Cet exercice permet d’entretenir ou de regagner la mobilité des épaules, de la cage thoracique et des hanches. Je l’exécute au moins une fois par jour pour lutter contre les effets de la position assise et/ou pour m’échauffer avant un training ou une micro séance « j’ai pas le temps/ j’ai pas l’envie » de mon livre CTS Musculation esthétique et performances.

Comment?

Commencez par des petits mouvements lents proches du corps puis augmenter progressivement l’amplitude en intégrant des cercles avec les hanches. Il est important d’imaginer tenir un bol avec l’eau en gardant la main la plus horizontale possible pendant l’exécution. Vous devez pensez à respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique). 10 à 15 répétitions à droite et à gauche suffisent.

L’important étant de mobiliser votre corps fréquemment dans la journée comme je le rappelle dans ce blog: Changez votre vie en 5 minutes par jour.

Vous pouvez intégrer cet exercice au circuit de mobilité présenté dans le blog ci-dessus.

On peut progressivement « jouer avec l’exercice » et intégrer différents paramètres:

• Varier la vitesse,

• inverser le sens de rotation,

• effectuer le mouvement les yeux fermés.

Si ça fait mal?

L’exercice ne doit pas être douloureux. Tout au plus, vous devez vous sentir limité dans votre amplitude articulaire au niveau de l’épaule. Si vous souffrez des épaules vous devez d’abord pratiquer régulièrement des exercices automassages avec canne de massage et rouleaux de massage autour des épaules (devant, derrière, sur les cotés), suivre les exercices correctifs de mon livre un corps sans douleur et effectuer des exercices qui ne sont pas douloureux pour l’épaule sous peine de créer des compensations et d’autres douleurs.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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