J’ai récemment tourné 2 vidéos pour la chaine All Musculation et son créateur Jean Larrue au sujet des blessures en musculation en salle. A cette occasion, Jean a testé une petite séance de gainage que tout pratiquant peut incorporer dans sa routine.

Gainage: quelques rappels

Comment ?

Enchainer l’ensemble des exercices de gainage sans récupération.

1er exercice:

3 répétitions à droite et gauche (niveau débutant) en contrôlant bien le mouvement la posture et en en aspirant le nombril et le planché pelvien (stop pipi).

6 répétitions à droite et gauche (niveau sportif).

Passez à l’exercice suivant sans récupérer

2ème exercice:

10 secondes sur le dos et 10 secondes sur le ventre (niveau débutant) en aspirant le nombril et le planché pelvien (stop pipi) et en contractant les fessiers pendant les deux exercices de gainage.

10 secondes sur le dos et 10 secondes sur le ventre (niveau sportif)

Passez à l’exercice suivant sans récupérer

3ème exercice:

On peut l’effectuer, sur des barres parallèles, sur le CTS Trainer (plus dur) ou bord d’un banc ou d’une chaise.

10 secondes jambes pliées en aspirant le nombril et le plancher pelvien (stop pipi) et cherchant à s’autograndir pendant l exercice.

L’exercice est plus dur jambes tendues.

On récupère 1m30 et on recommence.

Quand et combien?

Ce circuit s’effectue soit:

En fin d’entrainement, dans ce cas faire 2 à 3 fois le circuit.

En séance dédiée, dans ce cas faire entre 3 et 6 fois le circuit en fonction du temps disponible.

Pour aller plus loin:

Ceux et celles qui veulent s’entrainer, se gainer et se muscler intelligemment chez eux ou en déplacement, mais en limitant le risque de blessure peuvent s’orienter vers mes programmes CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2: MEP 1 et MEP 2

Le matériel nécessaire est en vente sous différent pack plus économique ou à l'unité.

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ATTENTION: les programmes de cet article et de mes livres ont été élaborés et testés avec le matériel et les bandes élastiques vendus sur cette boutique. L’efficacité du programme est basée sur leur utilisation. IL EST DANGEREUX D’UTILISER DES ÉLASTIQUES ET DES SANGLES DE SUSPENSION BAS DE GAMME.

Bon entrainement

Christophe Carrio

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