La flexion/extension de la hanche, que l’on appelle soulevé de terre dans le monde la préparation physique et de la musculation est un mouvement fondamental que tout individu devrait maitriser. Lorsque ce mouvement essentiel n'est plus maîtrisé alors de nombreuses de compensations se mettent en place générant des douleurs de dos, douleurs de hanche et même de genoux. Apprendre ou réapprendre correctement ce mouvement corporel est donc fondamental que vous souhaitiez soigner un mal de dos chronique ou que courir, sauter, sprinter avec plus d’efficacité et d’explosivité. Dans ce blog je vous enseigne les progressions avec bandes élastiques pour maitriser ce mouvement fondamental. 

Pourquoi apprendre et pratiquer la flexion/extension de hanche/ soulevé de terre ?

Le mouvement de flexion/extension de hanche est issu de notre développement moteur primitif lorsque nous étions bébé.
Nous devrions l’entretenir tout au long de notre vie, car de nombreux gestes de la vie de tous les jours et des mouvements sportifs utilisent ce mouvement fondamental : ramasser un objet tombé au sol, jardiner, soulever un carton lourd, démarrer un sprint, changer de direction, projeter un adversaire, courir en cote, trail en montagne, position d’attente au tennis, départ en natation, mêlé en rugby, etc.

De nombreuses blessures au niveau du dos ou des genoux sont directement issues d'une problématique autour de la flexion extension de la hanche.

Développer ou réapprendre la flexion et l'extension de hanche, plus communément appelée soulevé de terre, permet de muscler les fessiers et toute la chaîne musculaire postérieure.

En réapprenant à fléchir au niveau des hanches tout en maintenant l’alignement tête/colonne/bassin, vous aurez une action sur la protection de vos genoux et de votre colonne vertébrale.

Une meilleure utilisation des hanches en flexions ou en extension permettra également un meilleur transfert de l'énergie et des forces que vous produisez et générer avec vos bras vos jambes rendant ainsi plus efficace et plus performant dans vos mouvements et vos actions sportives.

Comment la position assise entraine le mal de dos, de genou et des compensations musculaires ?

À cause de la position assise, la chaine musculaire antérieure a tendance à devenir dominante avec une raideur progressive de nombreux muscles et fascias qui la constitue. Cela impose un stress quotidien important au niveau des tissus (muscles, fascias, tendons, ligaments) de la chaine musculaire postérieure. Le déséquilibre musculaire favorise les compensations musculaires ainsi que les amnésies musculaires (perte du contrôle neuromusculaire).

Ainsi, de nombreuses personnes utilisent la flexion de la colonne vertébrale de manière prépondérante au lieu d'utiliser d’abord la flexion de la hanche. Ces personnes perdent progressivement ce mouvement et le gainage (la stabilité articulaire) de l’ensemble de la chaine musculaire postérieure avec parfois une amnésie des fessiers c’est à dire la capacité de contracter et d’utiliser les fessiers dans un mouvement. Ainsi, ces personnes ont tendance à compenser en utilisant prioritairement les cuisses (les quadriceps) ainsi que les muscles lombaires, ce qui ne fait qu'accentuer les déséquilibres au niveau de la flexion extension de hanche tout en contribuant à augmenter le risque de pathologies et de blessure au niveau des genoux.

En effet, les genoux ont une propension à plonger vers l'intérieur et d’autant plus lorsque les muscles fessiers deviennent amnésiques (mauvais contrôle neuro musculaire). Ainsi un véritable cercle vicieux se met en place au fil des années aboutissant à un mal de dos chroniques, ou des tendinopathies et autres inflammations au niveau des genoux que de nombreux sportifs et coureurs expérimentent.

Bien exécuter la flexion/extension de hanche/ soulevé de terre avec les bandes élastiques

Au niveau physique ce type de mouvement nécessite une activation et une certaine force de toute la chaine musculaire postérieure et un certain degré de souplesse de cette même chaine musculaire ainsi que de la stabilité articulaire (gainage) autour des omoplates, de la cage thoracique et de la colonne vertébrale.

Le mouvement est relativement simple à exécuter:
Votre torse doit modérément se pencher vers l'avant.
Votre bassin doit reculer vers l'arrière.
Vos hanches doivent se fléchir.
La tête, la colonne et le bassin doivent rester alignés et en position neutre.
La poitrine doit être sortie (bomber le torse).
Il doit y avoir une flexion minimale au niveau des genoux.
Vos tibias doivent rester les plus verticaux possible.

Le plus important pour corriger ce type de programme moteur ou de mouvement, est de toujours commencer sans charges additionnelles. Les bandes élastiques sont à ce titre parfaites, car elles vont permettre d’offrir très peu de résistance dans la position où votre corps est généralement le plus faible (lorsque le torse est penché vers l’avant) puis offrir une résistance progressive au fur et à mesure ou vous vous redressez. On peut utiliser les bandes élastiques pour travailler des vecteurs de force différents à l’intérieur du mouvement reproduisant ainsi un peu plus les stimulations et les gestes ou l’on souhaite être plus efficace.

Un deuxième point essentiel, c’est de pratiquer toutes les progressions avec et sans bandes élastiques pieds nus. Votre pied est en effet la fondation de l’ensemble de nos mouvements en contact avec le sol. De plus la chaine musculaire postérieure prend naissance au niveau de la voute plantaire. Ne pas s’entrainer pieds nus surtout dans une logique de reprogrammation posturale, d’amélioration des performances et de limitations du risque de blessure, c’est se couper « l’herbe sous le pied », c’est-à-dire priver le corps et le cerveau du premier centre d’information posturale du corps : la voute plantaire.
S’entrainer pieds nus permettra également d’augmenter la puissance et le recrutement des muscles fessiers.

Quand et comment utiliser ce type progression/mouvement ?

Les 2 premières progressions s’utilisent pendant ou à la fin de l’échauffement. On peut également les utiliser en dehors de tout entrainement pour bien apprendre et automatiser le mouvement. Effectuez 1 à 2 séries de chaque et entre 6 et 10 répétitions.

La 3e progression est celle où vous travaillez de façon effective.
Je vous conseille de l’utiliser ainsi : 2 séances par semaine pendant 4 à 6 semaines

Développement de l’explosivité du bas du corps et masse musculaire :

Respirations profondes 2 min (fiche 1 du coffret CTS santé performance et esthétisme)

Échauffement CTS Global (fiche 14 du coffret CTS santé performance et esthétisme)

3 à 5 séries du circuit suivant :
5 répétitions de trépignes dans chaque direction avec bandes élastiques rouge.
+
8 répétitions de soulevé de terre avec bandes élastiques violettes ou vertes (ou doublé selon votre niveau).
1M30 de récupération.

3 à 5 séries du circuit suivant :
5 répétitions de squat jump dans chaque direction (1er vidéo à 0 :48) avec bandes élastiques rouge.
+
8 répétitions de soulevé de terre avec bandes élastiques violettes ou vertes (ou doublé selon votre niveau). En tempo contraste (voir coffret CTS santé performance et esthétisme)
2 min de récupération.
2 séries du 1er circuit suivant (1er circuit vidéo suivante):
10 fentes rotatives avec bandes élastiques jaunes et poignées pour bande alternées.
+
10 extensions de hanches avec bandes élastiques jaunes et poignées pour bande.
1m30 de récupération

Automassage avec rouleau de massage ou canne de massage pendant 10 minutes minimum en vous focalisant sur les mollets, les ischios (arrière des cuisses), les fessiers, les muscles du dos et les quadriceps.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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