Muscler ses cuisses et ses fessiers est fondamental. Parmi l’ensemble des exercices de musculation le squat, ce mouvement ou l’on fléchit les genoux et les hanches pour descendre vers le bas génère beaucoup de questions: est il fondamental de squater pour muscler ses cuisses et ses fesses? Le squat est il obligatoire pour gagner en puissance et en explosivité? Le squat est-il dangereux pour le dos et les genoux? Quels exercices peuvent remplacer le squat? Voici donc mon analyse et mon point de vue sur le squat par rapport au CTS.

Alternative au squat en résumé:

Chaque jour nous « squatons » des dizaines de fois pour nous lever et nous assoir. squater est un mouvement de transition primitif que l’on doit entretenir. L’exercice classique du squat en musculation la barre derrière la nuque ou maintenue devant au niveau des clavicules n’est ni bon ni mauvais et certainement pas incontournable!

L’anatomie de vos hanches, la mobilité et la stabilité articulaire (gainage) que vous possédez rend certains types de squat dangereux pour vous.

Il existe de nombreux exercices alternatifs au squat classique permettant de développer la masse musculaire des cuisses et des fessiers de même que leur force , puissance et leur explosivité.

En cas de hernie discale, d’un mal de dos ou de hanche ou de genoux, je déconseille le squat avec charge lourde sur la colonne vertébrale et lui préfère des alternatives.

Le squat : un mouvement primitif fondamental de transition

Le squat est dans le développement moteur d’un enfant un des derniers mouvements primitifs à acquérir avant de comprendre qu’en se mettant volontairement en déséquilibre il va pouvoir marcher.

Le squat s’apprend donc chez l’enfant du sol au fur à mesure qu’il développe l’aptitude à stabiliser ses articulations très mobiles. C’est un mouvement de transition entre les positions au sol et les actions debout.

Pour squatter correctement on doit commencer ou recommencer a retravaillé par des mouvements de gainage statique et dynamique au sol, les mêmes que ceux ayant permit le développement du mouvement de squat chez l’enfant.

Squat, anatomie des hanches et mobilité et stabilité articulaire:

Bien exécuté avec la mobilité et la stabilité nécessaire autour des chevilles, des genoux, des hanches, et de la colonne vertébrale, le squat complet et le demi-squat sont d’excellents mouvements. Cependant peu de gens possèdent naturellement cette mobilité et cette stabilité ce qui peut rendre le squat dangereux pour beaucoup de personnes.

Le fémur et le bassin ne sont pas identiques chez tout le monde selon nos origines et ces particularités anatomiques vont avoir des répercussions sur la mobilité de la hanche.


Ces particularités anatomiques concernent soit la tête du fémur (tête fémorale), soit la cavité osseuse et cartilagineuse dans lesquelles la tête fémorale s’emboite et que l‘on nomme cotyle ou acétabulum et labrum acétabulaire (le cartilage qui entoure l’acétabulum).

Lorsque le support sur lequel la tête fémorale est emboitée (acetabulum) est insuffisamment développé ou insuffisamment profond ou ne recouvre pas suffisamment la tête du fémur, on parle de dysplasie de la hanche. Ainsi cette situation favorise les mouvements de flexion complète de la hanche comme le squat complet, mais devient problématique dés que l'on doit effectuer des mouvements en rotation, des changements de direction, des coups de pieds ou des frappes de jambes.

Inversement lorsque le support (acetabulum) est profond, bien développé et/ou que la tête fémorale est suffisamment profonde une personne sera naturellement limitée dans les mouvements de flexion complets de hanche comme le squat complet ou le demi-squat, mais serra plus performante dans les sports avec changement de direction, unilatéraux comme la course à pied ou tout mouvement nécessitant de la puissance rotative au niveau des hanches.

La longueur des fémurs, ou encore la longueur du torse interviennent également dans l’ensemble de ses considérations (bras de levier).

Enfin les déséquilibres musculaires autour de la hanche favorisent le décentrage de la tête fémorale, en d’autres termes, elle n’est plus centrée dans sa position idéale au centre de sa capsule articulaire. C’est ce qui explique que dans des positions de flexions de hanches importantes (squat complet, saut genoux poitrine, box jump extrême, sprint, course en côte, coup de pied haut), des douleurs vives au niveau de la hanche peuvent survenir forçant un certain nombre de compensations.

Le corps humain est conçu pour descendre en position accroupie, mais pas nécessairement en mobilisant 2 ou 3 fois son poids de corps, le squat complet étant plus une position de transition. Ainsi, il est important de préciser que tout le monde ne peut pas effectuer sainement un squat complet avec une charge lourde ou un mouvement d’haltérophilie ou encore un pistol (squat d’une jambe complet). Certains le feront sans aucun souci et pour d’autres cela sera un calvaire systématique et le début de nombreux problèmes de dos et de hanches s’ils persistent. Tout dépendra de votre anatomie.

C’est l’haltérophilie qui choisit qui peut pratiquer l’haltérophilie! Mais tout le monde ne pourra pas pratiquer l’haltérophilie sans danger par exemple. Si votre anatomie n’est pas optimale vouloir à tout prix faire des mouvements de squat complet ou d’arraché en forçant sur les exercices de mobilité peut générer une arthrose précoce ou des blessures graves autour des hanches, des genoux ou du dos.

Seuls les déséquilibres musculaires et les décentrages articulaires peuvent tirer profit d’exercice de mobilité et d’automassages en complément d'exercices de gainage précis et localisés.

Autre point important: chez de nombreux sportifs, le facteur limitant n’est pas forcément la force des jambes ou l’anatomie des hanches, mais plus le manque de tolérance des disques intervertébraux aux forces de compression (qui peut être dramatique s’il est ajouté aux problèmes de mobilité et stabilité pré cité). La présence de hernie discale devrait faire renoncer à la pratique du squat lourd ou avec compression vertébrale, ce qui n’est malheureusement pas le cas!

Le développement de la force peut se faire de façon beaucoup plus fonctionnelle tout en étant moins problématique au niveau articulaire et tendineux pour un athlète grâce à l’utilisation de squat d’une jambe, fente, split squat en combinaison avec différents régimes de contraction musculaire (plyométrique, excentrique, isométrique) et avec différents vecteurs de force grâce à l’utilisation des bandes élastiques comme je le démontre dans mes livre Musculation esthétique et performances 1 et 2 (MEP 1 et 2) et dans les exercices de la vidéo de ce blog.

Musculation des jambes et préparation physique:

Lorsqu’on étudie les mouvements et action de nombreux sports on s’aperçoit que la majorité des disciplines requièrent un appui alterné sur une seule jambe (course, changement de direction, sauts, frappes), des prises d’appel à deux jambes, mais avec une flexion hanches, genoux et chevilles assez réduites.

Ainsi il est important d’entraîner de façon spécifique:

Les qualités d’absorption de la force :(freiner le mouvement de flexion de hanche, genoux et cheville d’une jambe).

Les qualités de production de la force et d’explosivité musculaire des muscles fessiers et quadriceps.

Les qualités d’équilibre et de proprioception.

Les qualités d’impulsions à deux jambes.

Des exercices comme le squat d’une jambe , le squat pied arrière surélevé, les fentes ou toute variante, ou encore les squats jump rempliront le développement des qualités que je viens de citer tout étant plus sécuritaires pour votre dos.

Muscler vos cuisses et fessiers en fonction de votre santé: mes conseils

Si vous n’avez aucun problème de dos, hanches ou genoux et que vous avez appris à squater avec un bon coach et que vous ne pouvez vous passer du squat alors continuer en ne négligeant pas les automassages des hanches, cuisses, mollets et du dos et pratiquant des exercices de gainage et de mobilité de façon très régulière. Faites deux séances par semaine: une séance incluant du squat et une séance incluant des squats d’une jambe ou autres variantes.

Si vous avez eu des problèmes de dos, hanches et genoux je vous encourage à ne plus pratiquer de squat avec charge lourde ou moyenne et à ne privilégier que les exercices comme le squat d’une jambe , le squat pied arrière surélevé, les fentes ou toute variante de la vidéo ainsi que des exercices de sauts (plyométrie) ou tout ceux de mes livres MEP 1 et 2. 2 séances par semaine pour le bas du corps ou 3 séances globales seront largement suffisante en utilisant différentes méthodes qui permettront de muscler et renforcer l’ensemble de vos cuisses et fessiers, mais sans les problèmes potentiels liés aux charges lourdes.

Si votre objectif est d’améliorer votre physique et vos performances sportives, mais en prenant soin de la santé de votre corps et en vous entrainant à la maison je vous conseille les programmes de mes livres Musculation esthétique et performances 1 et 2 (MEP).

Conseils et planification des circuits de la vidéo:

Le premier exercice du circuit est un exercice réservé pour les personnes débutantes, les personnes qui ont eu des problèmes de genoux ou de dos. Au bord d’une chaise ou d’un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l’autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.

Le deuxième exercice s’adresse à toute personne n’ayant jamais fait de squat d’une jambe ou ayant des problèmes d’équilibre. Debout descendre lentement en 3 ou 4 secondes en basculant bien les fesses vers l’arrière et en sortant le torse. Remontez en 1 seconde. Si le genou de la jambe de soutien « plonge » vers l’intérieur, utilisez une mini bande au-dessus des deux genoux et poussez dedans pendant tout l’exercice. 6 à 8 répétitions par jambe.

Le mouvement antagoniste (3e exercice) s’effectue une fois que vous avez réalisé tous vos squats d’une jambe à droite et à gauche. 6 à 8 répétitions par jambe. Gardez l’alignement tête colonne bassin et jambe en l’air. Visualisez votre corps comme un pendule.

Le quatrième mouvement avec la bande élastique violette est la version la plus sportive. On peut utiliser une bande jaune ou rouge (plus facile) ou combiner plusieurs bandes élastiques entre elles pour rendre le mouvement plus dur. 6 à 8 répétitions par jambe avec une descente en 3 secondes et une poussée la plus rapide possible. Bien, pensez à contracter la fesse de la jambe de soutien en position haute.

Le mouvement antagoniste (cinquième exercice) est un soulevé de terre à une jambe décalée (voir Article complet sur le soulevé de terre ). 6 à 8 répétitions par jambe avec une descente en 3 secondes et une poussée la plus rapide possible OU un tempo normal (descente en 1 sec et montée en 1 sec). Bien, pensez à contracter la fesse de la jambe de soutien en position haute.

Pour finir cette séance, je vous propose 2 circuits métaboliques finisher que j’ai déjà expliqués sur le blog : dans le premier finisher, la mini bande élastique va servir à protéger les genoux et surtout augmenter l’utilisation des fessiers. Le mini rebond en position basse aura une action profonde sur les quadriceps et grands fessiers. Viser 20 à 30 répétitions (1 seule série).

Dans le second finisher on exécute le maximum de montée sur banc (ou chaise). Je vise 100 répétitions, mais 30 ou 40 sont un bon début (1 seule série).

Cette séance est une séance bas du corps complète et nomade grâce aux bandes élastiques. Je vous conseille de l’exécuter 2 fois par semaine. 5 à 6 séries du circuit squat d’une jambe (choisissez votre version en fonction de votre niveau) + 1 finisher de chaque.

Pour ceux et celles et utilisent mes livres Musculation esthétique et performances 1 et 2, cette séance peut remplacer de temps à autre les séances bas du corps des livres pour varier. 

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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