards, la betterave et l’augmentation de la masse musculaire et de l’endurance de force:

Betterave et épinards contiennent également de la bétaïne (triméthylglycine ou TMG), une molécule bioactive dérivée de l’acide aminé essentiel glycine. Elle a été découverte et isolée pour la première fois dans le jus de betterave à sucre et le nom est resté malgré sa présence importante dans les épinards crus, le son de blé, ou les fruits de mer. 

La bétaïne du jus de betterave ou des épinards augmente votre endurance de force et la reconstruction musculaire après un effort grâce à un effet osmorégulateur. En d’autres termes, en maintenant l’hydratation cellulaire à un niveau optimal malgré le stress de l’effort musculaire.

De façon encore plus pratique la consommation de jus de betterave ou d’épinard frais lors d’un cycle de musculation ou de fractionné permettra :
> D’effectuer plus de répétition et de série avant l’échec musculaire.
> D’augmenter votre puissance et votre endurance de force au fil des semaines d’entrainement de façon plus importante que sans leur consommation.
> De récupérer plus rapidement entre les séries et accélérer la récupération entre les séances en compléments des stratégies que vous suggèrent déjà dans le CTS comme les automassages, les MAC, les décompressions articulaires avec bandes élastiques ou l’utilisation de bain ou douche froide.

Diminution du risque d infections et de cancer : betterave et épinard même combat !

La nature a équipé la betterave d’un arsenal de défense naturelle. Plusieurs études ont ainsi montré que la pectine de la betterave inhibe la synthèse des toxines du staphylocoque, des bactéries présentent chez l’homme, mais qui peuvent dans certaines circonstances libérer des entérotoxines au niveau du système digestif et provoquer des diarrhées. 

De plus la betterave diminue le risque d’infection de la grippe A et inhibe la formation du virus de la herpe pouvant donner des boutons de fièvre ou encore favoriser la Mononucléose infectieuse. 

Les bétacyanines, les bétaxanthines ou encore la vitexine contenue dans la betterave ont révélé leur aptitude à empêcher la prolifération des cellules cancéreuses et à réparer les dégâts oxydants pouvant abimer notre ADN.

Les épinards sont également bien lotis. On a découvert récemment leur richesse en certaines molécules, les galactolipides. Les galactolipides protègent contre le développement de certaines tumeurs, notamment au niveau des reins et des intestins.

IMPORTANT :  les épinards comme la betterave doivent provenir de l’agriculture biologique sous peine de favoriser l’ingestion de pesticides et insecticides utilisés en agriculture conventionnelle qui sont très mauvais pour la santé. De plus si vous avez une certaine tendance aux calculs rénaux, la betterave et les épinards sont riches en oxalate. Une consommation accrue de jus de betterave peut donc augmenter significativement les risques de former des calculs si vous êtes sensibles. 

La betterave et votre digestion :

La betterave protège le foie de certaines molécules toxiques. La consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal.

De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et du poumon. 

La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant, très utiles pour limiter les effets de la pollution, diminuer le vieillissement cellulaire et encore une fois favoriser la récupération après un effort. La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, diminueraient également le risque de maladie des yeux (cataractes et dégénérescence maculaire).

Deux recettes à tester :

Un smoothie pré training:

Dans toutes les études sur la bétaïne la dose de 1,2 gr (1200mg) de bétaïne est utilisée sous forme de supplément, mais je vous recommande d’utiliser le jus de betterave fermentée bio (en magasin biologique) et des épinards bio également, afin de profiter de tous les éléments protecteurs qu’ils apportent : nitrates alimentaires, antioxydants, bétaïne

300 ml de jus de betterave = 600 mg de bétaïne.

100 gr de jeune pousse d’épinard = 600 mg de bétaïne

300 ml de jus de betterave + 100 gr de jeune pousse d’épinard = 1200 mg (1,2 gr) de bétaïne TMG.

Smoothie pré training consommer tous les jours 1H15 à 1H avant l’entrainement:

> 300 ml de jus de betterave fermenté bio

> 100 gr de jeune pousse d’épinard bio

> ½ banane

> ½ avocat

> 1 cuillère à café de gingembre

> 30 gr d‘isolat de whey protéine NUTRIPURE gout neutre

> 7 gr de Citrulline NUTRIPURE

> Mixer l’ensemble au blender

Une coloration rougeâtre de vos selles et vos urines jusqu'à 24 heures après la consommation de ce smoothie est normale.

Crêpes protéinées de betterave à la Farine de patate douce pour le petit déjeuner:

> 2 œufs bio

> 15g d’isolat de whey NUTRIPURE (on peut uniquement prendre 3 œufs)

> 30g de poudre de patate douce NUTRIPURE

> 150 ml de jus de betterave bio

J’huile ma crêpière avec du papier absorbant et peu d’huile de noix de coco Bio Nutripure.

Je verse la préparation à feu doux (4 sur une plaque à induction). Cela permet de cuire à minima et éviter une brunissement trop important.

La crêpe à déjà un gout légèrement sucré. Je peux donc la consommer sans rien. Je peux utiliser un garniture saine également. 

Pour ma garniture que je passe au blender :

> 1/2 avocat bio ou 1 cuillère à café d'huile de noix de coco bio Nutripure

> 1/4 de mangue bio 

> 5g de gingembre 

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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