J’ai déjà écrit un Blog complet sur le gainage: Gainage : tout savoir, pourquoi, comment et quels exercices? Mon livre sculptez vos abdos est basé également dessus. Mais la stabilité articulaire est tellement importante (4e priorité du CTS) que quelques rappels sont toujours intéressants.

20 Notions et conseils autour du gainage: 

Fondamentalement chacun de nos mouvements est du gainage. Être gainé c’est stabiliser ses articulations dans une certaine position statique ou dynamique. Être assis sans être appuyé sur son dossier est du gainage statique. marcher est du gainage dynamique de même que courir, etc.

On peut stabiliser correctement ses articulations ou alors compenser. Ainsi un exercice de gainage peut être positif puisqu’il va vous aider à maintenir une bonne posture soit au repos soit durant l’exécution de mouvement sportif améliorant ainsi l’efficacité et l’économie du geste et donc vos performances. Mais le même exercice de gainage peut devenir négatif pour vous lorsqu’il renforce vos mauvaises postures ou les compensations corporelles que vous adoptez à l’effort.

Chaque mouvement, chaque position sont une occasion de travailler son gainage, sa stabilité articulaire, mais on peut accélérer la progression et l’amélioration de notre gestuelle ou notre posture en travaillant notre gainage de façon spécifique.

Nous devrions tous entretenir notre gainage primitif qui est un mélange de mobilité et stabilité articulaire que tout bébé utilise pour apprendre à se développer. Très souvent, le mal de dos, les douleurs d’épaules, de hanches que les gens expérimentent proviennent de la perte de ce gainage primitif.

Le gainage statique est indiqué pour débuter ou pour réapprendre un mouvement ou un certain maintien postural de ce mouvement. Maintenir de longue minute d’exercice de gainage n’a aucun sens pour améliorer l’efficacité de vos mouvements.

Maintenir des positions de gainage statique trop longtemps par exemple des planches du corps en appui sur les coudes trop longtemps peut être néfaste à moyen et long terme.

Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) dans des angles variés et plus le corps autorise un grand degré de mobilité. 

Inversement lorsque vous travaillez uniquement le gainage de façon statique vous devenez fort dans la position que vous avez renforcée, mais dés que vous ferrez un mouvement rapide en dehors de cette position (angle articulaire) alors vous risquez une blessure, un lombago, précisément car votre corps, vos muscles (agonistes ou antagonistes) ne sont pas assez fort en dehors de la position spécifique travaillé.

Le gainage dynamique doit progressivement se rapprocher des vitesses de contractions rencontrées lors d’une activité sportive. En cela les bandes élastiques permettent un travail explosif en limitant le risque de blessure (lié au contrôle neuro musculaire excentrique afin de contrôler le geste).

Plus on avance dans l’âge et plus on doit intégrer le muscle transverse dans tous les exercices de gainage, ce muscle nous fait rentrer le ventre et intervient avec de nombreux autres muscles dans la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale. Il a naturellement une tendance au relâchement. En pratique il faut légèrement aspirer le nombril (rentrer le ventre) sur tous les exercices de gainage.

Lors de l’exécution de tous les exercices de gainage, vous devez maintenir le nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Ainsi vous créez une structure solide, mais pas rigide, permettant aux muscles plus superficiels de mieux se contracter. L’objectif est d’automatiser cette pratique à tous vos mouvements sportifs afin d’augmenter le transfert des forces que vous générez lors de vos mouvements à l’ensemble du corps. De nombreux exercices que je propose dans mes blogs ou dans mes livres avec les bandes élastiques, la corde de total rope training, l’entrainement au CTS trainer, sont des mouvements de gainage global dans lesquels vous devez intégrer le maintien du nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien.

Plus la mobilité et la stabilité fonctionnent de façon optimale et plus la force, l’explosivité et l’endurance pourront l’être.

La perte de la stabilité (gainage) ou de la mobilité articulaire a des répercussions sur l’ensemble du corps, avec l’instauration de compensations et la mise en place du cycle de l’inflammation.

On peut fonctionner avec trop de mobilité et pas assez de stabilité, mais cela use les articulations, tout en augmentant le risque de blessure. 

On peut fonctionner en étant très stable (très gainé) avec une mobilité réduite, mais cela consomme beaucoup d’énergie et rend les mouvements limités, tout en augmentant le risque de blessure lorsqu’on sort des zones « gainées » et en générant d’autres formes de compensations. 

On peut fonctionner avec peu de mobilité et de stabilité…il suffit de regarder dans la vraie vie, mais c’est loin d’être optimal et cela génère toujours des douleurs corporelles à court moyen et long terme.

La stabilité doit être ainsi adaptée à la situation. Le système nerveux, qui collecte toutes les informations proprioceptives, doit en théorie choisir le bon dosage de gainage, la bonne stratégie de stabilisation, en utilisant les bons muscles en fonction de la tâche ou du mouvement, à l’instar d’un thermostat: le CORESTAT (principe développé dans CTS santé performance et esthétisme )

Tout mouvement utilise une combinaison réactive (en millisecondes) et adaptée de stratégie de stabilisation en fonction du mouvement ou de l’action. Cependant, cette régulation fine et adaptée de la stabilisation peut se dérégler.

Les bandes élastiques sont un outil extraordinaire pour travailler son gainage puisqu’elles permettent d’une part grâce à leur tension progressive de faire varier le « CORESTAT » durant le mouvement (vitesse et tension) et d’autre part d’offrir des mélanges de vecteurs de force , c’est à dire des forces verticales et horizontales que l’on ne rencontre uniquement que lors de mouvement dynamique.

Il est important de travailler votre gainage de façon tridimensionnel c’est-à-dire en travaillant de façon équilibrée les chaines musculaires avant, arrière, latérales et en spirale afin de maintenir le corps en bonne santé. Pour cela varier vos circuits régulièrement et utiliser des outils différents: bandes élastiques, poids de corps, CTS Trainer, corde Total rope, core bar.

Nouveau circuit de gainage en vidéo :

Dans le circuit que je vous propose concentrez-vous d’abord sur le respect de l’alignement tête colonne bassin, et durant l’exécution des exercices agoniste / antagoniste (opposé) vous devez maintenir le nombril aspiré, respirer avec le ventre (respiration diaphragmatique) et consciemment contracter votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi).

Commencez avec des bandes élastiques jaunes puis passez à des bandes élastiques rouges.

Variez les vitesses de contraction en changeant de rythme durant les exercices, mais uniquement en fonction de votre capacité à contrôler l’alignement tête colonne bassin, et le maintien du nombril aspiré combiné à la respiration diaphragmatique et la contraction de votre plancher pelvien.

Je vous conseille d’effectuer ces circuits en fin d’entrainement en effectuant des séries relativement longues sous forme de HIIT en 30/30 ce qui améliorera votre cardio en augmentant votre gainage dynamique.

Ce circuit peut s’ajouter à la fin du programme reprendre le sport progressivement. Il peut également remplacer les circuits de gainage de mes programmes MEP 1 et MEP 2.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

CTS Nutrition vous aide à changer vos habitudes alimentaires et à l'individualiser en fonction de vos objectifs.

Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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