Parmi les bonnes résolutions annuelles, celle qui revient le plus fréquemment est prendre soin de soi, perdre de la graisse, bouger plus, reprendre le sport ou faire plus de sport. Cependant l’envie ne fait pas tout, il faut passer à l’action. Nombreux et nombreuses d’entre vous ne savent pas ou commencer ou sont vite rattrapés par le manque de temps et/ou le manque de motivation généré par la vie quotidienne. À travers ce programme je vais vous guider pour que vous puissiez progresser chez vous.

Reprendre le sport progressivement : pourquoi ?

Les effets d’une pratique sportive progressive et équilibrée sur la santé ne font aujourd’hui plus aucun doute et sont solidement étayés par des milliers d’études scientifiques. La raison est simple : tout dans notre corps est fait pour le mouvement. 

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée entretiennent le bon fonctionnement articulaire et musculaire.

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée entretiennent le bon fonctionnement hormonal.

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée diminuent le risque de maladie, car ils entretiennent la vigilance de notre système immunitaire.

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée nous rendent plus créatifs et intelligents en augmentant l’oxygénation du cerveau et la communication entre les neurones des différentes zones du cerveau.

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrée ralentissent le vieillissement.

• Le mouvement et le sport pratiqués progressivement et de façon équilibrés favorisent un corps athlétique et avec peu de graisse lorsqu’ils sont associés à une alimentation équilibrée comme expliqué dans mon livre CTS Nutrition.

Reprendre le sport progressivement: les problèmes et excuses les plus courants

Vouloir reprendre le sport et prendre soin de soi est facile, mais s’y mettre et s’y tenir sont finalement beaucoup plus compliqué pour de nombreuses personnes. Les principaux freins évoqués par la majorité des gens sont:

• Le manque de temps,

• un travail de plus en plus prenant,

• un entourage familial pas très concilient ou qui n’a pas encore le même déclic que vous et ne vous encourage pas,

• le manque d’énergie (j’ai envie, mais je n’ai pas la force/l’énergie),

• le manque de motivation.

La surinformation d’internet est également devenue un frein puissant. Internet a en effet ouvert la boite de pandore de l’information pour le meilleur et pour le pire. En matière de sport et de nutrition on peut y lire tout et son contraire. Il est important de se cultiver, de réfléchir, lire, etc, mais lorsque cet excès de connaissance et d’information mène à l’inaction cela vous fait plus de mal que de bien. 
En d’autres termes, toute la connaissance du monde ne sert à rien si elle n’est pas appliquée.

Il est également courant de lire ou d’entendre « je suis à la recherche du programme parfait ou qui me convient le mieux pour commencer ». Gardez en tête ceci : le programme parfait n’existe pas. Même le programme que je vais vous proposer vous conviendra pendant quelques semaines, mais deviendra obsolète par la suite puisque le corps s’y sera adapté.

Pour progresser, le corps a besoin de nouvelle stimulation. C’est la raison pour laquelle il est bon de changer de programme toutes les 6 à 12 semaines. Cela permet de stimuler les muscles avec des mouvements différents, des vitesses de contraction différente tout en faisant bouger l’ensemble du corps et les articulations différemment ce qui enrichi votre « vocabulaire » corporel et limite le risque de blessure lié aux mouvements trop répétitifs.

Enfin autres problèmes évoqués : la peur de se faire mal en effectuant les exercices ou encore le fait que pour avoir des résultats un programme extrêmement dur et une nutrition fade sont obligatoires. Soyons clairs et honnêtes: avoir l’apparence d’un mannequin de couverture de magazine requiert effectivement beaucoup d’efforts et de sacrifices, mais perdre 5 à 10 kilos de graisses tout en prenant un peu de muscle et en augmentant son gainage et sa condition physique est relativement simple et ne requiert pas des entrainements qui durent des heures. C’est en partant de ces problématiques et excuses courantes que j’ai imaginé le programme qui suit.

Reprendre le sport progressivement : le programme

Pour qui?

Ce programme s’adresse à des personnes ne disposant que de peu de temps, mais souhaitant reprendre le sport, perdre du poids et se sentir plus en forme et mieux gainées (moins de douleur corporelle). Il conviendra aussi bien à un homme qu’une femme puisqu’un homme et une femme ont besoin des mêmes fondations corporelles. 

Quel investissement en temps et en argent

Ce programme de reprise va vous demander 16 minutes par jour dans sa version courte et 26 minutes par jour en version longue.

Le matériel nécessaire: 

Ce programme nécessite un peu de matériel disponible sur ma boutique: 
2 bandes élastiques jaunes
2 bandes élastiques rouges (optionnel, mais elles vous serviront pour progresser par la suite)
1 paire de poignées pour bande élastique
1 paire d’attaches porte pour bande élastique
1 canne de massage
1 paire de balle de massage

Le programme et le matériel sont évolutifs. Le programme pourra évoluer au fil des mois grâce aux circuits disponibles sur mon blog ou dans mes livres.

Le matériel représente le matériel de base et portable qui vous permettra de suivre le CTS, le système d’entrainement que j’ai créé. Ainsi vous pourrez vous entrainer chez vous, mais surtout partout dès qu’une belle journée se présente afin de profiter de la nature.

Quelles fréquences?

Chaque jour vous allez effectuer quelque chose, chaque jour vous allez bouger votre corps. Ce programme permettra :
De créer un cercle vertueux, une habitude positive quotidienne tel un rendez-vous avec vous même.
Diminuer vos douleurs corporelles et augmenter votre mobilité/souplesse générale
Vous sentir mieux gainé, plus fort, plus confiant en vos capacités.
Vous faire perdre de la graisse.

Respecter le programme ni plus ni moins, mais avec consistance.

Le but de ce programme de base est de vous donner des bonnes habitudes corporelles et de gommer vos peurs au sujet d’un entrainement sportif. Les peurs les plus courantes sont:

• La peur que cela soit trop dur.

• La peur de ne pas s’y tenir.

• La peur de se faire mal.

• La peur de ne pas avoir de résultat.

Tout dépend de votre niveau de forme, de votre état de santé au départ, mais le programme va vous faire progresser si vous le suivez. 

L’ensemble du programme va améliorer les mouvements globaux du corps qu’on appelle des schémas moteurs et accroître votre gainage, votre puissance et votre force musculaire, d’une part, car le programme fait travailler votre corps de façon harmonieuse et équilibrée, mais également, car vous aurez plus de résultats en faisant quelques choses qu’en ne faisant rien du tout! 

Si vous êtes en surpoids et/ou avez plus de 40 ans, ce programme sera également plus adapté que de vous lancer dans un programme de course à pied, élipitique ou vélo. En effet si un individu possède un taux d’hormone du stress (cortisol) trop important, et une baisse des taux de testostérone ou de DHEA comme c’est souvent les cas après 40 ans, alors rajouter des exercices cardio-vasculaires comme la course à pied, ou le vélo durant de longue durée représente un vecteur de déséquilibre hormonal supplémentaire. 

De plus, de nombreuses femmes qui ont suivi de nombreux régimes ont un métabolisme complètement perturbé et ralenti. Rajouter un travail d’endurance de longue durée dans ces conditions permet dans les premières semaines de perdre du poids, mais, après quelques semaines le métabolisme devient encore plus économe, ce qui est le contraire de l’objectif recherché, puisque vous allez regrossir!

Je vous recommande vivement 3 habitudes alimentaires :

Méritez vos glucides.

Augmentez votre consommation de bonne graisse.

Pratiquez le Jeune intermittent de façon raisonnée.

Programme sport

Mobilisation articulaire controlée, MAC pour l'échauffement:

Cette première partie est fondamentale. Elle prépare votre corps aux efforts, mais lui redonne également la mobilité et la stabilité articulaire (le gainage) que vous avez perdue au fil des années. Cela prend 7 à 8 minutes. Vous pouvez effectuer en plus cette routine à n’importe quel moment de la journée si elle vous fait du bien.
Effectuer 6 répétitions de chaque mouvement.

Circuit 1:

Dans ce circuit nous allons rentabiliser le temps passé à l’entrainement.

exercice 1:  10 à 12 répétitions

exercice 2:  10 à 12 répétitions.

Prendre 30 secondes de repos et recommencer le circuit des deux exercices (en changeant la jambe qui est étirée lors du premier exercice). 
Vous pouvez effectuer 2 ou 4 séries en fonction du temps global dont vous disposez et de votre énergie. 
2 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 3 min 20 sec
4 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 7 min

Circuit 2:

exercice 1: 6 à 10 répétitions à droite et à gauche

exercice 2:  6 à 10 répétitions.

On récupère 30 secondes.
On effectue 2 à 3 séries en fonction du temps et de l’énergie du jour.
2 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 4 min 40 sec
3 séries du circuit récupération incluse vous prendrons 7 min


Circuit 3: optionnel

Ce dernier circuit peut être exécuté si vous avez encore du temps et de l’énergie.

Lors du 1er exercice, on effectue des fentes statiques (en isométrie), le corps appuyé à bout de bras à 45 degrés par rapport à un mur. Ainsi on renforce les cuisses dans les angles où les articulations du genou sont les plus faibles et sujettes aux blessures, mais également le gainage latéral du tronc et celui autour de l’épaule. Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes selon votre condition physique.

On enchaine avec des pompes statiques en position basse (isométrie basse) ce qui renforcera les épaules, les bras et encore une fois la sangle abdominale dans son ensemble. 
Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes.

On enchaine avec la fente statique inclinée contre le mur du côté qui n’a pas encore été fait pendant le même temps que le côté déjà fait ( 20 à 30 secondes).
On finit à genoux en serrant les fesses et on ramène les coudes vers l’arrière en maintenant les poignées pour bandes et les bandes élastiques à côté de l’abdomen. On rapproche les omoplates. Le maintien statique sera de 20 à 30 secondes comme celui des pompes.
Vous pouvez effectuer 1 à 2 séries de ce circuit.

Programme récupération:

Lorsqu’on ne bouge plus suffisamment le corps dans son ensemble, cesse de fonctionner normalement. Des tensions et des compensations s’installent progressivement et de façon insidieuse génèrent mal de dos, arthrose, tendinites (tendinopathies), douleurs articulaires chroniques, fatigue générale ou fatigue musculaire, et du stress à cause d’une modification du fonctionnement normal de notre respiration.

C’est la raison pour laquelle ce programme pour reprendre le sport contient un programme de récupération. Récupération des efforts de la veille, mais surtout récupération d’un fonctionnement articulaire, musculaire et respiratoire normal. Autant de problématiques sur les lesquelles les automassages, la respiration diaphragmatique et des exercices d’étirement ou de mobilisation articulaire vont avoir une action positive.

Lors des jours du programme récupération, vous allez effectuer 

Les automassages de ces vidéos:

Les étirements de cette vidéo:

Comment progresser?

Toutes les 2 semaines, allongez la tension des bandes élastiques de 50 cm avant de démarrer les exercices du circuit (éloignez-vous du point d’ancrage). Lorsque vous serez à environ 2 m (voir 2m50), utilisez les bandes rouges qui sont plus dures avec une tension supérieure.

Dans 6 à 8 semaines, il sera temps de changer de programme:

Les bandes élastiques, poignées pour bande, attaches portes, rouleau de massage et canne de massage nécessaire pour suivre ce programme de reprise progressive du sport sont disponible dans ma boutique .

Vous pouvez poser vos questions au sujet de ce programme ci-dessous.

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

OBJECTIF >>> Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d'inactivité,
PACK M.A.C corps sans douleur

OBJECTIF >>> Je veux me muscler intelligemment et perdre de la graisse en gardant un corps sans douleur et une bonne santé:
PACK PHYSIQUE AU TOP ET SANS DOULEUR

OBJECTIF >>> Je veux m’entrainer, progresser et améliorer mes performances sportives tout en respectant mon corps pour durer.

PACK TOTAL MEP 1 ET 2

PACK TOTAL CORPS ET SPORT SANS DOULEUR

La nutrition ou d’autres habitudes sont importantes pour maintenir une bonne santé. Ces deux livres vous aideront à comprendre et mettre en place ces bonnes habitudes au quotidien.

Bonne progression
Christophe Carrio

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CTS SANTÉ ET NUTRITION

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