Douleur de hanche et de bassin : comprendre et agir

Lorsque l’on parle de mouvement humain, on doit connaître et comprendre le fonctionnement de l’ensemble articulaire formé par la hanche et le bassin. Cette compréhension est fondamentale, car cette zone est un carrefour du corps qui fait la liaison entre le haut et le bas du corps, ce qui permettra de comprendre :

• Comment et pourquoi certaines douleurs se manifestent-elles lors d’une flexion importante de la hanche: en position basse sur le squat, en position accroupie au sol, lorsque vous montez le genou vers la poitrine en courant sprintant, ou ne donnant un coup de pied.

• Comment limiter les blessures autour des hanches ou comment soigner un certain nombre de pathologies associées au mouvement et travail des jambes?

• Pourquoi certaines personnes sont limitées dans certains mouvements de grande amplitude autour des hanches et surtout pourquoi elles ne doivent pas forcer, au risque de provoquer de graves lésions au niveau des structures articulaires?

La vidéo ci-dessous vous donne un nouveau circuit de mobilisation/étirement tracté avec bande élastique pour sauver vos hanches. Le reste de l’article vous explique pourquoi utiliser ce circuit.

Comment utiliser ces exercices:

A utiliser avant et aprés vos séance d'entrainement en association avec d'autres MAC Globale ou spécifique aux hanches.

> Démarrer par les automassages 4 à 10 min, en travaillant des deux côtés mais en insistant sur la hanche douloureuse ou limitée.

> 1 à 2 série de 10 à 15 répétitions à droite et à gauche de chaque exercice OU 1 série hanche "OK" et 2 séries hanche limitée ou douloureuse.

> Quelques MAC  de MAC Bouger sans douleur OU le circuit de gainage 2.0 qui sont aussi des MAC.

> Votre entrainement (programme MEP, physique au top ou activité physique)

> terminer les automassages 4 à 10 min, en travaillant des deux côtés mais en insistant sur la hanche douloureuse ou limitée.

> 1 à 2 série de 10 à 15 répétitions à droite et à gauche de chaque exercice OU 1 série hanche "OK" et 2 séries hanche limitée ou douloureuse.

Le bassin :

Le bassin ou articulation sacro-iliaque est formé par les deux ailes iliaques sur le côté, le sacrum et le coccyx au centre et la symphyse pubienne qui relie les deux iliaques dans la partie basse. Cet ensemble articulaire représente un socle stable sur lequel la colonne s’appuie et sur lequel les fémurs (les os des cuisses) s’insèrent. C’est donc une zone qui doit être relativement stable. L’essentiel de la mobilité doit provenir de l’articulation de la hanche, celle reliant le bassin au fémur.

Mais plusieurs problématiques très courantes peuvent modifier et influencer négativement le fonctionnement de la hanche.

Déséquilibres musculaires et douleurs de hanche et de bassin:

La position assise maintient la hanche en position de flexion importante pendant de longues heures. Cette position favorise le raccourcissement du muscle psoas et du ligament ilio-fémoral (fibres antérieures) dû à un excès de tonicité et d’adhérence.

De plus, elle entraine de façon très simplifiée, l’allongement du grand fessier (relâchement ou amnésie musculaires et création d’adhérence en position longue) ainsi que l’allongement des ligaments ilio-fémoral (fibres postérieures) et ischio- fémoral selon le type de positions assises que l’on adopte.

Ces déséquilibres des muscles, des fascias et des ligaments entrainent des compensations et des conflits articulaires, car la tête du fémur migre progressivement vers l’avant dans son support anatomique. En d’autres termes, elle n’est plus centrée dans sa position idéale au centre de sa capsule articulaire. C’est ce qui explique que dans des positions de flexions de hanches importantes (squat complet, saut genoux poitrine, box jump extrême, sprint, course en côte, course coup de pied haut), des douleurs vives au niveau de la hanche peuvent survenir forçant un certain nombre de compensations.

Lorsque l’on pratique une activité sportive et d’autant plus celles cités ci-dessus, il est très fréquent de provoquer des compensations plus importantes et de les accentuer de manière unilatérale, c’est-à-dire plus d’un côté que de l’autre, à cause de notre préférence pour un membre plutôt que l’autre : on shoot toujours d’un côté, on prend plus facilement impulsion plus d’un côté que de l’autre, on smash, frappe, lance plus d’un côté que de l’autre. Cette préférence d’utilisation d’une main ou d’une jambe et plus généralement d’un côté plus que l’autre est appelée latéralisation. Ainsi, de nombreux sportifs travaillent spontanément plus d’un côté que de l’autre, ce qui accentue les déséquilibres, les compensations et les problématiques douloureuses. Un des déséquilibres les plus fréquents est « la jambe plus courte » d’un côté que de l’autre.

Ce problème peut-être :
Structurel : c’est-à-dire vous êtes né avec une jambe plus courte ;
Fonctionnel : c’est-à-dire lié à des compensations au niveau du bassin qui favorise 
une bascule vers l’avant d’un iliaque avec une bascule arrière de l’autre iliaque ; Une combinaison des deux.

Les déséquilibres musculaires, les préférences de latéralisation, la position assise, les traumatismes et leurs compensations associées, les mauvaises postures quotidiennes, autant de facteurs qui vont avoir des répercutions négatives sur la hanche, mais également sur bassin en décentrant ses articulations (les iliaques et le sacrum) ce qui entraine des tensions trop importantes les ligaments qui les maintiennent en place. Ces tensions anormales créent à leur tour des compensations musculaires et accentuent les déséquilibres et compensations initiales. Un véritable cercle vicieux se met en place tel un jeu de domino qui s’effondre : le corps décompense, se spasme, se protège afin de réduire vos mouvements.

En effet, toute anomalie posturale au niveau du bassin va influencer ce qui se passe au-dessus (colonne vertébrale, puis fonctionnement des épaules et des bras) et en dessous (genoux et fonctionnement de l’ensemble de la jambe) on appelle cela des décompensations ascendantes ou descendantes. 

Cela engendrera d’autres compensations et problèmes en chaîne, car le corps cherche toujours à s’adapter. Ces adaptations sont très problématiques, car elles forcent l’ensemble des chaînes neuro-myo-fasciales à s’adapter à compenser plus exactement ce qui entrainera inévitablement des douleurs corporelles multiples des pieds à la tête. Cela rendra progressivement vos mouvements moins efficaces dans la mesure où l’ensemble des compensations modifiera votre façon de bouger, ce qui renforcera d’autant plus ce problème de jambe courte. On retrouve alors le cercle vicieux.

Structures anatomiques, conflits articulaires et douleurs de hanche :

Le fémur et le bassin ne sont pas identiques chez tout le monde. Certaines modifications anatomiques sont congénitales, nous sommes nés ainsi. D’autres sont liées à notre développement lors des premiers mois et premières années de notre vie. Dans les deux cas, ces particularités anatomiques vont avoir des répercussions sur la mobilité de la hanche. Ne pas les prendre en considération c’est, à coup sûr, provoquer des douleurs et des blessures importantes au niveau des hanches. 

Ces particularités anatomiques concernent soit la tête du fémur (tête fémorale), soit la cavité osseuse et cartilagineuse dans lesquelles la tête fémorale s’emboite et que l‘on nomme cotyle ou acétabulum et labrum acétabulaire (le cartilage qui entoure l’acétabulum).
On parle de conflit fémoral acétabulaire aussi nommé FAI pour Femoro acetabular impingement en anglais.

Chez certaines personnes la tête du fémur n’est pas complètement ronde sur la partie supérieure et un surplus d’os se retrouve au niveau du fémur.

Chez d’autres personnes, c’est le cotyle (l’acétabulum) qui est trop développé.

Très souvent les individus ont des formes mixtes : un peu des deux.

Mais dans tous les cas, ces types de structures osseuses vont entrainer des conflits articulaires douloureux et de manière très fréquente, des dommages cartilagineux, des déchirures du labrum et de l’arthrose par usure prématurée. On retrouve ce tableau clinique dans de nombreux sports aujourd’hui et de façon plus inquiétante, chez des sportifs et sportives de plus en plus jeunes.

Ces connaissances, au niveau anatomique, sont fondamentales, car elles vont permettre de limiter les problématiques douloureuses au niveau des hanches et également comprendre l’utilisation des automassages et des mobilisations articulaires décompressées avec l’aide d’une bande élastique précisément pour éviter le conflit douloureux et favoriser le mouvement.

L’objectif de ces mobilisations est d’augmenter la mobilité articulaire tout en évitant le conflit articulaire grâce à la décompression d’une bande élastique qui tracte l’articulation pendant qu’on la mobilise. 

C’est aussi la raison pour laquelle toutes les formes forcées d’assouplissements et d’étirements des hanches dans de grandes amplitudes doivent être pratiqués avec beaucoup de précaution ou bannies, car d’une part, vous courrez le risque de déchirer le labrum. D’autre part, une forte raideur articulaire est le signe que le corps se protège de quelque chose. Peut-être précisément pour éviter de créer ces fameux conflits. 

Que faire et que garder en tête:

Automassage régulièrement de l’ensemble du corps et particulièrement la zone des hanches et du bassin afin de lutter contre les tensions, les déséquilibres musculaires et les adhérences. Ce travail permettra de gagner en mobilité et en amplitude dans vos mouvements tout en accélérant votre récupération. Idéalement il doit s’effectuer après toutes vos séances de sport ou lorsque vous êtes resté assis trop longtemps. Les balles de massage et la canne sont les outils les plus adaptés.

Mobiliser les articulations dans des angles variés, c’est-à-dire en changeant vos exercices d’étirement, TOUJOURS avec progressivité en respectant la règle de la non-douleur (je ne parle pas de la sensation normale d’étirement) et TOUJOURS de façon équilibrée, c’est-à-dire en étirant les muscles ou les chaines musculaires agonistes et antagonistes ensemble et en fonction des déséquilibres musculaires en place (le livre MAC Bouger sans douleur propose une approche globale ).

Étirer et décompresser l’articulation de la hanche avec des bandes élastiques lorsqu’on la mobilise dans des positions de flexion, d’extension et de rotation interne ou externe où l’amplitude est importante. On peut les utiliser après les automassages après les séances de sport et en remplacement des circuits d’étirement ci-dessus ou en cas de douleur de hanche ou encore si on souhaite progresser en souplesse dans le cadre de discipline qui en demande (sport de combat, pole dance, dance, hip-hop, gymnastique, etc.).

Nourrir les cartilages et favoriser leur réparation:

La nutrition, l’hydratation et la micro nutrition vont avoir un intérêt immédiat et un intérêt à plus long terme pour maintenir ou retrouver une bonne santé globale et articulaire.

Souvenez-vous que 60 % des tissus de notre corps contiennent de l’eau comme je l’explique longuement dans CE BLOG. Donc à court terme, l’objectif est de bien hydrater les tissus en souffrance. Boire de l’eau minérale avec éventuellement des électrolytes, des soupes, des jus de légumes.

Certains compléments alimentaires  comme l’active curcumine et d’arthropure de ma marque NUTRIPURE vont également être utiles pour diminuer naturellement l’inflammation locale et systémique. Ces compléments n'ont pas les effets secondaires habituels au niveau de l’estomac ou de l’intestin qu'un traitement à base de médicament prescrit par le médecin. Ces traitements médicamenteux peuvent, parfois être utiles lors des phases aiguës, ne doivent jamais être utilisé à moyen ou long terme compte tenu de leur effet secondaire et des troubles qu'ils génèrent dans l'organisme.

Issue d'épice ou de molécules qu'on trouve dans certains aliments, l’active curcumine et d’arthropure de ma marque NUTRIPURE peuvent au contraire être utilisé à l'année avec une prise quotidienne sans problème particulier.

Au-delà de leurs vertus anti-inflammatoires, ces compléments apportent des molécules naturelles qui vont nourrir et maintenir l’hydratation des fascias, les gaines nerveuses, les disques intervertébraux et les cartilages . 

Les peptides de collagène apportent directement la protéine responsable de la cohésion, la solidité et l’élasticité des muscles, des tendons, de la peau, des cartilages et des os. 

Comme nous n’en consommons plus ou quasiment plus dans notre alimentation, les peptides de collagène font partie des compléments que je recommande de consommer à l’année avec l’active curcumine et l’arthropure pour toutes les personnes actives physiquement ou sportive pour diminuer les douleurs articulaires, les inflammations et augmenter la résilience et la durabilité corporelle. 

6ème point renforcer:

Pour éviter les récidives de douleur de hanche ou pour éviter qu'elles se développent, il est important de renforcer son corps, de le gainer de façon cohérente et équilibrée. 

Pour cela, les programmes de mes livres s'appuient sur une organisation rationnelle et progressive de méthodes et d'outils d'entrainement. Cette organisation rationnelle permet d'apporter les stimulations corporelles suffisantes pour progresser tout en respectant les capacités de régénérations et d’adaptation du corps (muscles, tendons, fascias, articulations, coeur, système hormonal nerveux immunitaire).

Chaque outil possédant des avantages et des inconvénients clairement identifier, le CTS propose l'utilisation et le mélange de nombreux outils comme les bandes élastiques, le travail au poids de corps sur CTS Trainer ou Barres parallèles ajustables, les ou les haltères. Ce mélange cohérent apporte une grande variabilité en termes d'entraînement évitant la stagnation physique et les pertes d'intérêts ou de motivation.

Si vos symptômes persistent aprés avoir utilisé l'approche globale que je propose il est important de consulter pour poser un diagnostic médical à l'aide d'un examen clinique et d'imagerie type scanner ou irm. Cela vous permettra une prise en charge raisonnée et rapide comme avec l'auto traitement proposé dans ce dossier tout en écartant tout risque de maladie grave.

Prenez soin de vous.

Christophe Carrio

Aller plus loin selon vos objectifs:

Issu de mon expérience sportive (5x champion du monde karaté), le matériel d’entraînement CTS robuste et facile à utiliser vous permettra de prendre soin de vous de progresser chez vous ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et s’adaptent à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

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Bonne progression
Christophe Carrio

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