L’illustration d’un bon physique dans l’inconscient collectif est d’avoir des pectoraux musclés.  

Mais l’entrainement des pectoraux est très souvent associé à des douleurs autour des épaules, des cervicales ou des coudes et ce d’autant plus à mesure qu’on vieillit.

Dans cette vidéo on va voir :

Comment développer ses pectoraux sans douleur aux épaules ? 

Comment développer des pectoraux s’ils sont sous-développés par rapport aux bras et aux épaules? 

Le développé couché est-il un mouvement obligatoire ? 

Muscler ses pectoraux sans abimer ses épaules, ses coudes et ses cervicales : les points clés.

Gardez toujours en tête qu’il y a des exercices pour lesquels vous êtes morphologiquement plus adapté que d’autres.

D’un point de vue santé et longévité, le choix de vos exercices et de vos programmes doivent vous aider à vous construire, à augmenter votre résilience, et non pas à détruire vos articulations et votre santé sur le long terme. 

Par conséquent, pour certains le développé couché ou les pompes traditionnellement utilisées pour construire des pectoraux seront de très bon exercice qui ne provoqueront jamais aucune douleur et pour beaucoup d’autres ces mouvements entraineront des douleurs autour des épaules. 

Il y a ainsi des millions de personnes qui ont des douleurs d’épaules par ce qu’ils étaient persuadés que le développé couché ou tout autres mouvement pour construire leurs pectoraux étaient obligatoires! 

Pour ces millions de personnes, il est probable qu’ils cumulent une morphologie articulaire qui n’est pas adaptée au coucher, une mauvaise exécution et probablement des déséquilibres musculaires et des problématiques articulaires. 

Les écartés aux bandes élastiques et le développé convergent avec bandes élastiques pour muscler ses pectoraux :

Si vous voulez développer des pectoraux sans agresser vos articulations surtout si elles sont déjà douloureuses, je vous conseille d’utiliser prioritairement les écartées aux bandes élastiques et le développé convergent avec bandes élastiques lors de l’échauffement et en exercice de base de vos séances. 

C’est ce que je propose dans mes programmes Physique au top 1 et 2 et je vous vais vous expliquer pourquoi.

Ces mouvements effectués aux bandes élastiques vont permettre plusieurs choses :

Une tension permanente sur les pectoraux (augmentation du temps sous tension important).

Un meilleur ressenti de contraction et de congestion.

Une résistance progressive avec une tension moyenne lorsque les pectoraux et les épaules sont en position d’étirement (là où ils sont fragiles) et une tension maximale lorsque les pectoraux sont les plus forts = un plus grand développement musculaire. C’est la raison pour laquelle les écartés aux bandes élastiques sont, dans mon expérience, supérieurs aux écartés aux poulies. En effet avec les poulies la tension sera maximale en position d’étirement ce qui augmente le risque de blessure.

L’épaule est l’articulation dont le rythme articulaire est le plus fin et le plus fragile. 

De plus, il existe des variations morphologiques importantes à la fois sur la forme de l’omoplate, de son acromion et de la cage thoracique sur laquelle elle bouge. Par conséquent, il est important de respecter le fonctionnement articulaire autour de l’épaule avec notamment une liberté de mouvement des scapulas (omoplates) et une diminution des frottements des muscles stabilisateurs de l’omoplate contre l’acromion.

Le développé sur un banc contribue largement à perturber ce rythme de façon directe (plus la charge est lourde plus votre omoplate est empêchée de bouger) et de façon indirecte (les douleurs et les spasmes des muscles autour de l’épaule modifient ce rythme). 

Dans la mesure où l’omoplate et l’humérus fonctionnent ensemble sur tous les mouvements des bras, en bloquant l’omoplate vous forcez l’humérus à avoir des trajectoires qui ne sont pas naturelles pour lui et qui vont impacter l’articulation du coude avec des problèmes inflammatoires et de décentrages articulaires.

En effectuant le développé convergeant avec bandes élastiques on évite ces problèmes, car l’orientation des mains et des coudes est totalement libre ce qui limite les frottements des muscles stabilisateurs de l’épaule on maintien une courbe de force importante propice au développement des pectoraux.

De plus lorsque les mains convergent l’une vers l’autre durant ce travail, la tension augmente grâce aux bandes élastiques. Cela augmente la stimulation de la partie interne des pectoraux aboutissant à un développement plus massif.

Plus l’écartement des bandes est important et plus la convergence le sera.

Comme les pectoraux de par leur anatomie sont des muscles à angles, le travail de développé convergeant aux bandes élastiques ou d’écarté convergent aux bandes permet de varier les positions des mains durant la contraction maximale et donc de stimuler certaines parties du muscle plus que d’autres. 

Ces variations se feront d’une part à la sensation articulaire (vous ne devez pas avoir mal aux épaules ou aux coudes), et à la sensation musculaire tout en veillant à essayer de varier le plus possible vos angles de travail pour un développement optimal.

Les bandes élastiques tractent le corps vers l’arrière ce qui me force à devoir rester gainé autour de la colonne vertébrale et avec une contraction simultanée des fessiers pour fixer le bassin et les hanches. 

Le développement de la force est donc proportionnel à ma capacité à gainer ma colonne et mon bassin en mouvement.  

3 positions d’exécution sont alors possibles : en fente, a genou fessiers contractés et a genou hanches pliées. 

La position en fente permet d’utiliser la plus grande tension. La position a genou fessiers contractés permet un combo force gainage optimal et la position à genou hanches pliées est la plus « facile ».

Je peux utiliser différentes méthodes d’intensification comme l’iso contraste, les drops-set mécaniques, les séries longues ou encore le tempo contrastes que l'on retrouve dans mes programmes Physique au top 1 et 2.

L’équilibre agoniste antagoniste pour la santé des épaules (et des gros pectoraux !)

Comme je l’ai évoqué, l’équilibre articulaire autour des épaules est primordial si vous voulez éviter les douleurs articulaires et les inflammations tendineuses à la fois autour des épaules, mais également autour de la région cervicale et dorsale et par extension autour du bassin. C’est ce que je vous ai expliqué dans l’article et la vidéo COMPRENDRE LIMITER ET SOIGNER LES DOULEURS D’ÉPAULE. 

L’excès de position assise ainsi que l’avancement dans l’âge entrainent naturellement un déséquilibre musculaire autour des muscles de la chaine musculaire antérieure des bras (pectoraux, fibres deltoïdes antérieures, biceps) qui se raidissent, et des muscles de la chaine postérieurs des bras à l’arrière des épaules (ceintures scapulaires, triceps) qui sont chroniquement étirés et contractés (contraction iso excentrique) afin de limiter l’enroulement du corps vers l’avant. 

Il est donc important : 

De limiter le stress postural dans la journée, c’est-à-dire d’éviter de rester dans de mauvaise posture trop longtemps.

D’utiliser des MAC, mobilisation articulaire contrôlée ou des automassages durant la journée pour dissiper ce stress postural et lutter contre les déséquilibres musculaires. 

D’utiliser les MAC et les automassages avant la séance pour préparer les bras, les épaules, la cage thoracique à l’entrainement. 

Mais il est également fondamental de travailler OBLIGATOIREMENT les pectoraux et les muscles de la ceinture scapulaire en série agoniste-antagoniste DURANT la séance en effectuant un mouvement puis le mouvement opposé en circuit. 

Le circuit d’écarté agoniste-antagoniste aux bandes élastiques que je vous propose est à ce titre magique pour développer vos pectoraux et maintenir des épaules saines.

On peut l’utiliser dans une séance en association avec des dips-traction ou des muscles up ou des baby muscle up bien créer des bi set ou des tri set c’est-à-dire des circuits de mouvement sollicitant les mêmes muscles. Les possibilités sont infinies quand on sait comment et pourquoi bien utiliser ce circuit. 

C’est ce que je propose dans mes programmes PHYSIQUE AU TOP.

Ce qui perturbe les gens dans l’utilisation des bandes élastiques c’est la différence de repère quantifié.  En salle de musculation, l’utilisation des charges et des poids permet rapidement de mesurer sa progression, de suivre des programmes, et bien entendu de se comparer aux autres.

Avec les bandes élastiques la progression se fait avec:

le choix des bandes : les bandes ont une tension différente selon leur épaisseur et leur largeur

la distance par rapport au point d’ancrage : plus je m’éloigne du point d’ancrage plus la tension augmente, plus l’exercice est difficile.

Les compléments contre les douleurs articulaires:

Si vous souffrez déjà de douleur aux épaules, les exercices que je propose dans ce blog vous aideront à aller rapidement mieux. Il est fondamentale d'intégrer des automassages, des Mac ou des étirements afin de diminuer les tensions musculaires et donc d’aider à maintenir ou retrouver un fonctionnement articulaire optimale au repos. 

L’utilisation de complément alimentaire spécifique pour nourrir vos articulations aura également un intérêt majeur afin d’aider à la régénération des tendons, des fascias et des cartilages. Je vous recommande les peptides de collagène Nutripure et la glycine. 

Si vous avez déjà des douleurs, l’Arthropure et l’Active Curcumine Nutripure.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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