Le human Flag est probablement la figure la plus complète, mais surtout la plus sous-estimée. C'est ma préférée. Il développe un gainage et une force phénoménale  autour des épaules, de la colonne et du bassin et de façon tridimensionnelle. Bien entendu, tout le monde ne peut pas arriver à l’effectuer comme je l’exécute du jour au lendemain, mais cela reste possible pour la majorité d’entre vous si vous le voulez vraiment !

Cela demande juste de la patience et de bonnes progressions pour arriver à un niveau proche du mien. Quelques mois peuvent suffire si cela devient un objectif prioritaire pour vous c’est la raison pour laquelle j’ai crée ce tutoriel en 3 phases pour que vous puissiez à votre tour le maitriser d’ici quelques mois si vous le voulez vraiment.

D’ailleurs chacun de mes programmes MEP contiennent des circuits permettant de poser les bases pour maitriser le human flag.

Les fondations du human flag : Phase 1

Les fondations du human flag se trouvent au niveau du grip et de la saisi de l’appui (espalier plus facile que barre verticale) puis au niveau du placement et de la force des bras et des épaules. 

Le placement, le fonctionnement et la santé des épaules sont fondamentaux si vous voulez exécuter correctement et relativement rapidement un human flag sans risque de blessure. Le gainage autour de la colonne et du bassin vient seulement après en terme d’importance. En effet vous pouvez avoir un bon gainage, si vous ne maitrisez pas le grip et le positionnement des épaules, aucun human flag ne pourra se développer correctement et sans risque de blessure car vos mains, vos bras et vos épaules sont les points d’ancrage autour desquels le reste du corps s’organise pour effectuer le human flag.

La phase 1 est concentrée sur le développement de la mobilité et de la stabilité autour des épaules et des bras et de façon spécifique au human flag:

1 MAC au sol : développement mobilité, stabilité et contrôle neuro musculaire autour des coudes, des épaules (articulation humérale et scapulaire), de la colonne, du bassin et des cuisses.

FOCUS : Travailler lentement et augmenter progressivement l’amplitude des mouvements et la contraction musculaire que vous y mettez.

2 MAC sur espalier : Cette MAC développe exactement les mêmes composantes, mais de façon plus spécifique avec une intensité plus importante.

FOCUS : le bras du bas pousse l’espalier, le bras du haut tire l’espalier en restant tendu, mais non verrouiller (très légère flexion du coude). Aspiration planché pelvien et chercher à s’autograndir.

3 Renforcement musculaire : ce mouvement avec la bande élastique rouge permet de développer la force et le gainage spécifique autour de l’ensemble bras épaules tronc bassin en limitant le risque de blessure.

FOCUS :

Le bras le plus éloigné de l’espalier tire la bande élastique.

Le bras le proche de l’espalier pousse la bande élastique.

On commence par quelques séances ou on travaille uniquement de façon statique (isométrique) puis on combine quelques secondes statiques (isométriques) par quelques répétitions dynamiques en contrôlant le mouvement.

NOTE : plus la bande rouge est accrochée bas plus l’exercice est difficile.

On peut également rajouter à cette phase le travail sur les progressions du DRAGON FLAG qui participeront à votre progression.

Une série comprend le même nombre de répétitions à droite puis à gauche sans récupération.

Les récupérations entre chaque série d’exercices de phase 1 sont de l’ordre de 1min à 1m30.

Le développement du Human flag et de la force : Phase 2

Avant de vouloir tenir votre corps entier à l’horizontale, il est important d’apprendre à le contrôler en décollant de quelques degrés de l’espalier. Cela vous garantira encore une fois de développer progressivement la force, le gainage spécifique et le contrôle neuromusculaire autour de l’ensemble bras épaules tronc bassin dans des angles articulaires très différents ce qui limitera le risque de blessure.

Chandelles pied vers le bas : cette progression va développer votre force et votre grip et vous apprendre à coordonner le gainage de l’ensemble de votre corps en 3 dimensions.

FOCUS :

Serrer fort l’espalier.

Le bras du haut tire l’espalier,

Le bras du bas pousse le corps loin de l’espalier (très important).

Les maintiens statiques (isométriques) sont courts 2 à 3 secondes en alternant à droite et à gauche. On augmente d’une seconde toutes les 4 séances. Au fil des semaines on varie les angles de maintien puis on finit par travailler de façon dynamique, mais au ralentie pour bien contrôler le mouvement.

Human flag 2 bandes élastiques violettes : Pour cet exercice on installe 2 bandes élastiques violettes à chaque extrémité du dernier barreau. On place une bande élastique à une hanche et l’autre bande élastique à l’autre hanche.  Les bandes élastiques violettes vous délestent d’environ 25 à 30 %. Les bandes élastiques vertes d’environ 50 %. On commence par faire des maintiens statiques (isométriques) de 3 à 5 secondes en alternant à droite et à gauche. On augmente d’une seconde toutes les 4 séances. Au fil des semaines, on combine quelques secondes statiques (isométriques) par quelques répétitions dynamiques en contrôlant le mouvement.

En rajoute 1 ou 2 séries du renforcement debout avec bande élastique rouge et la MAC spécifique à l’espalier afin d’augmenter la capacité et la tolérance des tissus à ce type de mouvement.

Une série comprend le même nombre de répétitions à droite puis à gauche sans récupération.

Les récupérations entre chaque série d’exercices sont de l’ordre de 1m30 à 2 min.

Développement avancé de la force et du Human flag en 3 D: Phase 3

C’est la dernière phase de ce tutoriel. Elle permet de développer une grande force et un gainage phénoménal de l’ensemble du corps. Elle vous ouvre les portes d’une autre dimension dans le travail des mouvements du corps en 3 dimensions.

Chandelle pied en l’air vers human flag excentrique-isométrique : ce mouvement demande de ne pas avoir peur d’avoir la tête en bas et surtout de pouvoir monter son bassin et ses jambes avec un parfait contrôle. Si vous avez peur, je vous recommande vivement de d’abord travailler la chandelle au CTS Trainer et le circuit contenu dans la vidéo dessous.

L’objectif de l’exercice de chandelle descente excentrique à l'espalier est de développer la force du human flag en contrôlant la descente  (force excentrique). Comme on le voit dans la vidéo, on peut également intégrer des pauses statiques (isométriques) afin d’augmenter encore plus la force et surtout le contrôle total du mouvement dans différentes positions.

FOCUS :

Bien freiner la descente (contraction excentrique) au minimum en 6 secondes de la position chandelle pied en l’air à la position chandelle pied en bas.

Intégrer dans plusieurs angles différents du mouvement des pauses isométriques de 2 à 5 secondes.

Récupérer 3 min après avoir  effectué vos descentes droite et gauche.

Le nombre de séries possibles de ce mouvement est faible. En général, je recommande pas plus de 4 à 5 séries (une descente excentrique avec des pauses isométriques à droite et gauche représente une série).

Je recommande d’effectuer au minimum une à deux séries en plus de :

Human flag 2 bandes élastiques violettes 

Renforcement debout avec bande élastique rouge

MAC spécifique à l’espalier 

Les pratiquants les plus avancés pourront après ou avant le travail excentrique/ isométrique pratiquer des human flag dynamique.

Une série comprend le même nombre de répétitions à droite puis à gauche sans récupération.

Les récupérations entre chaque série d’exercices sont de l’ordre de

3 min sur les descentes excentriques/isométriques

2 min sur les séries de travail complémentaire

Points à respecter :

Ne pas griller les étapes de ce tutoriel si vous n’avez jamais exécuté le human flag ! Sinon vous vous blesserez aux épaules, au dos ou au bras.

Ceux qui réalisent déjà le human flag peuvent reprendre en phase 1 pour quelques séances afin de corriger certains déséquilibre et compensation.

Bien respecter les points FOCUS indiqués.

Toujours effectuer des automassages des avant-bras, bras, épaules et dos avec le rouleau et le bâton de massage avant de commencer.

Toujours effectuer un bon échauffement à base de MAC ( avant de commencer les MAC spécifiques.

Toujours finir par des automassages et à minima les 5 exercices d’étirements avec bandes élastiques.

Attention au volume du reste de votre entrainement qui doit être diminué.

Toujours travailler vos deux côtés pour limiter ou combler tout déséquilibre de force sur les chaines musculaires impliquées.

Prendre son temps et écouter votre corps !

Planification du mouvement :

Comme toutes figures de force globales de ce type, le human flag doit être placé en début de séance après vos automassages et vos MAC générales (voir sport sans blessure) lorsque vous êtes bien frais.

Le human flag trouvera sa place dans toutes séances haut du corps ou full body. On peut par exemple placer quelques circuits hauts du corps des programmes MEP 1 ou MEP 2 ou MEP Fonte après le travail des différentes phases que je vous propose.

Il suffit de limiter le volume de série du reste de votre entrainement à 2 à 4 circuits et 3 séries pour chaque circuit afin de ne pas trop vous épuiser nerveusement et au niveau musculaire.

Si vous faites de la musculation en salle restée sur des mouvements globaux (tractions ou tirages verticaux, développés haltère épaule, développé couché haltère, tirages horizontaux) et 3 séries de chaque.

La durée de chaque phase va dépendre de nombreux paramètres comme la vitesse avec laquelle vous récupérez, votre niveau de mobilité et de stabilité articulaire ainsi que votre contrôle neuromusculaire de départ.

Par exemple lorsque je reprends sérieusement le human flag je travaille très progressivement sur plusieurs semaines de la façon suivante:

4 à 8 séances pour la phase 1 (2 séances/ semaine) soit 2 à 4 semaines

4 à 6 séances pour la phase 2 (2 séances/ semaine) soit 2 à 3 semaines

8 à 10 séances en phase 3 (1 séance/ semaine) soit 8 à 10 semaines

À l’issue de ce cycle j’arrête complètement le human flag pendant plusieurs semaines pour laisser mes épaules et mon dos s’adapter. Le travail excentrique met de nombreuses semaines à être totalement digéré par le corps. Cela permet ainsi tous les 10 à 15 jours d’effectuer quelques human flag en « maintenance » afin de ne pas perdre les figures acquises et le niveau de force requis.

Le reste du temps, je pratique soit les programmes MEP en l’état (quelques semaines de MEP 1, quelques semaines de MEP 2) ou je combine des circuits de MEP 1, 2 ou 3 avec ceux de MEP Fonte. Cela me permet de stimuler mon corps et mes articulations différemment et ainsi continuer à progresser tout en limitant le risque de blessure par usure (toujours les mêmes mouvements, avec les mêmes amplitudes et le même type de contraction musculaire). 

Chacun doit trouver le rythme qui lui convient en fonction de son niveau. Le plus important est vraiment respecter le principe de progressivité aussi bien dans l’échauffement que dans le temps consacré aux différentes phases et de l’entrainement complémentaires que vous ajoutez.

Bien récupérer avec des automassages et des étirements est également fondamental. 

MEP 3 permet d’apprendre et progresser sur cette figure, mais aussi sur le muscle up anneaux, le front lever, ou encore les pompes en planche tout en développant votre explosivité en 3 dimensions et votre masse musculaire. 

Pour retrouver d’autres MAC combinant respiration diaphragmatique, mobilisation articulaire et gainage, je vous conseille mon livre M.A.C Bouger sans douleur.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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