Avec la vie stressante et occupée que nombreuses et nombreux d’entre nous menons, il semble impossible de prendre soin de soi, de sa santé, ou même de faire du sport. Pourtant, vous pouvez éliminer votre graisse corporelle, retrouver la santé, et même vous sentir enfin dans la meilleure forme de votre vie.

Une excuse souvent invoquée est « je n’ai pas le temps ». Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un plan d'entrainement simplifié, d'une mise en place progressive de nouvelles habitudes alimentaires. Suivez le Guide.

Perte de graisse et gain de muscle : état des lieux actuel

Le mois d’avril est un mois où je me déplace souvent pour effectuer des stages, des conférences, etc. c’est toujours l’occasion pour moi de croiser des personnes que je n’ai pas forcément vue depuis quelques années. Et très souvent l’état des lieux corporels de ces connaissances ou amis n’est pas forcément très bon : 1 à 2 kilos de graisses accumulés par année où nous ne sommes pas vues.
Jérôme un vieux copain de lycée avec qui je faisais du karaté et que j’avais revu lors d’une conférence en avril 2013 avait ainsi pris environ 12 kilos de plus depuis le lycée, et pas des « bons kilos de muscle ». Que de la graisse, pas un gramme de muscle supplémentaire. 
Son taux de cholestérol, sa pression artérielle et sa glycémie à jeun sont montés en flèche, témoignant d’un syndrome polymétabolique assez courant autour de la quarantaine et plus, mais ne laissant rien présager de bon pour sa santé future s’il ne faisait rien. 
Et le cercle vicieux ne faisait que grossir : il se sentait souvent léthargique, et souvent un peu déprimé.

Et puis comme je l’ai souvent entendu chez d’autres personnes, Jérôme m'a dit aussi, tout en saisissant son gras au ventre : 

« Tu sais Christophe, je veux vraiment faire quelque chose pour ça (la graisse de son ventre dans la main), et pour me sentir bien à nouveau. J’en ai marre, mais où trouver le temps de m'entrainer comme avant ? Entre mes enfants, mon entreprise, et tous les autres trucs que j'ai à gérer... je ne sais pas par où commencer et surtout si j’aurais le temps de m’y tenir ».

Jérôme est quelqu'un de bien, avec une femme fantastique, deux jeunes enfants, une entreprise qui résiste à cette période de crise, et deux parents âgés dont il prend soin. Cela me faisait de la peine de le voir ainsi pris au piège, à se battre pour gérer tout ça à la fois, sans trouver du temps pour lui.

Cependant, malgré les apparences, même si vous êtes très occupés vous avez encore la possibilité de gérer votre vie tout en prenant soin de votre santé et de votre forme. Je le sais parce que je fais partie de ces gens-là !

J’ai été 5 fois champion du monde, auteur de plus de 15 livres. Aujourd’hui je gère une entreprise et le développement de mon système CTS à travers le monde, j’écris des articles pour mon blog ou des magazines, je réponds à mon forum, et j'ai encore une foule d'autres projets en chantier qui requièrent mon temps, mon attention et mon énergie au quotidien. De plus je continue d’étudier quotidiennement.

Pourtant, je parviens toujours à faire de ma santé et de ma forme physique une priorité. J’ai même réussi à progresser sur mes objectifs de figures aux CTS Trainer, street workout et calisthenics. J’arrive à maintenir un pourcentage de masse grasse inférieur à 9% toute l’année grâce au système que je détaille dans mon livre CTS Nutrition. En résumé si j’y arrive et si de nombreux lecteurs qui suivent mes méthodes y arrivent, VOUS POUVEZ ÉGALEMENT LE FAIRE.

Perte de graisse et remise en forme : changer d’état d’esprit

Voici le premier conseil que j’ai donné à Jérôme - que je donne à tout le monde : Débarrassez-vous de l'idée de ce vous faisiez avant, plus jeunes, au lycée ou à la fac, car ça, c’était avant ! 

À vrai dire, ce que nous faisions à l'époque, Jérôme et moi était même assez stupide. Oui, nous étions en forme, mais nous étions jeunes, avec des métabolismes très actifs, et surtout des capacités de récupération au maximum de leur potentiel et un stress de vie presque inexistant puisqu’il était absorbé ou caché par nos parents. Si nous réussissions, c'était en partie par notre programme d'entrainement, mais pas totalement grâce à lui ! et certainement pas grâce à notre nutrition de l’époque.

De plus, les douleurs lancinantes et chroniques aux dos, genoux, hanches, épaules nuque, dont la majorité des gens se plaignent aujourd'hui sont probablement liés aux entrainements et erreurs de jeunesse ou a leurs habitudes de vie comme je l’explique depuis 2008 dans mon best-seller un corps sans douleur ou dans le COFFRET CTS. Mais bon nombre de ces douleurs corporelles sont largement réversibles.

Perte de graisse et remise en forme : l’importance de la rentabilité

Pour la majorité des gens qui travaille tout en souhaitant redevenir en forme, perdre de la graisse et retrouvé un corps sans douleur, il faut un programme qui va prendre beaucoup moins de temps notamment en déplacement à la salle et s'intégrer sans difficulté dans vos vies actuelles.

Choisir un programme d'entraînement plus simple, demandant moins de temps :

Au lieu des séances d'entrainement avec charge (poids et haltère) tout droit sorties des pages des magazines masculins, ou l’on travail un ou deux muscles par jour je vous propose une approche complètement différente que je développe dans mes programmes MEP 1 et MEP 2.

Chaque semaine, vous allez vous entrainer de la façon suivante :

• 2 x 30 à 45 minutes de séances de musculation avec bandes élastiques et/ou exercice au poids du corps. Ces séances s’effectuent à la maison ou dans un parc proche de chez vous
• 2 x 15 minutes de séances d'entrainement fractionné (aussi appelé HIIT) – en course à pied sur une zone plate à l'extérieur, ou en vélo ou avec une corde Total Rope Training, ou encore corde à sauter.
• 1 x 60 minutes de marche à pied - à l'extérieur seul, en famille, avec des amis.
• 10 minutes d’automassage le soir devant la télé.

Ainsi, au lieu de 8 à 9 heures d'entrainement par semaine - plus le temps de trajet vers et depuis la salle de sport – vous y passerez moins de 3H30 / 4 heures par semaine. Et la majeure partie de votre entrainement pourra être pratiquée tout simplement à la maison s'y vous le souhaitez ou dans le parc le plus proche de chez vous.

Le programme s’adapte à vos contraintes, en ajustant les jours et les heures d'entraînement.

Cela vous semble trop beau pour être vrai ? Pourtant ça l'est. Ce type d'entrainement minimaliste fonctionne très bien lorsqu’on utilise les exercices les plus rentables. Au d’autres termes ceux qui agissent sur un maximum de paramètre du corps humain simultanément.

Le circuit vidéo suivant vous donne des idées de circuit rentable avec bande élastique et/ou poids de corps.

Vous pourrez trouver d’autre idée d’exercice ou circuit rentable dans cet article.

Pour chaque circuit je vous conseille d’effectuer 8 répétions de chaque exercice en les enchainant, puis de prendre 1 minute de récupération et recommencer ainsi entre 3 et 5 fois (3 à 5 séries).

La séance de renforcement se décompose ainsi :
Circuit mobilisation articulaire pour vous échauffer. A effectuer 3 fois 10 répétitions de chaque. (environ 6 minutes)
+
Circuit de renforcement 1 : (8 répétitions du premier exercice + 8 répétitions + 1 min de récupération ) x 3 à 5 fois (soit environ 7 à 10 minutes)
+
Circuit de renforcement 2 : (8 répétitions du premier exercice + 8 répétitions + 1 min de récupération ) x 3 à 5 fois (soit environ 7 à 10 minutes)
+
Circuit de renforcement 3 optionnel si vous avez du temps: (8 répétitions du premier exercice + 8 répétitions + 1 min de récupération ) x 3 à 5 fois (soit environ 7 à 10 minutes)

Totale séance = entre 27 et 40 min environ

La séance d’entrainement fractionné se décompose ainsi :
Circuit mobilisation articulaire pour vous échauffer. A effectuer 2 fois 10 répétitions de chaque. (environ 4 minutes).
+
4 min de course ou de vélo ou de course sur place (talon fesse, montée de genou) pour échauffer progressivement votre cœur et vos muscles.
+
(10 secondes de course à allure très rapide / 20 secondes de marche) x 8 (soit 4 min)
+
3 minutes de marche rapide

Totale séance= environ 15 min

La marche peut avoir la même durée ou vous pouvez bien sûr augmenter son temps.

Comment progresser au fil des semaines ?

Au fil des séances et particulièrement si vous reprenez le sport vous allez constater des progrès rapides notamment en force, car l’endurance prend un peu plus de temps et la perte de graisse un peu plus de temps encore. Je sais, c’est ingrat, mais soyez patient.
Ainsi au fur à mesure de votre progression il vous sera nécessaire d’augmenter l’intensité. Si vous choisissez d’utiliser les circuits de la vidéo de ce blog et par conséquent les élastiques, je vous suggère de démarrer avec 2 bandes jaunes puis de passer au fil des séances sur 2 bandes rouges avec une paire de poignées pour bandes et les attaches portes.

Une autre manière d’augmenter votre intensité au fil des séances avec les bandes est d’augmenter l’étirement de départ sur les bandes élastiques. En général je recommande 50 cm à 1 mètre de plus que la longueur de repos comme tension de base pour débuter. Chaque semaine vous pourrez rajouter approximativement 20 à 30 cm de plus.
Ils existent beaucoup d’autres paramètres de progression et d’autres méthodes ou circuit d’entrainement avec bandes élastiques, mais je vous recommande ces circuits de base qui conviendront aux hommes comme aux femmes, car ils font travailler le corps de façon globale et donc active une plus grosse dépense d’énergie, ce qui favorise la perte de graisse.

Pour les séances de fractionnés de vous recommande simplement d’essayer d’augmenter votre vitesse de course sur chaque fraction d’effort et c’est tout.

Dernier facteur important, je recommande de changer de programme d’entrainement toutes les 6 à 8 semaines maximum, afin de stimuler le corps différemment et d’éviter de le faire travailler toujours de la même façon. Dans cet article je vous ai fourni plus haut un autre programme pour perdre de la graisse et gagner du muscle. Vous disposez ainsi de 3 ou 4 mois de programme. Pour aller plus loin, je vous suggère mon livre CTS Musculation esthétique et performances. (MEP 1 ou MEP 2 Ou les deux!)

Perte de graisse et remise en forme : conseils pour une meilleure nutrition

L’entrainement est important. Mais pour la majorité des gens aujourd’hui, avec des niveaux de stress élevé, qui veulent perdre de la graisse et/ou se remettre en forme, la nutrition est un point essentiel. C'est pourquoi j’ai recommandé Jérôme également quelques conseils de nutrition qui reste applicable par tous. 

Forcer sa femme (mari) ou sa compagne (ou compagnon) et ses enfants à se taper de la « nourriture spéciale bodybuilding », ou préparer des repas spéciaux juste pour lui ferait plus de mal que de bien à l’équilibre souvent fragile de la structure familiale.

Nous avons donc commencé avec quelques nouvelles habitudes alimentaires comme je l’explique dans CTS Nutrition:

Pour garder les choses simples, pendant les deux premières semaines de son nouveau programme d'exercice, il a ajouté 1g d'huile de poisson par kilos excédentaire (ce qui lui faisait 12 gélules par jour) et une dose d’un complément multivitamine.
Je recommande pour l’huile de poisson Nutrimuscle et pour le multivitamine le NUPOWER ou le NUVITAMIN.

Rien d'autre pendant les deux premières semaines. Les carences en acide gras oméga 3, vitamines et minéraux sont tellement courantes et fréquentes qu’elles sont souvent le premier frein à la perte de graisse. En effet les omégas 3 et les vitamines et minéraux interviennent à différents niveaux des processus physiologiques impliqués dans la perte de graisse et en présence de toutes carences notre corps bloque ou se trouve bloqué pour utiliser les graisses de réserves.

Cet apport en Omega 3 doit être progressivement diminué à 2 à 4 gr aprés 3 ou 4 mois de suplémentation.

Après cela, nous avons introduit une nouvelle habitude nutritionnelle toutes les deux semaines. Certaines habitudes étaient en rapport avec « comment » manger, certaines avec « quoi » manger, certaines avec « combien » manger, et certaines avec « quand » manger. Par exemple une habitude fondamentale de CTS Nutrition est de mériter ses glucides. Je vous encourage à lire ou relire cet article à ce sujet.

Mais ces nouvelles habitudes ont toutes été introduites progressivement, chacune articulée sur l'acquisition de la précédente.

Le facteur essentiel pour réussir : ne pas changer trop de choses à la fois.

En modifiant juste un peu vos habitudes, les changements ne se font presque pas ressentir. Presque pas assez d'ailleurs. Mais un an plus tard lorsque j’ai revu Jérôme son alimentation était devenue complètement différente et son corps ainsi que celui de sa femme également : - 9 kilos de graisse et + 4 de muscles pour Jérome et – 7 kilos de graisse et un corps plus sexy comme me le fit remarqué Émilie la femme de Jérome.

Penser moins, faire plus :

Pour les gens ayant beaucoup de responsabilités - et de stress - c'est exactement la façon dont il faut procéder.

Lorsque vous êtes âgé de 17 ou 20 ans, vous pouvez avoir le temps de lire, de faire des recherches, et de tester toutes sortes de programmes d'entrainement et de nutrition les plus fous, car internet en regorge aujourd’hui. Mais à 40 ans, en concentrant vos efforts pour faire de votre mieux en tant que parent, amie, donner votre maximum au travail, entretenir votre maison ou appartement, et vous assurer que vos factures sont payées... c'est là que votre temps et votre énergie mentale sont mobilisés.

Alors, avez-vous réellement besoin - et la possibilité - de vous rajouter des nouveaux trucs auxquels réfléchir ? Probablement pas.

Le programme simple que j’ai pensé et planifié pour vous est facile à suivre, et il vous permet de vous concentrer sur une chose : le faire, l’exécuter pour progresser. 

Selon mes lecteurs qui ont le mieux réussi, c'est ce point qui a fait toute la différence. En faisant confiance aux programmes de mes livres ou article et en suivant tout simplement mes conseils, ils ont pu se sentir dans la meilleure forme de leur vie, sans stresser.

Même si vous êtes très occupé et/ou stressé par votre vie, vous pouvez éliminer votre graisse corporelle, retrouver la santé, et vous sentir dans la meilleure forme de toute votre vie. 

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un programme d'exercice simplifié, d'une mise en place progressive de nouvelles habitudes alimentaires, et d’autres idées de circuit pour vous guider à travers le processus de changement. 

Mais, que vous choisissiez de suivre ce programme ou pas, que vous choisissiez d’aller plus loin avec mes livres CTS Nutrition et CTS Musculation esthétique et performances 1 ou 2 (MEP) ou pas, je vous encourage dans tous les cas à faire quelque chose - n'importe quoi - dès aujourd’hui!

Sans vous en apercevoir, 4 kilos en trop peuvent facilement devenir 12 kilos puis 25 kilos en trop. Un taux de sucre dans le sang trop élevé de façon quotidienne peut facilement devenir un diabète de type 2. Etc.

Donc, la question n'est pas : « Ai-je le temps de me mettre en forme ? »

La question c'est : « Ai-je le temps de NE PAS le faire ? »

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou parti de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écris de son auteur

Produits associés

PACK MEP 1 ET 2 START 124kg ou 180kg

CTS SANTÉ ET NUTRITION

Pack bandes élastiques musculation