Le mal de dos, causé par la position assise notamment, touche ou peut toucher tout le monde dans sa vie. La raison est simple notre colonne vertébrale subit nos mauvaises postures quotidiennes ou nos pratiques sportives trop violentes ou inadaptées et parfois elle se manifeste douloureusement. Quels sont les mouvements à éviter et au contraire les exercices à favoriser pour limiter le risque douleur au dos?

Mal de dos en résumé:

Dans la majorité des cas le mal de dos provient de la somme des facteurs suivants, mais rarement d’un facteur isolé:

La position assise peut être considérée comme le facteur le plus important dans les problèmes de dos.

Certains mouvements répétitifs comme c’est le cas dans certains métiers ou l’on reste dans des positions longtemps (ex: jardinier, caissiers, dentistes, chirurgien, peintre, informaticiens, etc) et/ou on porte des charges souvent (livreurs, métiers du bâtiment) favorisent le mal de dos.

Le sport pratiqué de façon trop agressive, de façon déséquilibrée et sans progressivité est également un facteur important.

Pour limiter le risque de mal de dos, vous devez pratiquer tous les jours des automassages, des exercices de mobilisation articulaire et de stabilisation articulaire (exercices de gainage statique et dynamique) et agir consciemment sur votre posture.

Mal de dos : position assise et flexion de la colonne vertébrale

Depuis quelques décennies on assiste à une sédentarisation de la population occidentale. Les transports en commun, la position assise, le plus souvent sur des chaises, diminuent ainsi les besoins du corps d’être doté de muscles qui luttent contre la gravité. Résultat la posture s’affaisse progressivement!

La position assise occupe presque 70 à 80 % du temps que nous passons éveiller dans la journée. Or, elle est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire. En effet, elle entraîne au fil des années, une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps.

Ainsi, certaines chaînes musculaires, qui sont un ensemble de muscles fonctionnant en synergie, représentent de véritables chaînes antigravitationnelles. C’est le cas de la chaîne postérieure du corps, qui commence sous la voûte plantaire et finit légèrement au-dessus de la dernière vertèbre cervicale. La position assise inhibe certains muscles de cette chaîne, forçant d’autres muscles à travailler deux fois plus. Fonction pour laquelle ils n’ont pas été conçus. Ainsi, la position assise modifie la façon dont le corps fonctionne.

Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement. Moins on bouge et plus les articulations s’ankylosent, d’une part à cause de la perte de mobilité des muscles et des tendons, d’autre part à cause de la perte de liquide synovial, un lubrifiant articulaire naturel.

Si toutes nos articulations sont importantes, la colonne vertébrale et le bassin représentent un véritable pilier assis sur un socle. Les bras, les jambes et notre tête, en sont des extensions, d’un point de vue strictement anatomique bien sûr.

Notre colonne vertébrale, composée de 24 vertèbres, est extrêmement sensible à la perte de mobilité et la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale est composée de 3 courbures. Une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or, sous l’influence de notre position assise, de la gravité et de la perte progressive de notre gainage postural, ces courbures ont une forte tendance à être modifiées. Cela a des conséquences dramatiques sur l’état des disques intervertébraux qui jouent un rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre.

Les disques sont remplis d’une sorte de gel qui leur donne leurs pouvoirs amortissant. Cependant, les longues stations assises que nous adoptons chaque jour, ou les positions en flexion de la colonne vertébrale entraînent des pressions très importantes sur ces disques. Malheureusement, la position assise en modifiant nos courbures vertébrales, ou la flexion trop répétée de la colonne entraîne des pressions qui ne sont pas uniformément réparties.

De ce fait, les disques sont compressés plus d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures :

Premièrement, le disque ne reprend pas sa forme immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire un lumbago en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne pour un mouvement après être resté longtemps assis ;

Deuxièmement, après des années à être étiré au même endroit, la membrane des disques peut se déchirer alors que le geste et la pression qui s’exerce sur la colonne sont anodins. C’est la hernie discale.

Vous comprenez peut-être pourquoi je vous suggère de bouger votre corps fréquemment, de le mobiliser dans la journée, de l’automasser tous les jours. Cela permet au gel à l’intérieur des disques intervertébraux de retrouver une certaine neutralité et d’éviter que la membrane du disque ne se déchire au fil du temps.

Les automassages diminuent les tensions musculaires qui s’accumulent dans certaines zones et ils facilitent la circulation sanguine et lymphatique. Certains mouvements d’extension de la colonne et du bassin se révèlent très positifs pour lutter contre cette épidémie de flexion de la colonne vertébrale!

Mal de dos : l’extension de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale nous permet des mouvements en flexion, en extension, en rotation plus toutes les combinaisons possibles à partir de ces mouvements de base.

Certain étage de la colonne vertébrale sont plus mobile que d’autre, mais il est important de comprendre que la colonne vertébrale et les muscles qui la maintienne permettent la transmission des forces et des mouvements entre le haut et le bas du corps, les bras et les jambes.

Les mouvements de flexion, d’extension ou de rotation devraient normalement se produire respectivement dans les hanches et dans le haut du dos. La région lombaire devrait, elle, être la région la plus stable de la colonne - d’ailleurs, le rôle principal des muscles de la ceinture abdominale est de contrôler ou d'empêcher des mouvements trop importants en flexion, extension ou en rotation de la colonne vertébrale dans cette région.

Malheureusement bien souvent nous ne savons plus « bouger » au niveau des hanches (flexion, extension et rotation) car nous n’avons plus la mobilité (la souplesse) pour le faire. Même chose en ce qui concerne la partie haute de la colonne. Par conséquent nous sollicitons exagérément nos lombaires (d’où la grande fréquence des hernies discales dans cette zone) et nous sollicitons exagérément nos cervicales et nos épaules pour des mouvements qui devraient être initiés à partir de l’extension/rotation des vertèbres dorsales (d’où la grande fréquence des tensions, arthrose et tendinites dans ces deux zones).

De nombreux exercices de mes livres et des articles de mon site ont pour objectif de réapprendre à bouger à partir des hanches et de la partie thoracique de la colonne afin de préserver la région lombaire, cervicale et les épaules.

Comme nous l’avons vue notre mode de vie et certaines activités sportives maintiennent de façon trop prolongée l’ensemble de la colonne vertébrale en flexion ce qui fini par provoquer une fragilisation des disques intervertébraux voir une expulsion du gel qu’ils contiennent causant douleur et tensions dans le bas du dos, douleur sciatique rebelle, mais aussi douleurs et déséquilibres dans le haut de la colonne vertébrale.

Tout exercice progressif visant à faire revenir les disques vertébraux à une pression neutre permettra de diminuer la douleur et de retrouver une mobilité et une liberté de mouvement plus globale.

Mal de dos : exercices d’extension de la colonne

Pour débuter, le principe de ces exercices est de favoriser une extension de la colonne en restant dans cette position ou en effectuant des mobilisations pour inciter le disque intervertébral à retourner son emplacement d’origine. La mini bande élastique aide à mieux utiliser les muscles fixateurs de l’épaule ce qui relâche certaines tensions au niveau des muscles autour du cou et de la nuque. Vous devez également pousser dans le sol ou le mur avec les avant-bras (exercices 1 et 3 de la vidéo).

Lorsque les mouvements d’extension sont exécutés le bassin en contact avec le sol alors les muscles fessiers peuvent être relâchés. On fait une extension passive en utilisant l’action de la gravité et la respiration diaphragmatique.

En revanche dès que l’extension se fait debout ou bien que le bassin n’est plus en contact avec le sol, l’ extension de colonne vertébrale doit être contrôlée et accompagnée par une extension de hanche fessiers toujours contractée afin de protéger la colonne vertébrale. La sangle abdominale contrôle et freine l’extension. La bande élastique rouge favorise la contraction des fessiers. Exercices 2 / 3 / 4 et 5 de la vidéo.

Dans tous les cas et comme dans tous les exercices vous devez respectez le principe numéro du CTS: la règle de la non-douleur. Si l’extension de la colonne génère des douleurs alors vous devez limiter l’amplitude du mouvement à une amplitude non douloureuse ou stopper le mouvement si toutes les amplitudes en extension sont douloureuses et commencer par des automassages et éventuellement consulter un ostéopathe ou un kinésithérapeute.

Les exercices 1, 2 et 3 de la vidéo s’effectuent lentement en journée après être restés assis plus d’une heure. On peut alterner avec d’autres exercices de mobilisation et surtout d’automassages du haut du dos avec canne de massage.

Les exercices 4 et 5 de la vidéo sont des exercices de gainage dynamique. Ils s’effectuent en circuit de 8 à 12 répétitions ou vous enchainez les deux exercices sans récupération puis vous prenez 30 secondes de récupération. 2 à 5 séries sont idéales en fonction de la séance et des autres circuits que vous associez. Le CTS Trainer est disponible sur la boutique.

Compte tenu du ratio de la position assise ou de la flexion dans notre existence un exercice en extension de quelques secondes ne peut pas annuler les effets de multiples heures chaque jour en flexion. Cependant vous devez constater une amélioration de votre mobilité et de votre posture suite aux exercices de mobilisation en extension.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et le coffret CTS santé performance et esthétisme. 

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Le CTS ADM ou automassage par décompression musculaire (myofascial) : cet outil d’automassage exerce une décompression ou aspiration des tissus au lieu d’exercer une pression avec un rouleau, un bâton ou une canne de massage. Cela permet de travailler différemment les muscles, les tendons et les fascias tout en facilitant la circulation sanguine et lymphatique. Trés efficace sur les inflammations et tendinites.

Outils d'automassages disponible sur la boutique

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 le matériel nécessaire sous différent pack.

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Ceux et celles qui souffrent de douleur chronique trouveront des solutions validées par des milliers de lecteurs dans mon livre un corps sans douleur disponible sur la boutique.

ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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