Les douleurs autour du bassin, au niveau des sacro-iliaques et de la région lombaire sont extrêmement fréquentes chez les sportifs de même que les personnes sédentaires.

En cause le plus souvent, un déséquilibre d’un ensemble de muscles qui stabilisent et font bouger la colonne vertébrale, les articulations sacro-iliaques et les hanches. Le point commun c’est que la majorité de ces muscles appartiennent à une même chaine musculaire : la chaine musculaire antérieure profonde.

Cette chaine intervient aussi bien dans nos postures de la vie quotidienne, dans la respiration, dans la façon dont vous parlez, dans la stabilisation dynamique de la colonne vertébrale et du bassin durant les mouvements sportifs en améliorant les performances ou au contraire en les diminuant en fonction des déséquilibres musculaires en place. Mais comment cette chaine peut avoir autant d’impact dans notre corps ? Comment en prendre soin ? C’est ce que nous allons voir dans cet article et sa vidéo.

Chaine musculaire antérieure profonde et respiration:

Le système muscles + fascias + nerfs, c’est-à-dire le système neuromyofascial est organisé en chaînes musculaires. Les différents muscles ne fonctionnent pas de manière isolée et indépendante, ils s’insèrent à l’intérieur des diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles qui produit un mouvement et/ou qui stabilise une articulation. Le système neuromyofascial travaille pour maintenir une posture, pour produire, stabiliser ou réduire la force qui met en mouvement les articulations, lors des gestes de la vie quotidienne ou des gestes sportifs.

Il existe différents modèles de chaînes musculaires en fonction des chercheurs qui les ont conceptualisés. Dans le CTS, nous utilisons les chaînes musculaires de Thomas Myers et de son best-seller Anatomy trains, que je vous recommande si vous parlez anglais.

Les fonctions de la chaîne antérieure profonde sont vastes et complexes. Le bon fonctionnement de cette chaîne est vital puisqu’elle est en partie responsable de la stabilité du pied, du bassin, de la colonne et de la tête.

Cela ne signifie pas que les autres chaînes ne sont pas importantes, mais simplement que cette chaîne musculaire est la structure sur laquelle les autres chaînes pourront fonctionner correctement. Les connexions entre les muscles du plancher pelvien, le piriforme (pyramidal), l’iliaque, le carré des lombes, le psoas, et le diaphragme, permettent de comprendre pourquoi la respiration diaphragmatique intégrée est un élément majeur dans le bon fonctionnement cette chaîne musculaire.

L’amélioration de la respiration avec les exercices de respiration diaphragmatique provoque un abaissement du tonus (raideur) des scalènes, qui sont responsables de beaucoup de désagréments (raideur des muscles de la nuque, maux de tête, raideur de la chaîne superficielle postérieure…). Ce travail respiratoire pourra aussi engendrer un relâchement du psoas et des fléchisseurs de la hanche.

La respiration fait partie intégrante de notre stabilité comme je le développe longuement dans mon livre MAC BOUGER SANS DOULEUR.

La co-activation des muscles profonds et superficiels du cou (longus colli et capitis, et muscles hyoïdiens, scalènes) permet la stabilisation du cou. La chaîne antérieure profonde est complexe, car elle est composée du plus important réseau myofascial de l’organisme.

C’est la raison pour laquelle, à la fois pour les performances, mais surtout pour votre santé, la respiration diaphragmatique intégrée et un travail d’automassage quotidien de cette chaîne sont fondamentaux.

Mal de dos et douleur de hanche et de sacro-iliaque :

Une des fonctions de la chaîne antérieure profonde est d'assurer une profonde stabilité de la colonne vertébrale et du bassin, qui permettra alors aux extrémités de mieux bouger et donc se déplacer.

Inversement si un des muscles de cette chaine fonctionne mal alors il crée un déséquilibre en chaine par effet domino. Cet effet domino va avoir pour conséquence de créer des compensations afin que vous puissiez continuer à bouger et faire ce que vous devez faire.

Le corps d’un sportif est un véritable champion de la compensation…jusqu’à un certain point ! C’est là que les douleurs et spasmes musculaires font leur apparition. Ces douleurs et tensions chroniques sont des messages utilisés par votre corps pour avertir votre cerveau que ce que vous faites ne lui convient pas ou que vous le faites de façon trop agressive.

Zoomons sur quelques muscles importants de cette chaine antérieure profonde : le Psoas et le muscle piriforme (anciennement pyramidal).

Le PSOAS

On parle souvent du « muscle ilio-psoas ». Ce sont pourtant deux muscles distincts qui partagent juste un point d'insertion commun sur le fémur.

Le psoas et l’iliaque sont tous les deux des muscles fléchisseurs de la hanche, cependant le psoas est d'abord un stabilisateur lombaire et il est également rotateur de hanche.

Le muscle psoas est polyarticulaire à l’inverse du muscle iliaque, il peut donc intervenir sur l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale et sur sa rotation. Vos psoas jouent un rôle crucial dans la courbure du bas du dos (lordose), et influencent l'inclinaison et la position de votre bassin.

Étant les seuls muscles qui se connectent directement sur les disques de la colonne vertébrale, ils sont un facteur évident dans les douleurs au bas du dos que subissent de nombreux sportifs après des séances de burpees, sprint, box jump, match de foot, coup de pied en tout genre, trail avec fort dénivelé, etc.

Des psoas spasmés (contractés de façon chronique) se combinent souvent avec des muscles du dos qui on perdu en mobilité et qui sont raccourcit.

Dans cette situation posturale soit la cambrure (lordose) de la partie inférieure de la colonne vertébrale augmente, soit au contraire la coupure lombaire diminue en fonction de l'angle de votre bassin et des fibres les plus spasmées.

Un psoas spasmé d'un seul côté crée souvent un phénomène de "jambe plus courte" et de rotation de l’ensemble du torse par compensation (roto scoliose). Lorsque cette attitude posturale est maintenue des mois ou des années, les fascias des chaines musculaires peuvent progressivement « coller et fixer » cette posture en rotation si on n’agit pas dessus et entrainer d'autres compensations par effet domino.

Le piriforme

Le muscle piriforme se trouve sous le grand fessier et s’insère sur le sacrum et sur le fémur au-dessus de la partie supérieure du grand trochanter.

Le couple « psoas / piriforme » est fondamental, car un des rôles essentiels du piriforme est l'équilibre qu'il cherche à créer avec le psoas afin de maintenir un bon centrage de la tête fémorale. 

Le piriforme est également un stabilisateur principal du bas de la colonne vertébrale et agit en synergie avec les mouvements de la colonne vertébrale et les contractions du psoas et carré des lombes.

La colonne vertébrale est placée dans l'articulation sacro-iliaque (SI) et le piriforme est inséré sur le sacrum juste en dessous de cette articulation.

Par conséquent, le piriforme peut contrebalancer la colonne vertébrale. Si la colonne vertébrale, se fléchit vers la gauche, le coccyx et le sacrum sous l'articulation sacro iliaque se déplace vers la droite. Le piriforme gauche se met en tension excentrique pour contrôler ce mouvement.

Lorsque le psoas est spasmé (contracté de façon chronique) d’un seul côté il incline latéralement la colonne et met les vertèbres en rotation ce qui favorise le glissement latéral du coccyx et du sacrum que le piriforme se charge de contrôler. Lorsque le spasme du psoas s’installe, il en est de même pour le piriforme. L’ensemble peut finir par irriter et compresser des nerfs ainsi que toute la zone qui s’enflamme.

Des muscles chroniquement en position étiré pour controlé un déséquilibre musculaire excessif peuvent se «spasmer en position étirée ou excentrique».

Des muscles chroniquement raccourcis peuvent se «verrouiller en position contractée raccourci ou concentrique».

Plus les années passent et plus les muscles, les fascias, les tendons et les os subissent un changement dans leur structure de base (la consistance de leurs fascias se durcit).

Ainsi les solutions d'autotraitement que je vous propose dans ce blog vont rapidement soulager les symptômes de certains de vos problèmes.

L’exercice d’automassage que je vous propose dans cette vidéo avec les balles de massage CTS et le Mini ball, permet de rééquilibrer certaines tensions autour du bassin et des articulations sacro-iliaques ainsi qu’autour des hanches (meilleur centrage articulaire des têtes fémorales).

En améliorant le fonctionnement et la stabilisation de votre bassin et de vos hanches, vous améliorez la prévention de vos douleurs de dos.  En effet en pouvant mieux utiliser vos hanches dans les actions sportives et celles de tous les jours, vous diminuez les compensations habituellement effectuées par votre dos et la région lombaire.

Cet automassage bassin hanche, fonctionne très bien lorsqu’il est couplé avec un automassage du Psoas comme présenté dans cette vidéo et la canne de massage

En revanche elles fonctionnent bien mieux si vous adoptez ma méthode d'entretien corporelle et d'entrainement pour retrouver un corps sans douleur, progresser sans blesser et retrouver un physique au top. En effet l'ensemble de mon approche  suit une logique d'entrainement globale et cohérente comme je le propose dans mes programmes. Si vous devez vous reprendre en main le pack PHYSIQUE AU TOP est le plus adapté.

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Autotraitement rapide que je vous suggère :

1 Plusieurs fois par jour et avant et après l’entrainement, pratiquez des respirations diaphragmatiques comme expliqué dans MAC BOUGER SANS DOULEUR.

2 Masser votre psoas en douceur avec la canne de massage et le piriforme avec les balles de massages, AVANT et APRÈS L’ENTRAINEMENT en suivant les conseils et exercices de la vidéo.

3 Pratiquez les MAC  avant l’entrainement et les jours de récupération pour favoriser un bon fonctionnement articulaire globale et équilibrer les tensions musculaires.

4 Restez progressif dans l’augmentation du volume des exercices et leur intensité (pas trop de séries, pas trop de répétitions ou pas trop longtemps , brutalement).

5 Consultez un kinésithérapeute / ostéopathe. Ils pourront vous aider à accélérer votre guérison en aidant à normaliser plus rapidement les tensions, décentrages et les autres zones lésionnelles de votre corps. En effet les problèmes de dos, de sacro iliaque en lien avec un psoas spasmé peuvent avoir de nombreuses origines :

> Une lésion vertébrale lombaire au niveau des disques intervertébraux qui provoque des douleurs au niveau Sacro-iliaque et plus bas,

> des problèmes intestinaux qui de par leurs proximités avec le psoas enflamment ce dernier, ce qui nécessite bien évident de soigner son alimentation en suivant une alimentation comme celle que je recommande, d’être calme durant les repas.

> Une ancienne entorse de cheville qui altère les appuis et par conséquent entraine des compensations au niveau des sacro iliaques , du dos etc

> Un diaphragme en souffrance et en tension chez une personne vivant un fort stress professionnelle qui va perturber sa respiration et agir sur toute la chaine antérieure profonde.

6 Appliquez mon huile de massage synergie d’huiles essentielles sur le bas du dos et les fessiers pour accélérer encore l’ensemble.

7 Certains compléments alimentaires peuvent aider : les peptides de collagène qui vont faciliter la cicatrisation des fascias-membranes-tendons et l’active curcumine qui est une molécule anti-inflammatoire dont l’action est globale par rapport à l’action localisée du mélange d’huile essentielle. De même du magnésium vont

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Zoom sur le matériel d'automassage:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle du cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
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OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

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La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

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